Пресс при беременности на ранних сроках
Как известно, беременность — это не болезнь, а «особенное положение» женщины. По этой причине появление карапуза в утробе будущей мамы не требует кардинального изменения привычного образа жизни. Конечно, речь идет о нормально протекающей беременности, без угрозы срыва. Хорошая физическая форма женщины облегчит не только процесс вынашивания малыша, но и роды. Неотъемлемой частью стройного, подтянутого тела являются крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса. Насколько безопасно тренировать мышцы живота во время беременности? Стоит ли отказываться от тренировок с появлением новой жизни внутри женщины и качать пресс можно и на первых неделях беременности?
Для чего качать пресс во время беременности
Состояние мышц брюшного пресса играет важную роль как во время вынашивания ребенка и в процессе восстановления после беременности, так и во время родов — активная и плодотворная работа мышц брюшного пресса в потужном периоде помогает малышу двигаться по родовым путям. Лучше всего начинать тренировку брюшных мышц еще до наступления беременности. Хотя заняться своим здоровьем не поздно никогда.
Тренированный мышечный корсет поможет:
- Сохранить эластичность кожи живота на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Появление растяжек возможно, но они не будут ярко выражены.
- Продуктивный потужной период сведет к минимуму возможные риски родовых травм.
- Хороший тонус мускулатуры живота станет профилактикой опущения внутренних органов после родов.
Итак, подготовленный пресс это, определенно, полезно. Но как быть с тренировками во время беременности, не принесут ли подобные занятия больше вреда, нежели пользы?
Можно ли качать пресс во время беременности
Любые физические нагрузки, особенно связанные с напряжением мышц живота, во время беременности находятся в поле особого внимания. Наибольшие опасения связаны с давлением, которое может испытывать матка в процессе тренировок. По этой причине под запретом оказались практически все традиционные упражнения на прокачивание мышц живота, выполнение которых происходит в положении лежа на спине.
Физические упражнения во время беременности — правила подбора комплекаса
- Первый шаг на пути к тренировкам — посещение акушера-гинеколога. Некоторые состояния женщины (особенно угроза прерывания беременности) являются противопоказанием к любым физическим нагрузкам.
- Подбирая комплекс упражнений, отдавайте предпочтение методикам, разработанным специально для будущих мам.
- Хорошей альтернативой бегу является плавание, привычные силовые упражнения замените техниками расслабления и растяжки.
- Не забывайте о регулярности занятий. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Продолжительность занятия — 15-25 минут.
- Если женщина боится выполнять физические упражнения в зале, хорошей альтернативой станет аквааэробика. Вода обеспечит дополнительную поддержку, снизив нагрузку на организм.
Можно ли качать пресс при беременности на ранних сроках
Первые недели ожидания карапуза характеризуются повышенной уязвимостью женского организма. Малыш только-только закрепился в материнской утробе, он еще очень мал и беззащитен. По этой причине женщине категорически не рекомендованы любые физические нагрузки.
Запрещены:
- Качание пресса в положении лежа.
- Прыжки и танцы.
- Катание на велосипеде.
Лучшим выбором данного периода станут йога и гимнастика для беременных. Как качать пресс в первом триместре беременности? Оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц живота, который может использоваться женщинами «в положении» включает следующие упражнения:
- Медленная и спокойная ходьба. В это время следует наибольшее внимание уделить дыханию — приучитесь дышать не грудью, а диафрагмой.
- Продолжаете ходить. Начинаете поочередно поднимать ноги, согнутые в колене, перед собой. Темп спокойный, продолжительность выполнения — 30-45 секунд.
- В процессе ходьбы захлестываете голенями назад. Упражнение делать не более 20 секунд.
- Поднимите одну руку вверх, вторую — расположите на талии. Выполняйте поочередно наклоны в левую и правую стороны, поочередно меняя руки.
- Лежа на полу, выполняете спокойные, но глубокие вдохи и выдохи.
- Примите положение стоя спиной к стене. Ноги расставлены на ширине плеч. Пятки отодвиньте на 30-40 см от стены. Слегка согнув колени, плавно двигаетесь вдоль стены вниз. Далее возвращаетесь в исходное положение. Количество повторов — 8-10 раз.
