Спорт во время беременности второй триместр
Источник: Thonkstock/Fotobank.ru
Второй триместр не зря называют золотой порой беременности: волнения первых трех месяцев уже отступили, живот еще не вырос до критических размеров, а самочувствие заметно улучшилось. Спорт во время этого периода беременности принесет множество позитивных эмоций и укрепит здоровье.
© Thonkstock/Fotobank.ru
Удивительно, но именно эти месяцы (с четвертого по шестой) подходят для интенсивных тренировок куда лучше, чем первые три, несмотря на то, что ребенок быстро растет, а вместе с ним растет и вес. Именно на четвертый месяц организм привыкает к своему новому состоянию: гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота, а главное, формируется плацента, надежно защищающая плод от всевозможных неприятностей.
Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.
«Но важно и не переусердствовать с занятиями во втором триместре, — объясняет Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies. — После 13-й недели начинается активный набор веса, и многие женщины, пользуясь прекрасным самочувствием, загоняют себя тренировками в попытках похудеть “обратно”. Этого нельзя делать ни в коем случае». Есть еще несколько правил, которые необходимо соблюдать.
Спорт во время беременности: правила второго триместра
— Следите за пульсом во время фитнеса: он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение значительно учащается, в матку поступает меньше крови и плод страдает от гипоксии.
— Во втором триместре ребенок растет, матка выходит за пределы таза — вся эта конструкция очень уязвима. Откажитесь от агрессивных и командных видов спорта во время беременности, в которых есть риск падения или травмы.
— Абсолютные противопоказания для спорта во время беременности — предлежание плаценты, угроза выкидыша и анемия. Если вы чувствуете сильную усталость, одышку, тошноту, головную боль или потягивания в животе и пояснице, немедленно прекратите занятия. Так же поступайте и при любых необычных влагалищных выделениях (кровянистые, слишком обильные, водянистые).
— После четвертого месяца лучше отказаться от упражнений и асан, которые выполняются лежа на спине: может возникнуть так называемый кава-синдром. При нем увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребенок — острую гипоксию.
— На животе, что очевидно, лежать тоже нельзя, даже если он еще не увеличился: это нарушает кровообращение и может привести к угрозе выкидыша.
— Обязательно купите удобное спортивное белье: во-первых, старое вам наверняка стало мало, а во-вторых, именно на четвертом месяце грудь становится особенно болезненной и чувствительной.
— Во втором триместре смещается центр тяжести тела, и вы можете почувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте: откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на высоких каблуках и «прыгучих» видов спорта во время беременности.
Йога и пилатес
Йога может стать настоящим спасением во втором триместре: она избавит от одышки, зарядит энергией, мягко укрепит и растянет мышцы. Лучшие «беременные» позы — вирасаны, спасающие от варикоза и боли в ногах, конасаны, мягко раскрывающие таз, и асаны стоя, выравнивающие осанку (например, тадасана). Также для беременных подходит асана «кошка», благотворно влияющая на весь позвоночник, которую желательно выполнять ежедневно. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног лучше отказаться.
«Центрирующие» упражнения из пилатеса на боку, четвереньках и фитболе стоит выполнять два-три раза в неделю по полчаса: это безопасный способ укрепить мышцы пресса и тазового дна (очень нужные при родах!) и избавиться от болей в спине.
Силовые тренировки
Увеличившийся живот — не причина бросать любимые силовые занятия. Более того, сейчас они будут еще эффективнее: благодаря возросшему весу привычные упражнения станут сложнее и дадут вам неплохую нагрузку. Никогда не забывайте о качественной разминке: во время беременности под действием гормонов все связки и сухожилия расслабляются, и из-за этого повышается риск травм. Если вы работаете со свободными весами, возьмите гантели полегче, не более 2 кг в одну руку, и уменьшите число повторов.
Во втором триместре акцент стоит сделать на проработке рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Идеальные упражнения — выпады, жим сидя, тяга с эспандером сидя, облегченные варианты гиперэкстензии, а также проработка дельтовидных мышц. Дышите глубоко, не делайте резких движений и внимательно следите за своим самочувствием. Если есть сомнения, советуйтесь с инструктором тренажерного зала: хороший тренер всегда подскажет, как сделать то или иное упражнение безопасным и эффективным.
