С какой недели можно заниматься спортом при беременности
Содержание:
- 1-4 недели беременности
- 4-8 недели беременности
- 8-12 недели беременности
- 12-16 недели беременности
- 16-20 недели беременности
- 20-24 недели беременности
- 24-28 недели беременности
- 28-32 недели беременности
- 32-36 недели беременности
- 36-40 недели беременности
Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.
1-4 недели беременности
1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.
4-8 недели беременности
4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.
Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.
8-12 недели беременности
8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.
Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.
12-16 недели беременности
12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.
16-20 недели беременности
16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.
Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.
20-24 недели беременности
20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).
24-28 недели беременности
24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.
Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.
В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.
28-32 недели беременности
28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.
В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.
32-36 недели беременности
32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.
36-40 недели беременности
36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.
Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности. Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?
Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?
В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.
Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:
- В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
- Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.
Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.
Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?
В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.
С возрастанием срока беременности ситуация меняется: женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.
Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.
В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.
Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:
- Легкая разминка.
- Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
- Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
- Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
- Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
- Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.
Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?
Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.
При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:
- Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
- Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
- Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
- Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
- Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
- При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.
При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.
- Главная
- Состояние мамы
- Спорт
Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.
Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме. Поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.
Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений токсикоза, укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.
Виды спорта
Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.
советХотя большинство упражнений и видов спорта не опасны для беременной женщины, о некоторых из них лучше временно забыть.
Запрещенные
Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:
- верховая езда;
- лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
- тяжелая атлетика;
- гребля;
- прыжки в высоту и длину;
- высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
- велоспорт;
- интенсивные занятия на силовых тренажерах;
- любые виды единоборств;
- упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.
Допустимые
При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.
В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок:
- танцы;
- шейпинг;
- аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).
дополнительноВо многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.
Рекомендуемые
Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.
На любом сроке беременности рекомендуются следующие виды физической активности:
- Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
- Йога (за исключением довольно сложных асан, при выполнении которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота) – способствует психическому и физическому расслаблению организма.
- Пилатес – развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и плаценты.
- Фитбол (упражнения, выполняемые на специальном большом мяче) – способствует уменьшению боли и дискомфорта в пояснице, улучшает самочувствие, снижает давление.
Кроме того, желательно обратить внимание на специальную лечебную гимнастику для будущих мам – выполнять ее можно под руководством инструктора на занятиях в специальных группах для беременных.
Спорт на ранних сроках беременности
важноВ первом триместре беременности, когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша, к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже, после исчезновения симптомов токсикоза.
На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:
- заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
- к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
- нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
- рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
- в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
- при многоплодной беременности, боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.
дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.
Заключение
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Конечно, при угрозе выкидыша или преждевременных родов любые нагрузки будут запрещены, но при таких состояниях, как повышенное давление, аритмия, эндокринные нарушения доктор может разрешить занятия при условии строгого контроля за состоянием организма и самочувствием женщины.
Анонимный вопрос · 23 января 2018
4,0 K
Врач акушер-гинеколог. Медицинский блогер. Отвечу на любой ваш вопрос!
Беременность это не болезнь. Вы можете заниматься спортом, но не тяжёлой атлетикой. Плавание, зарядка, йога — эти виды спорта безобидны. Всё в меру, без фанатизма!
Комментарий был удалён за нарушение правил
Российская тяжелоатлетка, мастер спорта международного класса, двукратная…
Беременность это не болезнь, можно и нужно заниматься с легкими нагрузками, есть роды протекают нормально и до беременности вы уже занимались спортом
Все зависит от организма женщины. Комуто отлично зайдет спорт а для когото буквально пару лишних движений могут быть уритичными. Во всяком случае если звдумаете заниматься любым спортом — покупкйте кроссовки с макимально амртизирующей подошвой, чтобы при ходьбе не было ударов и толчков передающихся через ноги. Примерно вот такие кроссовки подойдут: https://www.proball.r… Читать далее
Почему беременным нельзя сидеть нога на ногу?
Инженер в телекоммуникационной компании. Постоянно самообразовываюсь.
В позе со скрещенными ногами пережимаются вены на нижних конечностях — это грозит появлением варикоза. Вероятность появления увеличивается при генетической предрасположенности. Варикоз приводит к застою крови в ногах и, как следствие, отечности. Варикоз грозит тем, что приводит к образованию тромбов. Это уже угроза вынашивания ребёнка. Поэтому, если выявлены симптомы варикоза, нужно начинать носить специальный компрессионный трикотаж, регулярно выполнять упражнения для улучшения кровотока в ногах. Чаще лежите, положив ноги на подушки. Это будет способствовать оттоку крови от ног и уменьшению вероятности тромбоза.
Ещё, поза со скрещенными ногами ухудшает кровообращение в органах малого таза, и это может привести к внутриутробной гипоксии плода. На небольших сроках беременности это приводит к аномалиям в развитии плода, а на более поздних — к преждевременным родам. Ещё продолжительное сидение в такой позе вредно для позвоночника. Беременность смещает центр тяжести тела и увеличивает нагрузку на спинные мышцы, что может проявиться остеохондрозом и болями. Особенно опасно пребывание в позе со крещёнными ногами на поздних сроках беременности, то есть, начиная с 34 недели. В такой позе головка ребёнка может расположиться неправильно, и могут возникнуть боли в зоне лобка. Прислушивайтесь к ощущениям тела, ведь сидеть в такой позе неудобно — животик мешает!
Можно ли выявить ДЦП во время беременности?
Выявить наличие ДЦП пренатально невозможно, но существуют диагностики других заболеваний, которые могут провоцировать эту болезнь.
Определение вероятных факторов риска развития ДЦП у ребенка вынуждает женщину пройти такие диагностические мероприятия: УЗИ, КТГ плода — непрерывное фиксирование ЧСС плода и сократительной активности беременной матки, тест для определения сердечной деятельности в соответствии с движениями, ультразвуковое изучение кровотока в сосудах плода, электрокардиография.
Можно ли бегать беременным на ранних сроках?
Если женщина активно занималась бегом до беременности, сама беременность протекает нормально и самочувствие позволяет женщине заниматься спортом, то она может смело продолжать это делать столько, сколько хочет и может (не только на ранних сроках, но и далее). Главное прислушиваться к своим ощущениям и пить побольше жидкости. Разве что не стоит проводить высокоинтенсивные тренировки, а просто бег в низком или умеренном темпе — это даже полезно. Сама по себе беременность не является противопоказанием к бегу. Есть несколько абсолютных противопоказаний для физической активности во время беременности: укороченная шейка матки, предлежание плаценты после 26-й недели, постоянное кровотечение и рестриктивная болезнь легких.
Если женщина вообще не бегала и вдруг во время беременности решила начать, то лучше все-таки выбрать не бег, а какой-то другой вид физической активности: ходьбу (в том числе скандинавскую), плавание или йогу.
Беременные женщины часто прекращают заниматься привычными физическими упражнениями из-за страха потери беременности на ранних сроках. Однако, достоверно известно, что выкидыши на ранних сроках в большинстве случаев происходят из-за генетических аномалий, другими причинами могут стать: злоупотребление алкоголем, наркотиками и другими токсичными веществами, инфекции, а также гормональные и иммунные нарушения в организме матери. В этом списке нет физических нагрузок. Так как выкидыши происходят довольно часто (примерно каждая четвертая беременность), люди склонны искать причину в том, что делала (или не делала) мать на ранних сроках беременности. Поэтому в обществе закрепляются различные суеверные ограничения, одним из которых является отказ от физических упражнений.
