Спорт и беременность на ранних сроках
Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.
Физические нагрузки во время беременности
Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.
Виды спорта и их сочетание с беременностью
Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:
- Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
- Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
- Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.
В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:
- аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
- неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
- езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.
Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.
Спорт для беременной: что выбрать?
Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:
- аномальное развитие матки;
- угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
- неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
- низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
- кровянистые выделения из матки;
- предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).
Плавание
Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:
- тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
- улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
- снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
- тренировка дыхательной системы.
Фитнес
Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.
Гимнастика
Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:
Весь комплекс дыхательных упражнений | Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород. |
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки | Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе. |
Укрепление мышц спины | Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности. |
Укрепление голеностопных суставов | Профилактика плоскостопия. |
Упражнения на мышцы тазового дна | Непосредственная подготовка к родовой деятельности. |
Расслабляющий комплекс | Для снятия усталости в мышцах всего тела. |
Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:
- любое хроническое заболевание у женщины;
- патология беременности;
- патология плода.
Упражнения для пресса при беременности
Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:
- В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
- Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
- В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
- Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.
Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.
Танцы
Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.
Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.
Йога
Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:
- Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
- Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
- Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
- Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
- Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
- Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.
Физические нагрузки для неподготовленных женщин
Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:
- дыхательная гимнастика;
- перекрестный шаг;
- наклоны туловища вправо-влево;
- наклоны вперед;
- прогиб назад;
- солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
- гимнастика стоп.
Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.
Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
- Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
- Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
- Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
- Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
- И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.
Какие виды спорта запрещены для беременных?
Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.
- В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
- Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
- Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
- Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.
И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.
Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.
Какие физические нагрузки разрешены будущей маме, если раньше она не отличалась спортивным образом жизни?
Как мы уже говорили, женщине нельзя начинать осваивать новые виды спорта во время беременности. Но даже если в последний раз вы занимались физкультурой еще в школе, у вас есть возможности для активной и здоровой жизни!
Ходьба
Пешие прогулки на свежем воздухе — полезное упражнение, доступное каждой будущей маме. Выберите для себя безопасный маршрут, с которого вы сможете быстро возвратиться домой, если почувствуете, что устали. Не устраивайте себе лишних физических нагрузок: ходьба по пересеченной местности и подъем по ступенькам приносят беременной женщине больше вреда, чем пользы. И обязательно делайте остановки, если начинаете задыхаться.
Плавание
Если вы хоть немного умеете держаться на воде, плавание — отличный выбор для поддержания физической формы. Оно полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшает тонус мышц и снимает нервное напряжение. В отличие от многих других видов спорта, для беременных плавание безопасно и на ранних сроках, и в третьем триместре, при соблюдении простых и очевидных правил. Не купайтесь в водоемах, чистота воды в которых сомнительна. Не плавайте в незнакомых, «диких» местах, где могут оказаться сильные течения, подводные скалы и другие неожиданности, грозящие травмами, стрессом или повышенной физической нагрузкой. Не лезьте в холодную воду. Оптимальный выбор для будущей мамы — бассейн, а идеальный — бассейн, в котором проводятся специальные занятия спортом для беременных.
Йога для беременных
Йога — не только способ релаксации, но и отличный комплекс упражнений для тренировки мышц спины, живота и таза, выработки правильной техники дыхания, важной во время родов, и даже разрешения медицинских проблем. Йога может помочь справиться с токсикозом, отеками и запорами, а некоторые асаны способны скорректировать нежелательное предлежание плода. Йогой можно заниматься в течение всего срока беременности, в том числе в домашних условиях. Но лучше выбрать групповые занятия с тренером: часть асан в йоге для беременных выполняется иначе, а некоторые вообще исключаются.
Если йога кажется вам слишком сложной для самостоятельного изучения, а хорошего инструктора найти не получается, вы можете заняться позиционной гимнастикой — при беременности она также дает хорошие результаты. Позиционная гимнастика заимствует у йоги простые позы и добавляет к ним принцип повторяющихся движений, характерный для фитнеса.
Гимнастика при беременности
Гимнастика во время беременности помогает поднять тонус мышц и минимизировать застойные процессы в организме. И это очень важно: хорошая физическая форма не только улучшает самочувствие будущей мамы в течение всего срока вынашивания малыша, но и способствует легким родам. Еще одним плюсом гимнастики является ее доступность — упражнения для беременных не требуют особых навыков, и их легко выполнять дома.
Как заниматься гимнастикой во время беременности?
Комплекс гимнастики для беременных включает в себя очень простые упражнения — в них нет ничего такого, что не может выполнить обычная женщина. Специалисты рекомендуют начинать заниматься гимнастикой еще на этапе планирования беременности, а если все случилось неожиданно — сразу после того, как женщина поняла, что ждет ребенка (обычно это происходит на 5–6-й неделе, когда появляется задержка месячных).
Будущая мама должна обсудить занятия гимнастикой со своим врачом: каждая женщина и каждая беременность — уникальны, и только специалист может определить, какие физические нагрузки будут эффективны и безопасны для вас.
Набор упражнений зависит от срока беременности. В разбивке по триместрам физическая активность будет меняться примерно таким образом.
1-й триместр (до 14 недель)
В первые недели плод наиболее уязвим, поэтому гимнастика на ранних сроках беременности исключает серьезные физические нагрузки.
Старайтесь начинать каждое утро с легкого комплекса для расслабления организма. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте по три наклона вправо и влево. Сделайте пять наклонов вперед: наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Сделайте пять прогибов назад: прогибаясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. После упражнений повращайте стопами и постойте на носочках — так вы снизите риск варикоза.
2-й триместр (15–26 недель)
На 15-й неделе начинается второй триместр, и с этого времени нагрузку можно немного увеличить: токсикоз отступает, и будущая мама чувствует прилив энергии.
Начните с пяти поворотов головы вправо и влево, после этого перейдите к плавным поворотам корпуса (по пять в каждую сторону). Сводите руки на уровне груди и старайтесь сжать их как можно сильнее — так вы укрепите мышцы груди. Последнее упражнение комплекса — вращения туловища. Сделайте до десяти повторений и следите за тем, чтобы бедра во время вращений были неподвижны.
3-й триместр (с 27 недель)
На большом сроке многие упражнения становятся сложными. Занимайтесь на фитболе — это комфортно и безопасно.
Садитесь на мяч и потихоньку раскачивайтесь вправо и влево. После 10–15 раскачиваний возьмите легкие гантели и начните по очереди сгибать руки в локтях. Если гантелей нет, подойдут бутылки с водой объемом 0,5 литра. Чтобы укрепить ноги, лягте на мяч, поставьте ноги на ширину плеч и аккуратно покатайтесь в таком положении вперед-назад.
