Меню при беременности чтобы не набрать лишний вес
8 советов, 8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности во время беременности
Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.
Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).
1) Не забывайте о завтраке
Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.
2) Составляйте меню
Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.
3) Избегайте общепита
К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).
4) Слушайте свой организм, а не других людей
«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).
5) Помните о запрещенных продуктах
Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.
Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).
6) Не забывайте о физической активности
Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).
7) Не ешьте на ночь
Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).
8) Не голодайте
Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.
Загрузка…
Всё, что делает беременная женщина, влияет не только на неё, но и на развивающегося малыша. Правильное питание в это время поможет ребёнку сформироваться здоровым и родиться в срок. Будущей маме оно даст силы справиться с вынашиванием, родами и быстро прийти в себя после них.
Значение правильного питания во время беременности
Во время беременности эмбрион полностью зависим от материнского организма. Питание женщины обеспечивает потребности обоих. Сбалансированное меню важно для формирования всех систем органов ребенка, развития иммунитета и его здоровья в будущем. Недостаток веществ может привести к нарушению развития и врождённым заболеваниям (диабет, снижение зрения, слуха).
Правильное питание облегчает неприятные симптомы беременности (токсикоз, отёки) и позволяет набрать вес равномерно, в пределах нормы. Здоровая пища даёт организму достаточно энергии, чтобы справиться с родами и восстановиться в послеродовом периоде.
Полезные витамины, минералы, элементы при беременности
Питательные вещества и витамины — основной материал для формирования органов и систем ребёнка.
Будущей матери нужны:
- Белки — с их помощью происходит внутриутробный рост и развитие. Животные белки должны составлять 60% общего количества.
- Жиры — для формирования органов и усвоения витаминов. При недостатке жиров и жирных кислот развивается угроза замирания беременности или выкидыша.
- Углеводы — создают запас энергии и способствуют физиологическому набору веса.
- Минералы: железо влияет на рост мышц и кроветворной системы, предотвращает анемию у беременной, селен и цинк нужны нервной и иммунной системам, кальций формирует скелет, волосы и зубы, йод полезен для развития головного мозга и предотвращает заболевания щитовидной железы во время беременности.
- Витамины: А нужен для развития зрения и слуха у плода, витамины группы B влияют на образование нервной и сердечно-сосудистой систем, С формирует иммунитет и улучшает усваивание железа.
- Клетчатка — улучшает пищеварение, решает проблему запоров и изжоги.
Ошибки питания
Основные ошибки:
- Переедание. Самая распространённая ошибка в питании беременной — переедание. Изменения вкусовых предпочтений и незнание физиологических потребностей организма в этот период приводят к набору излишнего веса. Переедание провоцирует приобретённый диабет беременных и нарушает обмен веществ в организме ребёнка. К обычной норме калорий для женщины (2500 в сутки) в 1 триместре ежедневно добавляется лишь 200, во 2 и 3 по 300;
- Алкоголь. Злоупотребление алкоголем вредит и женщине, и ребёнку. Этиловый спирт легко проникает через плацентарный барьер. На ранних сроках спиртные напитки вызывают пороки развития и умственную отсталость. Акушеры разрешают беременным половину бокала некрепкого вина по праздникам, но лучше отказаться от алкоголя до окончания грудного вскармливания;
- Частые перекусы со сладким (чай с конфетами, булочка) нарушают обмен веществ и увеличивают шансы появления вторичного диабета. Легкодоступные углеводы из кондитерских изделий создают нагрузку на поджелудочную железу. Пища от этого усваивается хуже, появляется тошнота, изжога, запоры;
- Диеты. Питание во время беременности должно быть максимально разнообразным, поэтому диеты и голодание следует отложить. Ограничение калорий или монодиета приводят к недостаточному поступлению полезных веществ. Из-за голодания матери ребёнок может родиться с дефицитом веса или иметь проблемы с развитием в будущем;
- Нарушение принципа сезонности и зональности продуктов может спровоцировать аллергию. Зимой можно купить клубнику и папайю, но есть вероятность, что они обработаны консервантами для сохранения в пути. Диетологи рекомендуют есть те плоды, которые растут в привычных для человека климатических условиях в настоящее время года. Зимой витамины лучше получать из домашних заготовок — варенье, пастила, компот из сухофруктов.
Особенности рациона
В первом триместре
Период с 1 по 12 недели беременности — самый ответственный для ребёнка и матери. Происходит резкое изменение гормонального фона, из-за этого начинается токсикоз. Женщина испытывает тошноту, меняются вкусовые предпочтения, обостряется чувствительность к запахам.
