Упражнения для улучшения перистальтики кишечника при беременности
Содержание:
- Неполноценный рацион
- Неправильный режим питания
- Нехватка жидкости
- Пассивный образ жизни
- Стресс и плохое настроение
- Хронические заболевания
- Лекарственные препараты
- Неловкость и дискомфорт
- Гормоны
На трудности с опорожнением кишечника (или попросту запоры) жалуется 70% будущих мам и каждая третья женщина после родов. Попробуем разобраться, как и от запоров избавиться, и малышу не навредить.
Что считать запором? Для кого-то и три раза сходить в туалет «по-большому» — норма, а не расстройство желудка. Кому-то и один раз в три дня — часто. И тех и других среди всех жителей Земли примерно поровну — около 6%. Так что норма в данном случае — понятие условное. Но если с наступлением беременности визиты в туалет затягиваются и все чаще остаются безрезультатными, несмотря на все «потуги», если беспокоит неприятное ощущение в животе, головная боль, бессонница, ухудшение настроения — значит, запор все-таки имеет место быть.
Причин у этой напасти может быть много. И чисто физиологические: матка растет, сдавливает кишечник, попробуйте нормально поработать в таких стесненных условиях! И гормональные: гормоны беременности снижают перистальтику, расслабляют гладкую мускулатуру, из которой состоят стенки желудочно-кишечного тракта. Зачем? Потому что матка и кишечник имеют общую иннервацию. И если в кишечнике происходит революция (он сокращается, перистальтика сильная), то и матка начинает испытывать беспокойство. А во время вынашивания ребенка это совсем ни к чему.
Неполноценный рацион
Если будущая мама привыкла налегать на макароны и забывает про существование овощей и фруктов, пусть готовится к проблемам со стулом. Малое содержание растительных волокон в пище — одна из самых распространенных причин запоров. Впрочем, овощ овощу рознь: некоторые плоды, например гранаты, груши, айва, черника, обладают именно закрепляющим действием.
Что делать? Употреблять в пищу как можно больше продуктов, содержащих пектины и клетчатку, которая набухает в кишечнике и способствует его опорожнению. Это свекла, морковь, тыква, кабачки, печеные яблоки. Отслеживать, какие продукты хорошо влияют на работу ЖКТ, а какие — не очень. Не есть всухомятку. Хороший послабляющий эффект дают кефир и простокваша, квас, растительные жиры. Из сухофруктов полезнее всего чернослив, его лучше заваривать кипятком и настаивать 10–12 часов, а потом выпивать по полстакана отвара перед каждым приемом пищи.
Чего не делать? Избегать грубой клетчатки (бобовых, капусты), от которой в кишечнике повышается газообразование и возникают спастичные боли. Не переедать. Отказаться от крепкого кофе и чая, какао, рис и творог есть с осторожностью. Забыть про сладкие булки из муки высшего сорта, перейти на хлеб с отрубями. Шоколад тоже ограничивать: он не только может способствовать развитию аллергии у будущего ребенка, но и провоцирует запоры у его мамы. Поедая салат из свеклы, исключите из него орехи — они способны «запереть» накрепко даже в малых дозах.
Неправильный режим питания
Для кишечника важно и то, что мы едим, и как именно едим — тоже. Иногда проблему запоров можно решить, только изменив режим питания.
Что делать? Питаться дробно, небольшими порциями. В первую половину беременности можно есть 4–5 раз в день, во вторую — до 7 раз в день. Мясные, рыбные блюда, яйца лучше есть в первую половину дня — на завтрак и обед. Молочные и растительные блюда — для второй половины дня. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
Чего не делать? Даже при дробном питании превращать полноценные приемы пищи в перекусы. Каждый «второй завтрак» или «третий полдник» должны быть сбалансированы по количеству белков, жиров и углеводов.