- Хороший эффект дают упражнения на стуле. В положении сидя поочередно плавно поднимайте и опускайте ноги, согнутые в коленях.
Все упражнения выполняются в спокойном темпе. Данные упражнения можно выполнять не только на ранних, но и более поздних сроках беременности. Самое главное условие — хорошее самочувствие женщины.
До какого месяца беременности можно качать пресс
Однозначного ответа на данный вопрос нет. Появление животика у беременной (чаще всего после 14-16 недели гестации) является сигналом к переводу тренировок в более щадящий режим. В противном случае матка женщины может прийти в тонус, а такое состояние уже опасно для беременности в целом. Выполняя любые упражнения в период ожидания карапуза, женщина должна понимать, что накачать пресс уже будучи беременной ей не удастся. Упражнения направлены на поддержания тонуса мышц передней брюшной стенки.
Даже если самочувствие женщины хорошее и врач не видит препятствий для умеренных физических нагрузок, беременной стоит избегать тренировки в «критические» периоды беременности. К ним относятся:
- В первом триместре это 2-3 и 12-13 недели.
- Во втором триместре это 20-24 недели и 28 неделя.
- Тренировки в третьем триместре необходимо проводить особенно аккуратно.
Немного меньше осторожничать могут беременные, активно и регулярно занимавшиеся спортом до наступления интересного положения. Тело такой женщины привыкло к интенсивным нагрузкам, поэтому сокращение нагрузки организм воспримет легко и хорошо. До появления животика такие беременный могут включить следующие упражнения:
- Исходное положение — лежа на спине. Согните правую ногу в колене. Левую ногу помещаете на правое колено. Руки заведите за голову. Плавно подтягивая корпус, направляете правый локоть к левому колену. Далее аналогичные действия выполняете левым локтем. Количество повторов — по 5 раз на каждую руку.
- Начальное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Задействовав мышцы брюшного пресса, плавно скользите ногами (по очереди) по полу, а далее возвращаете их в исходное положение (плавно подтягиваете стопы к ягодицам).
Если же беременная не занималась ранее спортом, качать пресс ей не стоит. Рекомендуется укреплять мышцы живота с помощью упражнений в воде.
Как качать пресс при планировании беременности
Многих женщин планирующих появление карапуза, волнует вопрос нагрузок на мышцы брюшного пресса. Умеренные физические нагрузки не только укрепят мышцы пресса, но и улучшат кровообращение в малом тазу. Хорошее кровообращение создает благоприятные условия для роста эндометрия, а также нормальной овуляции. Данные факторы создают отличные условия для наступления беременности. Единственное, с чем стоит быть аккуратной, так это упражнениями на пресс во второй фазе менструального цикла. Это не значит, что женщине необходимо полностью отказаться от тренировок. Занятия следует продолжать, но проводить их в более спокойном темпе, без перегрузок. Здоровое и подготовленное тело станет отличным домиком для вашей крошки на целых 9 месяцев.
Кому и почему нельзя качать пресс во время беременности
Мышцы брюшного пресса находятся в непосредственной близости к матки, а ведь именно в ней растет и развивается малыша женщины. По этой причине физические упражнения запрещены, если:
- у женщины есть даже малейшие признаки угрозы срыва беременности (болевые ощущения, повышенный тонус матки, мажущие или кровянистые выделения);
- присутствует сильный токсикоз, сопровождающийся общей слабостью, частой рвотой, снижением артериального давления;
- возникли осложнения беременности — краевое расположение или полное предлежание плаценты, высокое артериальное давление, многоводие.
Даже если женщина не имеет запретов или ограничений относительно физической активности занятия стоит прекратить в следующих случаях:
- Появилась сильная головная боль.
- Участилось сердцебиение, появилась одышка, ощущение нехватки воздуха.
- Появились дискомфорт или боли в животе (интенсивные или тянущего характера).
Главная опасность физических нагрузок во время беременности кроется в риске самопроизвольного прерывания ее ранее положенного срока. Будущая мама должна внимательно прислушиваться к рекомендациям врача и своим ощущениям. При появлении любого дискомфорта или ухудшении самочувствия занятия следует прекратить.
