Упражнения для развития гибкости для ребенка 10 лет

Некоторые родители уверены, что развивать у детей гибкость нет никакого смысла, так как она от природы нормально развита. При этом нельзя забывать о том, что в отличие от прочих двигательных умений гибкость со временем утрачивается. Это не очень хорошо, так как от пластичности костных тканей зависит очень многое, в том числе здоровье позвоночника.

Гибкий позвоночник у детей позволит меньше уставать в школе и иметь красивую осанку

Зачем развивать гибкость у детей?

Многие дети достаточно гибкие, но не все. Гибкость можно развить у ребенка в домашних условиях с помощью простых упражнений. При хорошем развитии эта способность помогает легче овладевать прочими навыками. К примеру, на уроках физкультуры дети прыгают через козла, лазают по канатам и кувыркаются.

Хорошая пластичность уменьшает риск получения травм в быту, таких как вывихи и растяжения. Нормально тянущиеся мышцы меньше напрягаются и легче восстанавливаются после тяжелых физических нагрузок. Гибкому ребенку при выполнении разных упражнений приходится затрачивать меньше энергии, поэтому он не так быстро устают, как его сверстники, а перед родителями не стоит проблема, как лечить сколиоз у детей и другие заболевания позвоночника.

Важно выделить то, что все дети, регулярно выполняющие упражнения на гибкость и растяжку, имеют красивую походку и правильную осанку. Объяснить это можно крепким опорно-двигательным аппаратом и окрепшими спинными мышцами.

Врожденнная гибкость у детей с возрастом утрачивается, если ее не развивать

Развивать гибкость следует с ранних лет. Наверняка вы обращали внимание на то, как взрослые люди сгибают ноги в коленях, наклоняясь за упавшей вещью. Что касается маленьких деток, они легко засовывают пальцы ножек себе в рот. Связано это с хорошей растяжкой мышц и подвижностью суставов. Детям легче выполнять упражнения на растяжку, становиться на шпагат или мостик.

Почему девочки более гибкие?

Повышенная гибкость девочек объясняется особенностями их гормонального фона: в мышцах больше эластина и коллагена. При этом и мальчики, и девочки настолько пластичны, насколько им позволяет их генетика и наследственность. Таким образом, если мама легко садится на шпагат, ее малыш тоже не испытает никаких проблем при этом. Кроме наследственности гибкость может зависеть от состояния организма и внешних факторов (к примеру, утром она снижается). Лучшей растяжке способствует повышение температуры тела, поэтому перед повышением гибкости девочкам и мальчикам следует тщательно разогреваться.

В каком возрасте начинать тренировки на гибкость?

До возраста 6-7 лет целенаправленно тренировать гибкость у ребенка нет необходимости, так как опорно-двигательный аппарат в это время только начинает формироваться и суставы слишком подвижны. Чтобы сохранить врожденную гибкость у детей 5-6 лет, достаточно ограничиться элементарными упражнениями и занятиями:

• аэробика для самых маленьких;
• ритмика;
• подвижные дворовые игры.

Ближе к школьным годам мышцы и связки укрепляются, но природная гибкость остается, поэтому чтобы не допустить снижения пластичности необходимо заняться стрейчингом. Существует также специальная детская йога, упражнения которой отличаются от обычных тем, что занятия лишены философского аспекта: дети изучают лишь ключевые асаны и технику дыхания. Йога эффективно развивает пластичность тела и подвижность суставов, улучшает осанку и координацию, благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на растяжку для детей направлены, прежде всего, на улучшение подвижности суставов и растяжку мышечных групп. Ребенок при этом должен быть максимально сконцентрирован, поэтому лучше начинать тренировки с возраста 6-7 лет.

Безопасно ли тренировать гибкость у детей?

Дети могут выполнять почти любые упражнения на растягивание, но подходить к ним следует осторожно, не торопя события. Ускоренное развитие гибкости у детей при помощи физических нагрузок без дополнительного укрепления мышц и связок может привести к микротравмам в виде растяжения связок, повреждения суставов и пр. При развитии гибкости у детей дошкольного возраста важно учитывать индивидуальные особенности строения тела.

Стретчинг иногда вызывает неприятные ощущения у детей при выполнении упражнений, что может негативно сказываться на технике и даже привести к травме. Чтобы этого избежать, нужно следовать основным принципам растягивания: доступность, регулярность, планомерность.

Чтобы ребенок разобрался, как правильно выполняется то или иное упражнение, нужно использовать визуальные образы: они помогают правильно выполнять определенные движения. Амплитуду следует увеличивать постепенно, по мере пропадания боли . систематичность крайне важна (в идеале – каждый день хотя бы по 10 минут) и позволяет добиваться отличных результатов, закрепляя их надолго.

Видео

Упражнения на гибкость для самых маленьких

Существуют разные активные игры для развития гибкости детей дошкольного возраста. Рассмотрим несколько возможных вариантов:

Наклоны. Для упражнения нужна игрушка, к которой ребенку нужно встать спиной. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего малыш начинает плавно наклоняться вниз и берет игрушку. Затем он поднимает ее вверх, прогибается назад в спине и передает игрушку маме, стоящей позади. Мама вновь ставит ее на пол за спину своего чада.