Уменьшить проявления токсикоза помогут:
- витамины, минеральные пищевые добавки — обеспечивают развитие всех систем органов плода, поддерживают организм беременной. Особенно важен витамин В9 (фолиевая кислота), его много в листовых овощах (китайская капуста, шпинат);
- лёгкие блюда, приготовленные в пароварке, духовке — нежирная пища облегчит тошноту. Мясо, рыбу на время токсикоза следует заменить соевым тофу, молоком, яйцами;
- большое количество клетчатки из фруктов, отрубей — мягко стимулирует работу кишечника, предупреждает запоры;
- температура блюд 15 — 60 С° — слишком холодная или горячая пища провоцирует тошноту.
Во втором
После 12 недели все органы эмбриона сформированы, начинается их активный рост. У женщины возвращается аппетит, увеличивается потребность организма в белке и минеральных веществах.
Во 2 триместре рекомендуется:
- увеличить количество белковой пищи (мясо, бобы, рыба) — из белка строятся структуры тела ребёнка, происходит активный рост органов;
- принимать витаминные комплексы — кальций, магний обеспечивают рост костей и зубов, витамин С помогает усваивать железо и кальций, магний предотвращает развитие судорог (случаются у беременных при большом недостатке минеральных веществ);
- пить больше очищенной воды (2 л в день) — ускоряет метаболизм, выводит продукты обмена с мочой;
- есть несолёную пищу — соль задерживает жидкость в организме, увеличивая риск появления отёков;
- питаться малыми порциями, не переедать перед сном — меры борьбы с изжогой, тяжестью, запорами.
В третьем
На заключительном этапе беременности женщине нужно меньше сытной пищи и больше энергии.
Чтобы сохранить силы для родов, следует:
- снизить количество белка в рационе, заменить животный белок растительным — он легче усваивается. Перед родами рекомендуется есть нежирное мясо птицы, сою, молочные продукты, бобовые культуры;
- есть дробно (7 — 8 раз в день) — снижается давление кишечника на увеличенную матку;
- для нормализации перистальтики кишечника употреблять отруби, фрукты, зелень, корнеплоды, овощные соки;
- принимать витамин Е — повышает эластичность мышц малого таза, предупреждает трещины, разрывы в родах.
Что нужно вводить в меню при беременности по неделям
Питание во время беременности меняется в зависимости от срока. На разных этапах внутриутробного развития требуются различные питательные вещества. Это зависит от того, какие органы и функции организма ребёнка развиваются в данный момент.
| Недели | Что происходит в организме | Что вводить в рацион, особенности питания |
| 1 — 3 | Планирование беременности, зачатие | Препараты фолиевой кислоты, листовая зелень, жёлтые фрукты и овощи (витамины А, С, ликопин). |
| 3 — 4 | Плод прикрепляется в матке, развивается плацента | Продукты, богатые марганцем (овсяная крупа, яйца, сухофрукты), кальцием (зелёные фрукты, молоко). |
| 5 — 6 | Гормональные изменения, токсикоз | Растительный белок вместо животного (сыр, соевое мясо, орехи), водный баланс восполнять 1,5 — 2 л воды ежесуточно. |
| 7 — 8 | Матка растёт, сдавливает кишечник, могут быть запоры | Сухофрукты, свежие плоды, богатые клетчаткой (яблоки, сливы, персики), кефир. |
| 9 — 12 | Интенсивно развиваются все системы органов плода | Много белка (рыба, птица, творог), клетчатки (овощи, каши, хлеб из цельных зёрен), поливитамины. |
| 13 — 16 | Формирование органов завершено, начинается рост | Увеличить калорийность меню кашами (гречневая, овсяная), красным мясом (говядина, телятина). |
| 16 — 24 | Развиваются органы чувств — зрение, слух | Витамин А, -каротин (красные фрукты, овощи, корнеплоды плюс растительный жир). |
| 24 — 28 | Плод и матка активно растут, сдавливая органы брюшной полости беременной | Питаться часто, понемногу, исключить специи, соль. В любое время года принимать препараты поливитаминов. |
| 29 — 34 | Рост зубов, костей, заканчивается развитие нервной системы плода | Кальций и жирные кислоты (рыба, творог, орехи). |
| 35 — роды | Плод полностью сформирован, тело женщины готовится к родам | Меньше белков, жиров, больше углеводов (заменить мясо овощами, кашами). |
Полезные продукты при беременности
Беременной женщине следует максимально разнообразить и обогащать своё меню.
Самые полезные продукты следует есть ежедневно:
- Мясо — источник животного белка, железа. Беременным полезно свежее, в крайнем случае, охлаждённое мясо. Нежелательно покупать замороженное мясо, полуфабрикаты.