Большинство людей придерживаются мнения, что физические нагрузки во время вынашивания плода противопоказаны.
Именно поэтому близкие всячески ограждают беременную от любой деятельности. Однако будущим мамам, которые ранее вели активный образ жизни, тяжело отказаться от тренировок.
Тогда они интересуются у врачей, можно ли им заниматься спортом, например, качать пресс.
Современные гинекологи даже поощряют физическую активность в период вынашивания плода, главное, чтобы нагрузки были умеренными и отсутствовали противопоказания.
Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка
Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.
Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.
Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.
Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:
- Боль поясницы во время увеличения матки.
- Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
- Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
- Тяжелые роды.
- Появление растяжек.
Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.
Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным
Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.
Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.
Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.
После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.
Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.
Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.
Оптимальные упражнения для беременных на мышцы живота
Если гинеколог разрешил беременной качать пресс, то она может приступить к тренировкам. Эти нагрузки отличаются от стандартных, так как они более простые. Но, несмотря на это, они помогут поддерживать тонус и укреплять мускулатуру.
Комплекс упражнений для пресса для будущих мам:
- Не спеша ходите на месте или по кругу.
- Потом во время ходьбы начинайте поочереди поднимать колени выше в течение 40 секунд.
- Теперь усложните ходьбу захлестами голени назад – 20 секунд.
- Встаньте, одну руку поднимите над головой, а вторую положите на бок, наклоняйте корпус вправо-влево по 5-8 раз.
- Положите руки на затылок, наклоняйте корпус вперед – 8 раз.
- Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, руки положите на затылок, но не сцепляйте их. Плавно поднимайте голову и плечи. Внимательно следите за своими ощущениями при ухудшении самочувствия, откажитесь от этого упражнения.
- Не меняйте позу, одна нога остается на полу, согнута в колене, а вторую положите сверху. Потом локтем противоположной руки пытайтесь дотянуться до колена – от 5 до 8 раз. Потом повторите для других конечностей.
- Оставайтесь в той же позиции, скользите ногами, выпрямляя их, чтобы ощутить напряжение мышц пресса. Потом таким же способом вернитесь в исходное положение.
- Переверните на бок, нижнюю конечность согните, а верхняя – прямая. Поднимайте ногу, чтобы расстояние между ней и полом составляло 8-10 см. За счет усилия косых мышц тяните бедро вверх, зафиксируйтесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.
- Перевернитесь на спину, положите руки по бокам живота. Начинайте отталкиваться от живота, как будто вас кто-то опускает к полу, потом начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, преодолевая сопротивление. Когда почувствуете напряжение живота, зафиксируйтесь на 5-10 секунд, потом лягте. Повторите 10 раз.
- Встаньте, прижмитесь к стене спиной, ноги на расстоянии 30-40 см от нее. Немного согнитесь, чтобы бедра слегка наклонились назад во время приближения к стене, зафиксируйтесь на 5 секунд. Выполните 8-10 раз.
После 16 недели откажитесь от движений, которые выполняют, лежа на спине. Лучше тренировать пресс сидя. Для этого сядьте на мат, согните ноги в коленях, плавно поднимайте их к груди. Потом повторите с прямыми конечностями. Со временем количество таких элементов нужно снизить, заменив их дыхательной гимнастикой.
Для укрепления мускулатуры пресса можно сесть на стул, а потом плавно отклонять корпус назад (но не сильно), после этого поднимитесь. В такой же позиции можно поднимать/опускать прямые ноги.
Беременные должны запомнить, что тренироваться нужно очень аккуратно, двигаться плавно, не допускать чрезмерную нагрузку и усталость. Скручивания и подъемы корпуса должны выполняться не в полную амплитуду. Тренировки нужно прекращать сразу же при появлении минимального дискомфорта. Чтобы облегчить нагрузку, можно использовать фитбол.
Противопоказания
Тренировать пресс будущим мамам запрещено в таких случаях:
- Угроза самопроизвольного аборта.
- Гипертонус матки.
- Появление красноватых или коричневатых выделений.
- Боль в нижней части живота.
- Токсикоз, который сопровождается частой рвотой, истощением.