Аэробные нагрузки
Сноуборд, горные лыжи, велосипед — от активных уличных видов спорта во время беременности лучше отказаться. Ваш выбор — быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не давит на живот). Собственно, энергичные ежедневные прогулки по парку — обязательный минимум для каждой беременной. Они улучшают кровообращение, нормализуют аппетит и придают сил. А плавание и аквааэробика разгружают позвоночник и избавляют от постоянного ощущения собственной неуклюжести. Не забывайте, что во втором триместре резко падает местный иммунитет — ходите только в проверенный бассейн.
Танцы
Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.
Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот — рекомендуют.
Выбираете спорт во время беременности?
В фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.
Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
Вы почувствовали, что в вашем организме что-то происходит, и тест показал заветные две полоски? Отлично! Самое время пересмотреть свой образ жизни (не говоря о режиме питания) и постараться сделать его максимально полезным для себя и будущего малыша. Мы разобрали самые популярные мифы и задали вопросы, которые волнуют почти всех будущих мам, нашему эксперту — персональному тренеру World Class Тверская — Вадиму Васильеву.
Миф 1. Беременным нужен покой
Движение — это жизнь. И это утверждение продолжает быть актуальным, даже если вы готовитесь к родам. Не верьте, что нужно больше лежать. Прислушивайтесь только к рекомендациям врача: противопоказаниями к занятиям спортом во время беременности могут стать только акушерско-гинекологические проблемы (угроза выкидыша и преждевременных родов, неправильное положение плода, отслойка плаценты) и серьезные заболевания внутренних органов (почечная недостаточность, порок сердца, хроническая пневмония и подобные). Правильно подобранные, а главное регулярные занятия спортом повышают физические возможности женского организма, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ. Ведь и то, насколько быстро удастся после родов вернуться в прежнюю форму, зависит от того, как были проведены 9 месяцев ожидания ребенка.
Миф 2. Нужно заниматься, пока живот не виден
Многие будущие мамы ошибочно полагают, что активные занятия спортом допустимы только на ранних сроках, пока живота еще не видно. На самом деле, наиболее безопасный период для тренировок – второй триместр беременности, а в первом и третьем надо вести себя более осторожно. В первые недели, пока плодное яйцо еще слабо закреплено в организме матери может возникнуть угроза прерывания беременности, в том числе — от чрезмерной физической нагрузки. Сохранять обычную активность в начале беременности могут позволить себе лишь те женщины, кто и до беременности вел спортивный образ жизни — бегал, занимался аэробикой или танцами, регулярно ходил в тренажерный зал. Неспортивным девушкам — только щадящий режим тренировок, чтобы спортивные нагрузки не стали для организма стрессом. Но к третьему триместру снизить нагрузки необходимо всем. К середине срока из программы должны быть исключены все упражнения, выполняемые лежа на спине, махи ногами, глубокие приседания, прыжки и толчки — все, что может привести в тонус матку и стать причиной выкидыша. Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Если во время занятий появились одышка, слабость или головокружение, сбои дыхания, тянущие боли внизу живота или любые другие необычные симптомы — тренировку нужно прекратить и обратиться к врачу.
Если вы не уверены, что сможете подобрать правильный режим тренировок, лучше обратиться к специально подготовленным инструкторам в фитнес-центрах или роддомах. Но если будущая мама привыкла заниматься самостоятельно, то ей стоит учесть в тренировках несколько новых правил:
— интенсивность занятий должна быть только умеренной: пульс не должен превышать 125-140 ударов в минуту;
— вне зависимости от того, занимались вы спортом до беременности или нет, в тренировке нужно исключить резкие движения и сильную растяжку;
— каждые 15 минут рекомендуется делать пару глотков воды (естественно, негазированной), чтобы не наступило обезвоживание: женщина активнее, чем обычно, дышит и потеет, продукты распада, образующиеся во время занятий, тоже необходимо выводить;
— придется внимательно следить за влажностью и температурой воздуха в помещении: она не должна превышать 38 градусов: тренировки и так повышают температуру тела, а это само по себе фактор риска для ребенка;
— желательно избегать долгих «простоев» — сидеть или стоять без движения, чтобы не вызвать боли в спине и уменьшить нагрузку на ноги.