Нехватка жидкости
Чтобы то, что из нас выходит, было достаточно мягким и жидким, нужна вода. Если будущая мама сильно ограничена в потреблении жидкости, вода идет на самое нужное — на кроветворение, на нужды ребенка. На дефекацию ее попросту не хватает: возникает запор.
Что делать? Иногда достаточно скорректировать свой питьевой режим, чтобы избавиться от запоров. Вода может быть и прекрасным «моментальным» средством: достаточно утром, натощак, выпить стакан холодной воды, в которой размешана ложка меда.
Чего не делать? Пытаться восполнить жидкость в организме не водой, а чаем, кофе, какао, газированными напитками, мучными и слизистыми супами.
Пассивный образ жизни
Движение — жизнь, это аксиома. К сожалению, будущие мамы часто испытывают желание прилечь и отдохнуть: в I триместре этому способствуют токсикоз и сонливость, по мере увеличения срока — частые недомогания, усиливающаяся усталость, боли в ногах. Да, растущий живот носить нелегко. Но стоит помнить, что физическая активность помимо укрепления организма и заряда бодрости также помогает усилить перистальтику кишечника.
Что делать? Записаться в группу лечебной физкультуры для будущих мам. Не нравится заниматься в команде? Плавайте в бассейне (только выбирайте такой, где воду обеззараживают не хлорированием, а озонированием). Во время прогулки не сидите на лавочке, а ходите, причем часть времени — в быстром темпе. Упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы тазового дна, помогут не только легче родить в перспективе, но и быстрее избавиться от ненужного «балласта» в кишечнике — в обозримом будущем.
Чего не делать? Превышать пределы своих возможностей: заниматься силовыми тренировками, опасными видами спорта, поднимать тяжести. Или, наоборот, провести всю беременность, лежа на диване (если подобного, конечно, не прописал доктор — в целях ее сохранения).
Стресс и плохое настроение
Современная медицина утверждает, что запоры (вообще и, в частности, запоры у беременных) очень часто возникают «на нервной почве». Ничего удивительного: вспомните, как перед экзаменом у вас возникала «медвежья болезнь»! Кишечник, конечно, думать и переживать не умеет, но очень тесно связан с центральной нервной системой: умение «ощущать нутром» досталось нам по наследству от предков, убегающих от хищников. Поэтому психоэмоциональное состояние очень сильно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Что делать? Перестать беспокоиться — это полезно не только для нормализации пищеварения, но и для общего состояния будущей мамы и ее малыша. Посоветоваться с врачом: если на работе или в семье обстановка нервная, возможно, имеет смысл попить растительные успокоительные. Но не вместо ликвидации «очага беспокойства» (а это может потребовать смены работы или работы с семейным психологом), а попутно. Чем спокойнее дышит и крепче спит будущая мама, тем меньше ее беспокоят кишечные проблемы.
Чего не делать? Переживать по поводу запора больше, чем советует врач. Во-первых, само по себе это состояние малоприятно, приводит к головной боли, утомляемости, бессоннице, болям — тут и так настроение на нуле. Зная это, не стоит усугублять проблему: получится замкнутый круг, при хронических запорах характер портится, человек становится мнительным, нервным и желчным. Во-вторых, решать симптоматически проблему и ждать родов: медики заметили, что в послеродовой период женщины реже страдают запорами, потому что их психоэмоциональное состояние быстро и зримо улучшается.
Хронические заболевания
Некоторые хронические заболевания, такие как гипотиреоз и сахарный диабет, часто поражают сосуды, нервы и клетки кишечника, тем самым снижая его моторную активность. Поэтому одним из их побочных симптомов является запор (а состояние беременности лишь усугубляет этот процесс).
Что делать? Строго придерживаться рекомендаций врача: скорее всего, беременность у женщины с сахарным диабетом и другими сложными хроническими заболеваниями ведет специалист именно по данной проблеме (если нет, его надо найти).
Чего не делать? Заниматься самолечением. Стесняться рассказать доктору о «неловкой проблеме».