- Рыба — содержит кальций, фосфор, витамин Д, полезные для костей, мозга. Наиболее полезна свежая морская белая рыба (хек, палтус, треска).
- Молоко и его продукты — содержащиеся кальций и жирные кислоты укрепляют кости, поддерживают иммунитет. Запрещено употреблять деревенские молочные продукты, не прошедшие термическую обработку.
- Яйца — Омега-3, селен, цинк для развития интеллекта. Беременным нельзя есть сырые яйца, блюда с ними — риск заражения сальмонеллёзом.
- Орехи — содержат растительный белок, витамин Е, жирные кислоты. Орехи полезны иммунной, нервной системам.
- Зелёные овощи, листовая зелень — источники витамина С, В9 (фолиевой кислоты), стимулируют иммунитет, выводят токсины.
- Красные фрукты, садовые ягоды — витамин А, йод, ликопин, полезные для зрения, нормального обмена веществ.
- Злаки (овёс, греча, сорго, пшеница) — содержат железо и клетчатку, решают проблему запоров. Пропаренный белый рис рекомендуется заменить бурым, полезны пророщенные семена.
Таблица продуктов под строгим запретом
Беременность накладывает ограничения на рацион питания. Женщине, которая хочет выносить и родить здорового ребёнка, приходится отказаться от некоторых привычных продуктов.
Приципы питания во время беременности предполагают категорический отказ от ряда продуктов
| Продукты | Вредное воздействие |
| Алкоголь | На ранних сроках беременности этиловый спирт вызывает пороки развития плода, угрозу выкидыша. |
| Сырое мясо, рыба | Сырые продукты могут содержать глистную инфекцию — листерию, токсоплазму, особенно опасную для эмбриона. |
| Непастеризованные молочные продукты | Необработанное молоко — благоприятная среда жизни сальмонеллы. Сальмонеллёз опасен отравлением токсинами, нарушением работы печени, почек. |
| Солёные икра, вяленая рыба | Большое количество соли в продуктах вызывает жажду, задержку жидкости, отёки. |
| Готовые консервы, соусы, снеки (чипсы, сухарики) | Готовая продукция содержит много соли, пищевых добавок, искусственных красителей. Консерванты и добавки вредны детскому и взрослому организму. |
| Газированные напитки | Сладкая газированная вода вызывает вздутие живота, нарушает процессы продвижения пищи в кишечнике. |
| Крепкие чай, кофе | Напитки с большим количеством танина, кофеина повышают артериальное давление, усиливают тонус мышц — возникают условия для преждевременных родов. |
| Жирные, копчёные, острые блюда | Перчёная, жареная пища увеличивает нагрузку на печень, почки беременной, может спровоцировать обострение гастрита. |
Норма набора веса при беременности
Правильный, равномерный набор веса означает нормальное течение беременности. Ожирение или чрезмерное похудание влечёт за собой нарушение внутриутробного развития ребёнка. Средняя прибавка веса за всю беременность — 12 кг, для нахождения индивидуальной нормы, следует рассчитать индекс массы тела:
ИМТ = вес (кг) : рост (м)²
- ≤ 19 — дефицит веса, разрешено набрать 12 — 17 кг.
- 19 — 21 — нормальная масса тела, общая прибавка 10 — 15 кг.
- 20 — 30 — полнота, набор веса 6 — 10 кг.
- ≥30 — ожирение, резкое ограничение набираемой массы до 6 кг.
Вес беременной растёт неравномерно. 1 триместр характеризуется пониженным из-за токсикоза аппетитом, женщина набирает максимум 3 кг. Во 2 триместре начинается интенсивный рост плода, требующий много питательных веществ.
Показатели весовой прибавки середины беременности самые большие — около 7 кг. 3 триместр завершает развитие ребёнка, готовит женский организм к родам. Прибавка веса перед родами доходит до 5 кг.
Как избежать набора лишнего веса: практические рекомендации
Питание во время беременности должно восполнять энергетические затраты организма, не вызывая излишней прибавки веса.
Ожирение беременной вызывает гипертонию, обменные нарушения, варикоз вен, осложняет процесс родов. Лишний вес чаще появляется из-за употребления легкоусвояемых углеводов (сладости, сахар в чистом виде). К концу беременности задержка жидкости вызывает отёки. Излишняя вода в организме влияет на вес и самочувствие беременной.