Миф 3. Только в воде!
Убеждение, что беременным можно заниматься только в воде, справедливо лишь для нетренированных будущих мам: вода действительно разгружает позвоночник и гасит все резкие движения. Но если женщина занималась спортом и до беременности, ей есть из чего выбрать, главное – учитывать свое нынешнее положение. Беременность не болезнь, потому лишать себя простых радостей не стоит, а спорт не только поможет держать себя в тонусе, но и принесет пользу для развития малыша, облегчит процесс родов и поможет быстрее вернуться в форму после них.
А на самые популярные вопросы по поводу занятий спортом для беременных ответил наш эксперт – персональный тренер World Class Тверская – Вадим Васильев.
Беременность и спорт – это вполне совместимые вещи, и две заветные полоски – не повод прекращать это полезное занятие, если вы занимались им до беременности.
Важно соблюдать правила безопасности и некоторые ограничения, которые возникнут, чтобы извлекать максимальную пользу из занятий спортом и при этом не навредить себе. О занятиях спортом во втором и третьем триместрах, а также о мерах предосторожности для будущей мамы во время занятий поговорим в статье.
Можно ли оставаться активной на этом сроке?
Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой.
Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.
И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей.
Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом. Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам.
к оглавлению ↑
Где лучше выполнять упражнения: в зале или дома?
Если хочется начать заниматься спортом, то нужно сделать это обдуманно и подойти к этому максимально ответственно. Можно заниматься в домашних условиях с помощью различных книг, в которых описаны упражнения, главным образом направленные на дыхательную гимнастику и тренировку мышц, активно задействованных при родах.
Но врачи настоятельно рекомендую отправиться в специализированный клуб, где перед началом занятий спросят, занималась ли женщина спортом до начала беременности, потому что от этого будет зависеть абсолютно вся спортивная программа.
В подобных тренировках важно, чтобы профессионал следил за правильностью выполнения упражнений, создавал индивидуальный план всех занятий согласно Вашим возможностям. Многие отмечают, что тренировки в зале отличаются большей эффективностью и что заниматься спортом приятнее и интереснее в компании, т.е. в зале, а не дома одному.
Занятия спортом для беременных коренным образом отличаются от тех, что проводятся в обычных спортивных клубах: максимально размеренный ритм и нетрудные упражнения, правильное выполнение упражнений дома принесет большую пользу, чем тренировка в зале при быстром темпе.
к оглавлению ↑
В чем польза физкультуры для будущих мам?
В первую очередь занятия спортом во время беременности способствуют ее спокойному протеканию, подготовке организма к предстоящим родам и послеродовому периоду.
к оглавлению ↑
Для женщины
Спорт значительно облегчает все симптомы, присущие беременности в этот период: варикоз, утомляемость, отеки ног и многое другое.
Появляется отличная возможность поддержать осанку, что позволит уменьшить болевые ощущения в спине, главным образом беспокоящие практически всех беременных женщин. За счет активного движения улучшается кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система и мышцы, нормализуется давление.
к оглавлению ↑
Для плода
В свою очередь уменьшение недугов беременности и иногда даже избавление от них способствует расслаблению и гармонизации эмоционального состояния беременной, что напрямую сказывается на развитии плода.
Если она чувствовала себя хорошо, беременность протекала спокойно и без осложнений, то ребенок появится на свет абсолютно здоровым, а если же наоборот, то возможно, что у него могут быть некоторые отклонения. Занятия спортом уменьшают риск внутриутробных нарушений плода.
к оглавлению ↑
Есть ли риск нанести вред?
Перед занятиями спортом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, и если не будет никаких противопоказаний, то можно смело отправляться в специализированный клуб. Для того, чтобы спорт во время беременности приносил исключительно пользу, нужно уточнить, какая физическая активность была до беременности.