Лекарственные препараты
Некоторые лекарства могут вызывать нежелательный эффект в виде запоров. Будущим мамам, впрочем, вряд ли доведется попробовать многие из них. Но надо помнить, что некоторые антациды, препараты железа и антидепрессанты могут вызвать проблемы с дефекацией.
Что делать? Любую таблетку и даже «травку» нужно принимать только после консультации с врачом. Если же без лекарств (например, содержащих железо для профилактики анемии) не обойтись, посоветуйтесь с доктором, как минимизировать их побочный эффект.
Чего не делать? В порядке самоназначения «прописывать» себе слабительные средства, в том числе и народные. Будущим мамам они категорически не рекомендуются, в том числе и потому, что некоторые слабительные еще больше провоцируют запор, а другие, наоборот, усиливают перистальтику, которая в итоге может привести к прерыванию беременности.
Неловкость и дискомфорт
Одна из наиболее распространенных причин для трудностей. Судите сами: где-нибудь в поезде или в общественном туалете «заседать» не очень комфортно. Некоторые люди не могут сходить «по-большому» на работе, в кинотеатре или в другом общественном месте — ну неудобно, люди же вокруг! Если перетерпеть естественный позыв, следующий может возникнуть нескоро.
Что делать? В случае, если предстоит поездка в поезде или пребывание в непривычных условиях, можно посоветоваться с врачом и прихватить с собой одну из следующих травок: цветы ромашки, листья мяты, семена тмина, укропа. Заваривать и пить их в профилактических целях. Помогает иногда и активированный уголь.
Чего не делать? Забыть про существование таких сильнодействующих препаратов, как сульфат магния, карловарская соль, касторовое масло, а также растительных средств — коры крушины, ревеня, листьев сены. Не пытаться протужиться через силу: это может спровоцировать преждевременные роды.
Гормоны
Запор у беременных женщин может стать особенно сильным в III триместре. Организм усиленно синтезирует прогестерон, которые угнетает перистальтику, замедляет пищеварительный процесс.
Что делать? Осуществлять профилактику запоров: пить больше воды, включить в рацион свежие овощи, фрукты, налегать на продукты, обладающие послабляющим эффектом (ту же свеклу и чернослив), гулять, двигаться. Ждать скорых родов — одним из признаков того, что «день Ч» наступил, является расстройство стула, а в роддоме к этому «облегчению» добавится еще и клизма.
Чего не делать? Не сидеть нога на ногу. Вообще поменьше сидеть: сидячий образ жизни провоцирует застой в органах малого таза; как следствие, развивается геморрой, который в свою очередь частенько бывает причиной запоров (и других малоприятных проблем). Пытаться лечить запор при беременности физиотерапией — электрофорезом, электростимуляцией, диадинамическими токами.
Самое главное для будущей мамы — не стесняться того, что у нее есть «туалетные трудности». Неловкая проблема заставляет скрываться, таиться и заниматься самолечением, а это во время беременности недопустимо. В конце концов, вы не уникальны: запор вообще принял характер мировой эпидемии, поскольку до 50% населения развитых стран страдают от проблем с дефекацией. Говорят, это потому, что мы слишком хорошо и комфортно живем.
Влияние физической нагрузки
Начать стоит из общего влияния физкультуры на моторику кишечника. Ни для кого не является секретом, что регулярные тренировки способствуют укреплению организма и нормализации его общего состояния.
Данный факт касается и работы пищеварительного тракта. Если поддерживать тело в постоянном тонусе, то и ЖКТ будет работать, как часы.
Дозированные физические упражнения от запоров при беременности являются эффективным методом повышения активности перистальтических движений ЖКТ с нормализацией функции пищеварения и природного устранения констипации.