Потягушки. Ребенок становится возле дивана, кресла или стула правым боком к нему. Правую ногу отводит в сторону, кладя ее на возвышенность. После этого он выполняет пружинистые наклоны вниз, стремясь достать до пола пальцами. После этого необходимо развернуться и сделать то же самое для другой ноги.

Мельница. Ноги смыкаются вместе, а руки расставляются в стороны. Ребенок начинает очерчивать кистями рук маленькие круги, а потом большие.

Маленький йог. Сначала ребенок усаживается на коврик и вытягивает вперед ноги, после чего берет одну из них руками и кладет на бедро, а потом вторую (получается поза лотоса). Руками следует опереться в пол, расставить плечи и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за плечи. С помощью мамы или папы ребенок старается подняться на мостик, а затем плавно опускается на пол (необходимо повторить упражнение шесть раз).

Кукла. Ребенок в положении стоя расставляет ноги на ширину плеч и начинает нагибаться, опуская корпус тела (руки расслаблены и висят). После этого ребенок выпрямляется и прогибается в спине слегка назад.

Скалочка. Выполнение упражнения требует использования гимнастической палки. Ребенку следует сесть на пол, уложить на бедра спортивный снаряд и прокатить его до носков, завести под ноги и катить в обратном направлении. Затем палку достают из-под ног и повторяют все сначала.

Развитие гибкости у школьников

Ниже описанные упражнения предназначены для развития гибкости у детей младшего школьного возраста, но подходят также подросткам. Они помогают существенно развить гибкость и снизить риск травматизма на тренировках:

1. Встав на колени, ребенок должен завести руки за спину и скрестить кисти в замок на уровне таза. После этого согнутые в кистях руки плавно отводятся назад.
2. В стоячем положении голову нужно наклонить вперед, будто пытаешься что-то достать подбородком. Правой рукой голова обхватывается сверху так, чтобы пальцами можно было достать дотронуться до кончика левого уха. После этого голову наклоняют вправо (для подстраховки следует помогать себе рукой). Далее упражнение нужно повторить зеркально.
3. Ребенку следует вытянуть левую руку вперед и вправо в одной плоскости с плечом. Правую руку следует согнуть и поставить так, чтобы создать упор для левого локтя. Далее левая рука сгибается и кладется на правое плечо. Удостоверьтесь в том, что левая находится с плечом на одном уровне.
4. Ребенок должен выпрямить левую руку и вытянуть ее вперед ладонью внутрь. Опустите ее перед собой до уровня плеча. Правую руку следует использовать в качестве упора, слегка надавливая на левый локоть. Далее упражнение следует повторить, сменив руки.
5. Нужно развести руки на уровне плеч по сторонам и согнуть их под прямым углом в локтях, направив предплечья вперед, а ладони вниз. Плечи следует повернуть так, чтобы предплечья расположились параллельно относительно туловища, но следите за тем, чтобы локти не выходили из плоскости плеч. Разворачивать плечи следует настолько, как только удастся.
6. Ребенок должен встать на колени и опереться руками в пол, развернув кисти внутрь. После этого необходимо начать отклоняться назад до ощущения легкого напряжения в предплечьях и бицепсах.
7. Правая рука заводится за спину через верх, чтобы ладонь располагалась чуть ниже середины воротниковой зоны, а локоть выше правого уха. Левую руку ребенок при этом должен завести над головой так, чтобы обратная сторна кисти уперлась в локоть правой руки. Левой рукой следует давить на локоть до возникновения напряжения в правом трицепсе.
8. Лежа на спине следует вытянуть ногти. Левая поднимается вверх и ее нужно обхватить левой рукой ниже колена, а правой чуть выше. Далее ребенок должен начать плавно притягивать ногу к голове.
9. В лежачем положении ребенку нужно подтянуть колени к груди и обхватить их двумя руками, а затем следует начать осторожно притягивать их к плечам. Голову можно приподнимать, стараясь прикоснуться к груди подбородком. Далее ребенок должен плавно перекатиться вперед и назад несколько раз.
10. Необходимо лечь на пол, как перед выполнением отжиманий, и медленно отжаться от пола, прогибая туловище и не отрывая ног и таз от основания.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку для детей следует подбирать исходя из индивидуальных предпочтений ребенка. Важно, чтобы занятия нравились ребенку и были интересны. Можно внести в тренировки элемент игры, добавив такие спортивные снаряды, как обруч, гимнастический мяч, палочку и т.д. (см. рисунок выше).

Как видите, методика развития гибкости у детей младшего дошкольного и школьного возраста – занятие не самое трудное, но требующее усердия и правильного подхода.

Комплексы упражнений на развитие гибкости.

Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.

Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.

Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспо-собности путем усиления вегетативных функций.

Разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т. е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Порядок упражнений в разминке:

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он немного вспотеет(6-10 минут).

2. Упражнение на растягивание. Нужно хорошенько растянуть все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр(6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног).

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад (по 10-15 раз).