Для мамочки
Как ни странно, не смотря на все физиологические изменения, происходящие в организме беременной женщины, занятия спортом не несут никакой опасности для ее здоровья. Большинство полученных травм в ходе таких тренировок — это легкие ушибы и растяжения. Если нет никаких противопоказаний, то здоровье будущей матери вне угрозы.
к оглавлению ↑
Для малыша
В этом случае ситуация обстоит несколько сложнее.
Во время беременности у женщины изменяются частота сердцебиения, объем жидкости в организме, сердечный выброс для того, чтобы обеспечить плод всем необходимым для полноценного развития.
Поэтому важно следить за своим дыханием, сердцебиением и своим состоянием в целом во время тренировки. Во время статистических нагрузок уменьшается венозный возврат и ребенок начинает страдать от гипоксии. Также нарушается терморегуляция, поэтому нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать обезвоживания, что негативно сказывается на развитии плода.
Большие физические нагрузки допускают риск преждевременных родов или отслойку плаценты, поэтому важно не переусердствовать и знать свои возможности.
к оглавлению ↑
Ограничения
Правила 4-6 месяцев
-
Если во время занятий Ваш пульс превышает 100 ударов, нужно немедленно прекратить их. - Резкие и агрессивные упражнения могут привести к нежелательным повреждениям в результате возможного падения, что крайне противопоказано. Во время второго триместра плод активно растет и вместе с ним матка, выходя за пределы таза, поэтому ее легко травмировать.
- Если вдруг вы почувствовали слабость, головокружение, тошноту, тянущие боли в низу живота и пояснице, нужно немедленно обратиться к врачу, т.к. это чревато угрозой выкидыша.
- На пятом месяце нужно отказаться от упражнений лежа на спине. Увеличенная матка начнет сдавливать нижнюю полую вену, и плод может страдать от гипоксии.
- Появившийся живот значительно смещает центр тяжести, что может привести к падению во время выполнения сложных упражнений, требующих удерживания баланса.
к оглавлению ↑
Что учитывать на 3 этапе вынашивания?
- Не забывайте соблюдать правила, написанные выше.
- Очень важно создать комфортные условия для занятий спортом: возможность в любой момент попить воды, отдохнуть, в экстренном случае быстро позвать кого-либо на помощь.
- В третьем триместре будущие мамы начинают страдать от тахикардии, поэтому нужно часто обращать внимание на количество ударов сердца: 100 – максимальное число при физических упражнениях.
- Следить за дыханием, т.к. очень быстро появляется одышка из-за сокращения объемов легких.
- Если вдруг почувствуется тошнота, головокружение и боли внизу живота или пояснице, нужно сразу обратиться к врачу.
к оглавлению ↑
Рекомендуемые виды спорта
- Йога.
- Пилатес.
- Ходьба.
- Гимнастика для беременных.
Остальные виды спорта желательно исключить, потому что в этот период они способны нанести вред.
Противопоказания
Перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с врачом, который в процессе осмотра определит, есть ли у Вас какие-либо заболевания или патологии.
К ним относятся:
- Разрыв плодного пузыря.
- Угроза выкидыша или преждевременных родов.
- Наличие эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.
-
Токсикоз и гестоз. - Многоплодная беременность.
- Предлежание плаценты.
- Кровянистые выделения из половых путей.
- Инфекционные заболевания.
- Обострение хронических заболеваний.
В большинстве случаев устанавливаются строжайшие противопоказания к занятиям спортом, но иногда просто вводятся ограничения, соблюдение которых поможет сохранить здоровье и мамы, и ее будущего ребенка.
к оглавлению ↑
Полезное видео
Предлагаем посмотреть видео о том, какие спортивные упражнения на 2 и 3 триместре будут полезны для будущей мамы:
Заключение
Беременность – это период, когда необходимо в любом случае соблюдать какие бы то ни было ограничения в движениях и физической активности в целом, даже если будущая мама абсолютно здорова. Радость материнства не должны омрачать заболевания, которые может получить ребенок в результате нарушения важных запретов и ограничений матерью, поэтому стоит некоторое время потерпеть, занявшись тем, что будет безвредно для малыша.