Главными механизмами, обеспечивающими подобное влияние, являются:
- Механическая стимуляция стенки кишечника. При физической нагрузке мышцы брюшного пресса оказывают прямое воздействие на соответствующий отдел ЖКТ, заставляя его двигаться активнее.
- Стабилизация процесса секреции пищеварительных соков в желудке, которому способствуют регулярные тренировки. Это обеспечивает нормализацию общего обработки пищи. Она не застаивается в кишечнике, а полноценно переваривается и выводится из организма.
- Усиление метаболизма. Если поддерживать тело в постоянном тонусе, оно требует соответственного питания. Это стимулирует процессы обмена в кишечнике, которые обуславливают общую активацию всасывания и продвижения пищи наружу.
За счет данных эффектов тело человека может самостоятельно бороться с проблемой констипации. Достаточно только подобрать комплекс физических упражнений.
Беременный организм женщины в подобном случае требует еще большего внимания, поскольку постоянно увеличивающаяся матка механически сдавливает кишечник, повышая риск развития запора. Дозированная физкультура – отличный способ предотвратить это.
Ходьба при беременности
Конечно, физическая нагрузка – это хорошо. Однако не все женщины, в силу определенных обстоятельств могут полноценно заниматься традиционными упражнениями. Им в этом может мешать избыточная масса тела, отсутствие тренировок ранее или просто большой живот.
Самым простым и универсальным упражнением, которое сможет сделать проблему запора минимальной, является обыкновенная ходьба. Данный тип нагрузки считается лучшим для всех людей, независимо от состояния их здоровья.
Прогулки на свежем воздухе во время вынашивания плода одновременно позволяют достичь сразу нескольких важных целей:
- Активация брюшного пресса. Для передвижения человек обязательно задействует данную группу мышц, что заставляет рефлекторно сокращаться и стенку кишечника, ускоряя процесс продвижения каловых масс.
- Увеличение интенсивности микроциркуляции. Для любой физической нагрузки организму требуют питательные элементы. Он старается получить их, увеличивая активности всасывания нутриентов в кишечнике, что ведет к возрастанию кровенаполнения ЖКТ и нормализации его функции.
- Увеличение движений диафрагмы. Прогулки на свежем воздухе способствуют более полному раздуванию легких. Результатом этого становится механическое давление диафрагмы на брюшную полость с параллельной активацией моторики кишечника.
Выше указаны только положительные эффекты обычной ходьбы, которые актуальны при запорах. Подобная физическая нагрузка дополнительно способствует нормализации показателей сахара в крови, снижению количества «плохого» холестерина и многое другое.
Так или иначе, но все врачи мира единогласно рекомендуют своим пациентам и просто клиентам больше двигаться. Вдень беременным женщинам достаточно проходить хотя бы 3-5 км обычным прогулочным шагом. Это позволит не допустить или быстро устранить запор.
Не зря говорят, что «под лежачий камень вода не течет». В случае с констипацией у беременных эта пословица приобретает особую актуальность.
Фитнес и традиционные упражнения
Ходьба является не единственным упражнением, которое помогает нормализовать функционирование кишечника во время беременности. Многие женщины с ребенком под сердцем интересуются тем, как вести себя, когда возник запор при беременности, и что делать в домашних условиях для его устранения.
Для решения соответствующей проблемы нужно регулярно заниматься домашней гимнастикой или даже посещать специализированные группы по фитнесу для беременных.
Существует достаточно большое количество разнообразных физических упражнений, которые позволят достичь соответствующего результата. К наиболее эффективным и безопасным для здоровья будущей матери и ее малыша стоит отнести нагрузки, описанные ниже.
Необходимо занять коленно-локтевую позицию. Дальше аккуратно наклонится к полу, опуская параллельно плечи. После этого вернуться в исходное положение. Количество повторов – 20.
В аналогичной позиции во время глубокого вдоха нужно как можно сильнее округлить спину и попытаться подбородком достать до груди. На выдохе осуществляется прогиб с плавным забрасыванием подбородка вверх.