С целью развития гибкости необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Ниже приведены несколько комплексов упражнений способствующих развитию гибкости у детей младшего школьного возраста.

Комплекс упражнений 1:

И. п. — о. с. Наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола;

По — 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

И. п. — сидя на полу. Наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

По — 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. — сидя на полу. Наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге;

Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы.

По — 8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

И. п. — стоя, ноги пошире.

Наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания;

По — 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

И. п. — о. с. Шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой.

Прогнуться. Тоже с шагом вперед правой.

По — 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

Все упражнения можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Комплекс упражнений 2.

И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Круговые движение головой вправо. Круговые движения головой влево.

И. п. — Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Круговые движения руками вперед. Круговые движения руками назад.

И. п. — Ноги на ширине плеч, руки перед собой.

Отведение рук в стороны.

И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на пояс.

Наклоны туловища вперед. Наклоны туловища назад.

И. п. — о. с. Руки на пояс. Поднять правое бедро.

Вращательное движение голени вправо. Вращательное движение голени влево.

И. п. — о. с. Руки на пояс. Поднять левое бедро.

Вращательное движение голени влево. Вращательное движение голени вправо.

Комплекс упражнений 3.

Рекомендуется проделать комплекс из 8-10 упражнений на растягивание.

Упражнения на растягивание необходимо выполнять сериями в определенной последовательности; упражнения для суставов верхней конечности, туловища и нижней конечности, а между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 8-10 упражнений пассивного или активного характера.

И. п. — о. с Рывки руками, правая рука наверху, левая в низу, 10 раз. Правая рука внизу, левая наверху, 10 раз.

И. п. — о. с. Руки перед собой. Наклоны туловища вперед, стараясь задеть пол, 10 раз. Наклоны туловища назад 10 раз.

И. п. — Сидя на матрасе руки, перед собой Тянуться к носкам ног, не сгибая колени 10 раз.

И. п. — Сидя на матрасе руки перед собой, партнер стоит сзади. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера.

И. п. — Ноги на ширине плеч, руки на полу. Приседание на шпагат.

При выполнении упражнений махового характера необходимо максимально расслаблять мышцы ноги, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения, для этого необходимо опорной ногой встать на возвышение или на скамейку, так как, чтобы работающая нога, производя сгибание и разгибание, отведение и приведение, свободно свисала и не задевала площади опоры.

Пружинящее приседание в положении разведенных в переднезаднем направлении ног следует выполнить обязательно с опорой на руки. Если занимающийся не достает руками до площади опоры, то упражнение можно выполнять у стенки, опираясь на нее руками.

Выполняя упражнение на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, так как в противном случае даже после хорошей разминки возможны повреждения мышц и связок. Постепенное увеличение амплитуды движения дает возможность организму приспособиться к специальной работе.

Темп движения с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — должен быть примерно 60 движений в минуту, в других движениях (наклоны туловищадвижений в минуту.

В заключительной части занятия функциональная активность организма ребенка плавно снижается. Спокойная ходьба, упражнения на расслабление, легкий бег трусцой — наиболее подходящие средства для достижения целей заключительной части занятия.

Вы должны понять и знать, что человеческий организм обладает уникальными свойствами гибкости и большим диапазоном движения. Мы сами, с течение времени, строим свой образ жизни так, что лишаем себя гибкости и пластичности. И если для вашего лучшего друга не существует такой проблемы, как сесть на шпагат, и он это делает легко, а вы с трудом ставите ноги на ширине плеч — не волнуйтесь, наберитесь терпения, ведь все в ваших руках. И если вы намерены увеличить гибкость своего тела, то давайте немного углубимся в анатомию.

Итак, ваши мышцы обеспечивают движение костей и суставов, которые и позволяют вам делать определенные упражнения и движения. Природа каждого человека наделяет определенной амплитудой движения суставов и гибкостью. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные упражнения, которые развивают гибкость.

Есть только пять видов растяжек.

Первая — активная и заинтересованная, когда осуществляется попытка растянуть любую часть тела.

Вторая – пассивная — в этом случае растяжка осуществляется при помощи партнера.

Третья — динамическая — это динамические движения, плавно переходящие в другие движения.

Четвертая — баллистическая — работает рывками и упругими действиями — это наиболее опасный тип растяжек.

И, наконец, статическая – заключается в задержании в той или иной позиции на 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендованный врачами вид растяжки.

В идеале человек 4% своего времени должен посвящать занятиям на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжения.

Как сесть на шпагат и добиться максимальной гибкости своего тела

Во-первых, прежде чем приступить к растяжкам, необходимо осуществить различные прыжки и махи ногами, что позволит улучшить циркуляцию крови и увеличить насыщение мышц кислородом.

Во-вторых, она должна проходить медленно и плавно. Каждый элемент должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время может быть уменьшено или увеличено. Между тем, все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

При растяжке вы будете чувствовать себя немного дискомфортно. Но это, ни в коем случае, не должно быть болезненно. Боль — знак того, что вы зашли слишком далеко. И если вы собираетесь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела

1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.

Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.

Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.

2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.

Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.

Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку — слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.