Можно ли заниматься спортом при ранней беременности

Занятия спортом для беременных

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

аномальное развитие матки;
угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
кровянистые выделения из матки;
предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
тренировка дыхательной системы.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Весь комплекс дыхательных упражнений	Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород.
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки	Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе.
Укрепление мышц спины	Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности.
Укрепление голеностопных суставов	Профилактика плоскостопия.
Упражнения на мышцы тазового дна	Непосредственная подготовка к родовой деятельности.
Расслабляющий комплекс	Для снятия усталости в мышцах всего тела.

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

любое хроническое заболевание у женщины;
патология беременности;
патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

дыхательная гимнастика;
перекрестный шаг;
наклоны туловища вправо-влево;
наклоны вперед;
прогиб назад;
солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Источник

Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.

В чем же конкретно состоит их польза?

1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).

Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!

2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).

3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.

3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.

4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.

5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.

Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?

В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).

Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.

Примеры аэробных нагрузок

1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.

2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения — хороший способ оставаться активной и здоровой.

3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.

4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.

В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?

1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).

2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).

3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.

4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.

5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.

6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.

7. При тяжёлой анемии.

8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.

9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.

Относительные противопоказания

Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все «за» и «против», решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.

1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).

2. Некоторые виды сердечных аритмий.

3. Хронические бронхиты.

4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.

5. Ожирение 2,3 степени.

6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.

7. Задержка развития плода.

Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?

1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).

2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)

3. «Горячая» йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.

Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.

Во время упражнений очень важно

1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.

2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.

3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.

4. Избегать статических упражнений, длительного положения «лёжа на спине» или «стоя». Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.

Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.

Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.

Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.

Всем здоровья????????

Источник

Любопытный факт: даже те женщины, которые никогда в своей жизни не занимались спортом, забеременев, задумываются о физической активности. Потому что именно в это время стараются вести максимально здоровый образ жизни. Действительно ли это полезно и не вредит будущему малышу?

Фитнес при беременности. На какой неделе рано, а когда уже можно?

В России большинство гинекологов неохотно поощряют желание женщин заниматься фитнесом во время беременности. Максимум рекомендуют плавание в спокойном темпе. Все это от перестраховки — «как бы чего не вышло». Но если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, вряд ли удастся ее остановить.

Есть две точки зрения на то, когда можно начинать заниматься фитнесом, находясь в «интересном» положении:

В первый триместр – первые 12 недель беременности – желательно снизить любую физическую активность или прекратить занятия совсем. В этот период организм женщины полностью перестраивается под новое состояние, а у эмбриона закладываются все жизненно-важные системы и органы. Угроза прерывания беременности чаще грозит как раз в это время.
Беременность в первом триместре – не повод прекращать занятия, если женщина тренированна. При занятиях силовыми видами спорта можно даже не снижать веса и тренироваться в прежнем темпе.

Лучшее решение – прислушаться к себе. Если нет токсикоза, а гинеколог считает, что беременность развивается нормально, то физические нагрузки могут присутствовать в жизни женщины с первых недель. У многих беременных энергия и силы в первый триместр возрастают в разы. Известен факт, когда тренеры олимпийских чемпионок специально просили своих подопечных беременеть накануне самых значимых соревнований — тогда вырастали их спортивные показатели.

Упражнения во время беременности. Как и когда заниматься спортом?

В первом триместре лучше приступать к занятиям вечером. В первой половине дня беременные чаще страдают от токсикоза и испытывают сильное чувство сонливости. К вечеру эти состояния обычно проходят – самое время приступить к выполнению упражнений.

С возрастанием срока беременности ситуация меняется: женщина наоборот лучше чувствует себя в первой половине дня, а к вечеру сильно устает. Соответственно, и график занятий лучше сдвинуть в другую сторону.

Набор упражнений тоже варьируется в зависимости от срока беременности: об этом хорошо осведомлены профессиональные фитнес-инструкторы, которые работают с данной категорией клиенток. Чем больше срок, тем ниже интенсивность нагрузок, темп движений. Некоторые упражнения, полезные и желательные на одном сроке, становятся опасными на сроке другом.

В первую очередь это касается всех упражнений в положении лежа на спине: когда плод уже большой, много амниотической жидкости, большая тяжелая матка, то весь этот груз давит на позвоночный столб и артерии, что может привести к гипоксии плода и резкому снижению давления у беременной. Категорически запрещены также скручивания. Растяжка, полезная в 1-2 триместрах, крайне не желательна в последней трети беременности: ближе к родам связки и суставы становятся особо пластичными, их легко травмировать.

Обычно фитнес для беременных включает в себя следующие упражнения:

Легкая разминка.
Суставная гимнастика. На поздних сроках выполняется с осторожностью.
Упражнения с собственным весом на различные группы мышц. В основном это изолированные многоповторные упражнения. В первом триместре, пока еще нет живота, рекомендуется прокачивать спину в позе «лодочка».
Упражнения с гантелями на мышцы рук и плечевого пояса. Вес гантелей обычно не выше 2 кг.
Стретчинг. Имеет ряд ограничений на поздних сроках.
Фитбол. Упражнения с использованием специальных мячей: их же предлагают в роддомах для облегчения боли на схватках у рожениц.

Общие рекомендации. Какой спорт полезнее? Есть ли риски?

Кроме фитнеса для беременных, женщины в положении в зависимости от склонностей и физической подготовки могут выбрать плавание, скандинавскую ходьбу, бег, аэробику, йогу. Кто-то предпочитает просто много ходить пешком. Любая двигательная активность будет полезна, если нет противопоказаний. Спорт делает тело выносливей, мышцы – сильнее, тренирует сердечно-сосудистую систему, — все это важно в родах. Но главное – это насыщение клеток и тканей кислородом, что очень важно для нормального внутриутробного развития малыша. Физическая активность во время беременности сократит набор веса и позволит быстрее прийти в форму после родов.

При этом беременные всегда должны помнить основные моменты:

Любой фитнес при беременности – только если нет противопоказаний врача;
Очень важно следить за пульсом: он не должен превышать 125 ударов в минуту;
Обязательно нужно пить воду во время и после тренировки;
Следует избегать поднятия тяжестей, резких движений, прыжков;
Профессиональные спортсменки во время беременности должны значительно снизить нагрузку и отказаться от ряда упражнений;
При появлении любых неприятных ощущений и недомогания во время упражнений, следует немедленно прекратить тренировку.

При соблюдении этих условий беременная может тренироваться без риска для малыша.

Источник