- Наличие осложнений: неправильное расположение плаценты, гипертония, избыток околоплодных вод и т.д.
От занятий лучше отказаться при появлении таких симптомов:
- Интенсивная головная боль.
- Учащение сердцебиения.
- Одышка.
- Тянет внизу живота, или появилась боль, напоминающая схватки.
Важно! В таких случаях тренировку нужно прекратить, даже если врач одобрил физические нагрузки. Кроме того, стоит посетить доктора, который выяснит причину появления подозрительных признаков.
Тренировать пресс можно только в том случае, если процесс не вызывает дискомфорта и доставляет удовольствие будущей маме.
Мнения специалистов
Квалифицированные гинекологи советуют женщинам проводить тренировки только после одобрения личного врача. Если отсутствуют противопоказания, то женщина может выполнять облегченные версии стандартных движений для пресса. При этом следует постоянно контролировать свое состояние. При возникновении дискомфорта внизу живота, головных болей, одышки, учащении сердцебиения или просто усталости стоит прекратить тренировку и обратиться к доктору. Если же дискомфорт отсутствует, и женщина ранее регулярно занималась спортом, то упражнения для мышц живота принесут только пользу.
Ольга Панфилова, врач
Акушер-гинеколог «Центра женского здоровья» утверждает, что тренировать мышцы пресса в 1 триместре можно, но при отсутствии противопоказаний. Начиная со 2 триместра, следует отказаться от упражнений лежа на спине. Это связано с тем, что увеличенная матка сжимает сосуды, по которым кровь поступает в сердце и головной мозг. Тогда повышается вероятность развития синдрома нижней полой вены, что проявляется обмороками.
Однако легкая физическая активность в период вынашивания плода очень полезна. После регулярных тренировок усиливается кровоток, тогда снижается вероятность застойных процессов в сосудах ног.
В любом случае перед проведением тренировок следует посоветоваться с личным врачом. Если противопоказания отсутствуют, то специалист поможет будущей матери подобрать наиболее безопасные нагрузки.
Ольга Якубовская, тренер
Инструктор по йоге считает, что во время беременности даже нужно заниматься спортом, уделяя особое внимание мышцам пресса. Ведь крепкий мышечный корсет облегчит протекание беременности и гарантирует успешные роды. Однако использовать стандартные элементы, которые обычно выполняют для прокачки пресса, запрещено!
Укрепить мышцы живота помогут эффективные и простые асаны йоги. Они точно не навредят малышу и маме. Повысить тонус мускулатуры будущей маме позволит танец живота. Во время плавных движений бедрами, покачиваний, кругов в работу включаются практически все мышцы живота. Однако перед проведением тренировок женщина должна посоветоваться с личным врачом, чтобы не подвергать будущего ребенка и себя опасности.
Тамара Якобовна, врач
Квалифицированный акушер-гинеколог выделила основные правила тренировки пресса для беременных:
- Модифицируйте упражнения, в зависимости от срока: чем он больше, тем ниже должна быть нагрузка на мускулы живота, следует помогать себе руками и ногами.
- Следите за своими ощущениями. При возникновении дискомфорта во время тренировки срочно остановитесь, отдохните, а при первой возможности посетите врача.
- Если до беременности вы не занимались спортом, то откажитесь от тренировок для пресса или занимайтесь под контролем квалифицированного инструктора по фитнесу для беременных.
Ну и, конечно же, перед проведением занятий проконсультируйтесь с личным гинекологом.
Полезное видео
Основные выводы
Будущая мама может тренировать пресс, но при таких условиях:
- Врач после обследования одобрил инициативу будущей матери.
- Отсутствуют любые противопоказания (токсикоз, угроза выкидыша, гипертония, предлежание плаценты и т.д.).
- Беременная хорошо себя чувствует, а тренировки приносят ей удовольствие.
- Комплекс состоит из облегченных упражнений для повышения тонуса мышц живота.
- Нагрузка соответствует периоду беременности.
- Женщина не качает пресс на спине со 2 триместра.
- Будущая мать регулярно занималась спортом еще до зачатия.
В остальных случаях от тренировок мышц живота лучше отказаться, чтобы обезопасить ребенка и себя.