В позиции на четвереньках необходимо плавно покачивать тазом в разные стороны. Это поспособствует мягкой стимуляции кишечника.
Помимо таких упражнений полезными при запоре у беременных будут разнообразные легкие наклоны. В данном случае много зависит от размеров живота. Важно запомнить, что все нагрузки при вынашивании плода не должны выполняться в полную силу.
Что касается фитнеса, то беременным с проблемой констипации лучше всего подойдут выпады. Для этого необходимо поставить одну ногу вперед и перенести на нее всю массу тела. Потом сменить нижнюю конечность. Количество повторений – по 10 для каждой ноги.
Также хорошо себя зарекомендовали упражнения со специальным мячом для фитнеса. Им можно воспользоваться в тренажерном зале или приобрести для домашнего применения. Типы упражнений на таком снаряде зависят от самочувствия беременной и ее физических возможностей.
Аквааэробика для беременных
Бывают ситуации, когда в силу тех или иных причин беременная женщина не может выполнять традиционные физические упражнения или заниматься фитнесом во время вынашивания плода. Отличной альтернативой является посещение бассейна.
Плаванье и аквааэродика во время беременности – универсальный и очень эффективный способ устранить запор, привести тело в тонус, поднять настроение и обеспечить укрепление всего организма.
Главными положительными влияниями воды, которые качественно отличают ее от традиционных нагрузок, являются:
- Комплексное задействование всех групп мышц, что обеспечивает полноценное прорабатывание тела для укрепления мускулатуры.
- Стимуляция перистальтики кишечника природным путем.
- Улучшение экскурсии легких с дополнительным влиянием на диафрагму и рефлекторным воздействием на кишечник.
Водные процедуры способствуют разгрузке нервной системы, улучшению настроения и общему укреплению всего тела, что ведет к нормализации самочувствия и функциональной активности кишечника с устранением запора.
В отличие от большинства физических нагрузок, аквааэробика разрешена вплоть до момента родов. Существуют даже отдельные клиники, где беременным предлагают рожать детей в воде (с соблюдением всех правил безопасности для матери и ребенка).
Пилатес
Пилатес для беременных – еще одна группа физических упражнений, которые смогут помочь нормализовать работу кишечника, устранить запор и подготовить тело к будущим родам.
Во время выполнения соответствующих упражнений делается упор на мышцы брюшного пресса и тазового дна. Очевидно, что благодаря такому воздействию существенно увеличивается активность моторики кишечника с природным устранением запора.
Тем не менее стоит помнить, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, пилатес для беременных имеет определенные ограничения. К самым важным нюансам, о которых нужно помнить во время борьбы с констипацией, относят:
- Начинать тренировки нужно еще в первом триместре, если женщина имеет желание выполнять соответствующие упражнения.
- Всегда стоит избегать упражнений с исходным положением на животе, а со второго триместра – на спине.
- Интенсивность занятий должна быть ниже средней.
Если не перегружать свой организм, то тренировки принесут только пользу матери и избавят ее от проблем с дефекацией.
Популярными упражнениями остаются те, которые предусматривают разработку шеи (наклоны, вращения), «кошка» и «пила», а также дыхательная гимнастика. В любом случае предварительно лучше пообщаться с профессиональными тренерами и врачом для составления индивидуального плана занятий.
Йога
Помимо традиционных упражнений, все больше популярности набирает йога для беременных. Она способствует гармонизации метаболических процессов в организме с параллельным устранением констипации.
Популярными асанами (позами), которые актуальны для беременных, желающих нормализовать функцию кишечника, являются:
- Тадасана – поза горы
- Тирьяка-тадасана.
- Кати чакрасана.
Все они предусматривают стоячее исходное положение без дополнительной нагрузки на живот. Под влиянием соответствующих поз укрепляются мышцы брюшного пресса, нормализуется дыхание, стимулируется моторика кишечника.