Чтобы избежать лишнего веса, беременной следует:
- ограничить употребление легкоусвояемых углеводов (шоколад, выпечка), после 20 недель следует полностью от них отказаться;
- увеличить содержание сложных углеводов (крупы, орехи, овощи кроме картофеля, ягоды) в ежедневном рационе;
- отказаться от соли, копчёных, маринованных продуктов, которые задерживают воду, создают излишнюю нагрузку мочевыделительной системы;
- есть свежую пищу, увеличивать содержание витаминов вместо калорийности блюд;
- подобрать щадящую физическую нагрузку (йога, фитнес, плавание для беременных).
Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес:
Как набрать вес во время беременности
Недостаток массы тела во время беременности более вреден, чем избыток. Голодание, нарушение питания матери создают риск рождения ребёнка со сниженным весом, задержек развития, нарушения обмена веществ. Распространённая причина нехватки веса 1 половины беременности — отсутствие аппетита из-за тошноты.
Справиться с проявлениями токсикоза и набрать достаточный вес помогут:
- обязательный углеводно-белковый завтрак (каша, творог, яйца, сыр) — первый приём пищи обеспечивает дневной запас энергии;
- частое дробное питание малыми порциями — создаёт равномерное поступление питательных веществ, помогает справиться с тошнотой, отсутствием аппетита;
- обогащение меню добавкой полезных жиров (масло, сметана);
- сухофрукты, орехи — калорийная, полезная пища;
- прогулки, физическая активность уменьшают тошноту, стимулируют аппетит.
Питьевой режим: особенности во время беременности
Питание во время беременности должно включать достаточный объём полезной жидкости.
Здоровой женщине разрешается 2 л в день, ближе к родам норму уменьшают до 1,5 л в сутки для профилактики отёков.
Чистая питьевая негазированная вода лучше всего подходит беременным. Вода выводит вредные вещества, продукты обмена, стимулирует кровообращение. Чай, кофе следует пить утром, заваривать некрепко, ограничивать количество (1 чашка в сутки). При отсутствии противопоказаний, аллергии разрешены травяной, зелёный чай, разведённые водой свежевыжатые соки.
При наличии отёков рекомендуется не менять объём потребляемой жидкости, увеличивая процент связанной воды (сочные плоды). Связанная жидкость не скапливается в тканях, вызывая отёки, нормализует работу кишечника.
Вегетарианство при беременности
Официальная медицина не поддерживает вегетарианство беременных. Матери и развивающемуся плоду требуется большое количество питательных веществ. Часть их содержится только в животных продуктах. Однако, при соблюдении сбалансированного рациона, здоровая женщина может не менять пищевые привычки.
Для восполнения дефицита животных белков, железа, магния следует употреблять рыбу, яйца, тофу, бобовые, молочные продукты. Рекомендуется принимать витаминные комплексы на протяжении всей беременности и грудного вскармливания. Вегетарианское меню беременной должно ежедневно включать свежие сезонные фрукты, овощи.
Беременным запрещается полный отказ от животной пищи (веганство, сыроедение). Такие диеты могут повредить развитию плода, даже если женщина полностью здорова.
Не рекомендуется начинать вегетарианство во время ожидания ребёнка. Непривычному к изменению рациона организму тяжело будет справиться с возрастающими потребностями беременной женщины и ребёнка.
Советы врачей по составлению правильного меню для беременных женщин
Вне зависимости от состояния здоровья, диетологи и гинекологи рекомендуют беременным:
- покупать только свежие продукты, внимательно читать состав на упаковке;
- есть свежеприготовленную пищу, не хранить долго готовые блюда — снижается пищевая ценность, возникает риск отравления;
- сахар заменить сладкими фруктами;
- избегать переедания, оно нарушает обмен веществ;
- не заниматься голоданием, диетами — опасно для плода, вызывают задержки физического и интеллектуального развития;
- если сильно хочется кислого, съесть немного квашеной капусты, солёных огурцов, следить за мочеиспусканием (предупреждение отёков);
- при тошноте, отвращении к пище употреблять мясные, фруктовые детские консервы — они безопасны, обладают нейтральным вкусом;
- включать морскую рыбу в меню 2 раза в неделю;
- ежедневно употреблять свежие молочные продукты;
- сытно завтракать — утром процессы пищеварения идут быстрее, предупреждаются запоры, изжога;
- делать полезные перекусы между главными приёмами пищи (фрукты, творог, ягоды, орехи);
- увеличить количество калорий, витаминов в пище вместо большего объёма блюд;
- для борьбы с утренней тошнотой съесть сухое печенье, дольку апельсина.
Беременность требует от женщины внимания к своему организму. Правильное питание в это время помогает матери и ребёнку оставаться здоровыми, закладывая правильные пищевые привычки на будущее.
Оформление статьи: Светлана Овсяникова
Видео на тему: питание во время беременности
Правильное питание во время беременности:
