Как подтянуть попу во время беременности

18.02.2020
0
Главная › Беременность › Как подтянуть попу во время беременности
Как подтянуть попу во время беременности thumbnail

Беременность и роды

Как подтянуть попу во время беременности

В период беременности организм перестраивается, создавая условия для вынашивания ребёнка и успешных родов. С одной стороны, беременная должна вести себя безопасно, чтобы не случилось непоправимого.

С другой стороны, вялое и слабое тело не готово к нормальным физиологическим родам. Особенно это касается нижней части тела, которая во время беременности принимает на себя дополнительную тяжесть, а в ходе родов раскрывает все свои ресурсы.

Зачем нужна зарядка для попы?

  • Профилактика появления лишнего веса.
  • Как подтянуть попу во время беременностиАктивизация кровообращения и лимфотока в перегруженной зоне (таз и ноги).
  • Профилактика отёков и варикоза нижних конечностей.
  • Поддержание тонуса.
  • Укрепление мышц, активно участвующих в процессе родоразрешения.
  • Профилактика гормонального целлюлита и дряблости кожных покровов.
  • Насыщение организма кислородом.
  • Поддержание здоровой активности.
  • Профилактика судорог.
  • Силовые тренировки активизируют выработку гормона соматотропина (гормона роста).

к оглавлению ↑

Противопоказания

Внимание! Беременная должна консультироваться с доктором относительно любых своих действий, выходящих за рамки обычного режима дня. Тренироваться можно только после получения разрешения от гинеколога, наблюдающего за течением беременности.

Заболевания, исключающие проведение тренировок на мышцы ног и ягодиц:

  1. токсикоз и гестоз (поздний токсикоз);
  2. угроза прерывания беременности;
  3. тонус матки;
  4. хронические заболевания в стадии обострения;
  5. маточное кровотечение любой этиологии;
  6. многоводие;
  7. заболевания внутренних органов (печени, почек);
  8. Как подтянуть попу во время беременностиболезни сердечно-сосудистой системы;
  9. выкидыши в анамнезе;
  10. боли в нижней части живота в ходе занятий;
  11. рестриктиктивные заболевания лёгких;
  12. несостоятельность шейки матки;
  13. многоплодная беременность;
  14. предлежание плаценты (после 26 недели).

Тренировку следует немедленно прервать при следующих симптомах:

  • головокружение;
  • вагинальное кровотечение;
  • головная боль;
  • боль за грудиной;
  • отёк голеней;
  • появление одышки при отсутствии нагрузки;
  • мышечная слабость;
  • начало родовой деятельности.

к оглавлению ↑

Ограничения при выполнении

  1. Все упражнения выполняются с собственным весом. Беременным нельзя тренироваться со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. В домашних условиях не берите никаких подручных утяжелителей в виде книг и бутылок с песком. Допустимо использовать ножные утяжелители при выполнении махов из коленно-локтевого положения.
  2. Запрещены высокоинтенсивные нагрузки, которые не позволяют контролировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Дыхание всегда должно быть равномерным, задерживать вдох и выдох недопустимо, чтобы не потерять сознание и не вызвать гипоксию плода.
  3. Нельзя совершать резких, рывковых движений. У беременных наблюдается гиперподвижность суставов и уязвимость связочного аппарата. Все виды упражнений выполняются медленно, контролируемо.

к оглавлению ↑

Чего нельзя делать на любом сроке?

  • Как подтянуть попу во время беременностиЛюбые виды приседаний со свободными весами (штангами, гантелями, гирями).
  • Становые тяги.
  • Гиперэкстензии.
  • Любые выпады с отягощениями.
  • «Велосипед» лёжа на спине (во втором и третьем триместре).

Рекомендации по подготовке

  1. Перед выполнением основного комплекса важно размяться. Уделите разминке 5-10 минут. Если вы в зале – походите по беговой дорожке или воспользуйтесь эллиптическим тренажёром.
  2. Выполните суставную гимнастику для нижней части тела: покрутите поочерёдно каждой стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки. Проделайте ту же манипуляцию с коленными и бедренными суставами. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться за спинку стула руками.
  3. В первом триместре допустимо заниматься в положении лёжа на спине, с появлением отчётливого животика переходите на упражнения стоя, сидя и в коленно-локтевой позиции.
  4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой.

Важно! Приступайте к тренировке только в хорошем самочувствии. При малейшем изменении состояния откажитесь от продолжения занятий.

к оглавлению ↑

Комплекс

Для похудения ног

Как подтянуть попу во время беременности

  • Разминка (5 минут):

    1. ходьба на месте в среднем темпе – 2 минуты;
    2. наклоны туловища (вперёд, назад, в стороны) – 1 минута;
    3. суставная гимнастика для ног – 2 минуты.
  • «Пружинки» ногами – 30 раз на каждую ногу, 4 подхода.

    1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
    2. Приподнимитесь на носки.
    3. Руки поднимите вверх для баланса.
    4. Одну ногу отведите назад до ощущения напряжения в ягодице и задней поверхности бедра.
    5. Покачивайте ногой в спокойном ритме с умеренной амплитудой.
    6. Вернитесь в исходное положение.
    7. Выполните упражнение для второй ноги.
  • Приседания «плие» — 15-20 повторений, 3-4 подхода.

    1. Стоя, ноги шире плеч, носки смотрят наружу.
    2. Плавно приседайте на вдохе, отводя ягодицы максимально назад, как бы присаживаясь на воображаемый стул.
    3. Для противовеса руки выведите перед собой.
    4. Следите, чтобы спина не прогибалась, плечи были расправлены, взгляд устремлён вперёд.
    5. Если приседание неглубокое, больше работают четырёхглавые мышцы бедра.
    6. Глубокое приседание (до и ниже параллели с полом) активнее подключает к работе ягодичные мышцы.
    7. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Отведение ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

    1. Стоя, руки опираются на спинку стула, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. На выдохе отведите одну ногу назад в диагональной проекции наружу до ощущения напряжения в ягодице и бицепсе бедра.
    3. На вдохе верните ногу в исходное положение, не опираясь стопой на пол.
    4. Продолжайте плавные, контролируемые отведения.

      Внимание! Не совершать резких, маховых движений и следить, чтобы корпус не раскачивался и не наклонялся вперёд.

  • Боковые вертикальные махи ногой – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

    1. ИП: лёжа на боку, корпус приподнят, опора на локоть нижней руки, ноги выпрямлены в одну линию с телом.
    2. Для равновесия нижнюю ногу можно согнуть в колене.
    3. На выдохе плавно поднимите прямую верхнюю ногу вверх.
    4. Достигнув верхней точки, на вдохе опустите конечность в исходное положение.
    5. Поменяйте положение и выполните упражнение для второй ноги.
  • Заминка: растяните мышцы ягодиц и ног – не переусердствуйте, растягивайтесь до появления приятных ощущений. Лучше заниматься растяжкой сидя или лёжа на коврике.

к оглавлению ↑

Для икроножных мышц и стоп в 1 триместре

Как подтянуть попу во время беременности
Во время беременности меняется гормональный фон, появляется склонность к отёкам и судорогам нижних конечностей. С появлением дополнительной нагрузки возможно появление варикозных вен. Для профилактики застоя венозной крови, сохранения эластичности мышц и подвижности суставов нужно выполнять специальные упражнения для голеней и суставов.

  • Разминка (5 минут).

    1. Дыхательная гимнастика – 2 минуты (чередование глубоких спокойных вдохов и выдохов).
    2. Ходьба на месте с плавными махами рук – 3 минуты.
  • Подтягивание стоп – 10-20 повторений.

    1. Сидя на стуле, ноги стоят на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
    2. Подтяните стопы, направляя пальцы ног к себе, не отрывая пятки от пола.
    3. Почувствуйте натяжение в связке и напряжение в мышцах голени.
    4. Верните стопы в исходное положение.

    • Вращения стопами – по 10 вращений каждой стопой в каждом направлении.

  1. Сидя или лёжа, ноги вытянуты перед собой.
  2. Приподнимите одну ногу на несколько сантиметров над поверхностью пола.
  3. Выполните вращение стопой по часовой стрелке, тщательно проворачивая конечность в суставе.
  4. Выполнив 10 оборотов, повторите вращение против часовой стрелки.
  5. Верните ногу в исходное положение.
  6. Повторите упражнение для второй ноги.
  • Разработка коленных суставов – по 10 вращений в каждом направлении каждой ногой.

    1. ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу, руки на талии.
    2. Поднимите одну ногу, согнув конечность в коленном суставе.
    3. Максимальная степень подъёма – бедро параллельно полу.
    4. Плавно вращайте ногу в коленном суставе по часовой стрелке, описывая стопой круги.
    5. Повторите вращение в другую сторону.
    6. Смените ногу.
  • Подъём на носках – 20-30 повторений.

    1. ИП: стоя, ноги — на ширине плеч, руки – на талии.
    2. На выдохе плавно приподнимитесь на носки обеих ног.
    3. Задержитесь на секунду в верхней точке, почувствуйте напряжение в икроножных мышцах.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Заминка:

    1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой.
    2. Ноги сведены вместе, носки направлены в потолок.
    3. Наклонитесь вперёд, обхватив себя руками за голеностопы.
    4. Расслабьтесь, дышите ровно.
    5. Понемногу подтяните туловище к ногам, напрягая руки.
    6. Задержитесь в максимальной точке ненадолго, следите за дыханием.
    7. Вернитесь в исходное положение.
    Читайте также:  Могут ли болеть спайки при беременности

    • к оглавлению ↑

    На суставы и голени во 2 триместре

    Как подтянуть попу во время беременности
    В середине беременности женщина может испытывать проблемы с вестибулярным аппаратом: возможно головокружение и тошнота. Старайтесь не выполнять упражнений в неустойчивом положении, а также избегать резкой смены положений. Предпочитайте виды активности, в ходе которых не нужно часто опускать и поднимать голову. Начиная с 18-20 недели, заниматься нужно в плотном поддерживающем белье и с бандажом. Избегайте упражнений, которые выполняются в положении лёжа на спине на полу.

    • Разминка (5 минут):

      1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минута;
      2. ходьба на месте – 3 минуты.
    • Перекатывание стопами – по 2 минуты на каждую стопу.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Для упражнения понадобится небольшая палочка диаметром 2-3 см (подойдёт отрезок трубы, бодибар, гимнастическая палка).
      3. Положите снаряд на пол перед собой.
      4. Стопой ноги покатайте палку вперёд и назад, задействуя всю поверхность стопы.
      5. Попробуйте подхватить палку пальцами, приподнять снаряд над полом.
      6. Повторите упражнение для второй стопы.
    • Стопы-манипуляторы – по 1-2 минуты на каждую стопу.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Для упражнения нужно полотенце или плотная салфетка.
      3. Положите ткань перед собой.
      4. Используя пальцы ноги, подхватите полотенце, приподнимите и перенесите на другой участок.
      5. Верните полотенце на место тем же способом.
      6. Повторите упражнение для второй ноги.
    • Цифры – по 9 цифр для каждой ноги.

      1. ИП: сидя или лёжа на коврике (можно на диване).
      2. Приподнимите прямую ногу перед собой.
      3. Не нужно выводить конечность высоко, достаточно просто подвешенного состояния.
      4. Пальцами ноги напишите по очереди в воздухе цифры от 0 до 9.
      5. Размер цифры – чуть больше размера стопы.
      6. Не торопитесь, «выводите» линии.
      7. Повторите «урок арифметики» для второй ноги.
    • Упражнение на голени – 30 повторений.

      1. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
      2. Приподнимите ноги на носки до сокращения икроножной мышцы.
      3. В верхнем положении распрямите пальцы и перенесите стопу на «полупальцы», слегка растягивая переднюю поверхность стоп и икроножных мышц.
      4. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение – из полупальцев вернитесь на носочки, потом расслабьте стопы, поставив ноги на пол.
    • Заминка:

      1. Стоя, приподнимите ногу и активно потрясите конечностью, расслабляя мышцы.
      2. Можно присесть и помассировать каждую голень руками, покачивая расслабленную мышцу из стороны в сторону.

    к оглавлению ↑

    В третьем

    Как подтянуть попу во время беременности
    В третьем триместре интенсивность упражнений снижается. Все движения совершаются максимально плавно. Цель – обеспечить эластичность связок и суставов, устранить отёчность и нормализовать давление. Основная часть упражнений выполняется в положениях стоя, сидя и на четвереньках. Избегайте активности в позиции лёжа спине и на боку. Если упражнение выполняется стоя, опирайтесь на спинку стула или держитесь за стену.

    Оптимальное время для занятий: первая половина дня. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 20-30 минут в спокойном, размеренном темпе.

    • Разминка (5 минут):

      1. дыхательные упражнения (глубокие вдохи и выдохи) – 2 минуты;
      2. ходьба на месте – 3 минуты.
    • Упражнение на фитболе – по 15 повторов на каждую ногу, 1 подход.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Разместите перед собой фитбол (большой гимнастический мяч).
      3. Положите одну ногу голенью на снаряд.
      4. Изменяя положение ноги, катайте мяч по направлению к себе и от себя.
      5. Повторите для второй ноги.
    • Упражнение для стоп – 10 повторений на каждую ногу, 1 подход.

      1. ИП: сидя на фитболе, ноги – на ширине плеч.
      2. Следите за устойчивостью положения.
      3. Поднимите одну ногу и проведите стопой по внутренней поверхности голени второй ноги снизу-вверх, охватывая стопой ногу.
      4. Повторите упражнение для второй ноги.
    • Перекаты ступней – 30 перекатов, 1 подход.

      1. ИП: стоя, руки опираются на стену или спинку стула.
      2. Приподнимитесь на носки, плавно перекатитесь на пятку.
      3. Вернитесь в исходное положение.
    • Стойка для снятия отёчности – 2-3 минуты.

      1. ИП: лёжа на коврике, у стены.
      2. Поднимите ноги, оперев конечности на стену.
      3. Ягодицами прижмитесь к стене.
      4. Полежите в таком положении несколько минут.
      5. Аккуратно опустите ноги.
    • Заминка:

      1. Сидя на коврике, ноги прямые, руки опираются на коврик сзади.
      2. Приподнимите ногу, потрясите конечностью, снимая напряжение.
      3. Вернитесь в исходное положение.
      4. Согнув ногу в колене, рукой разомните икроножную мышцу.
      5. Повторите для другой ноги.

    к оглавлению ↑

    Для бёдер и ягодиц

    Как подтянуть попу во время беременности
    В этом разделе приводятся упражнения, допустимые для выполнения в период беременности. Помните, что во 2-3 триместре не нужно заниматься, лёжа на спине, а также принимать неустойчивые положения – держитесь за стену или спинку стула. Комбинируйте комплекс для ног и ягодиц по собственному усмотрению (3-5 упражнений на каждую тренировку). Перед началом занятия проводите разминку, завершайте тренировку заминкой с расслаблением и растяжкой ключевых групп мышц.

    • Классические приседания – 3 подхода по 15 повторений.

      1. ИП: стоя, ноги – шире плеч, носки разведены.
      2. Нагрузка распределяется равномерно на две ноги.
      3. Присядьте, максимально отведя ягодицы назад до положения параллельно полу или немного ниже.
      4. Следите, чтобы в спине не образовывался прогиб.
      5. Плечи должны быть расправлены, взгляд направлен перед собой.
      6. Выполняйте упражнение не спеша, следите за техникой.
      7. Присаживаясь, вдыхайте, на подъёме совершайте выдох.

      Важно! Во 2 триместре приседайте, придерживаясь за стену или спинку стула. В третьем триместре воздержитесь от упражнения.

    • Махи ногами – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

      1. ИП: коленно-локтевая позиция на коврике.
      2. Согнутую в колене ногу на выдохе поднимите вверх, отодвигая стопой воображаемое препятствие сверху.
      3. Не разгибайте ногу сильно в верхней точке.
      4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
      5. Выполните подход на каждую ногу.
    • Выпрямление ног – 10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

      1. ИП: коленно-локтевое, на коврике.
      2. Локти находятся под плечами, колени – под бедренными суставами.
      3. Взгляд направлен вперёд.
      4. Плавно поднимите одну ногу, выпрямляя конечность в коленном суставе, до образования параллельного положения относительно пола.
      5. Верните ногу в исходное положение.
      6. Повторите для второй ноги.
    • Фитбол для внутренней поверхности бедра – 30 сжиманий, 3 подхода.

      1. ИП: сидя на стуле.
      2. Разместите фитбол между раздвинутыми бёдрами, обхватите мяч ногами.
      3. Не выпуская фитбол, ритмично и плавно сжимайте мяч бёдрами, чередуя периоды напряжения и расслабления мышц.
    • Ходьба на ягодицах – 3 подхода (прогулка туда и обратно – 1 подход).

      1. ИП: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, стопы сведены вместе.
      2. Держите спину ровно.
      3. Продвигайтесь вперёд, напрягая ягодицы и мышцы выпрямленных ног.
      4. Вернитесь назад тем же способом.
    • «Бабочка» — 30 повторений, 1 подход

      1. ИП: сидя на коврике, ноги – сведены «по-турецки», стопы соединены.
      2. Разводите бёдра, оттягивая колени к полу, имитируя взмахи крыльями бабочки.
      3. Можете помогать себе руками, оказывая давление на внутреннюю поверхность бёдер.

    Далее наглядно видео с комплексом упражнений для бедер и ягодиц во время беременности:
    Помните, что здоровая и умеренная активность во время беременности принесёт пользу будущей матери и малышу. Как показывает практика, спортивные мамы легче переносят роды и быстрее возвращаются в форму. А главное, у них рождаются здоровые дети. Желаем вам приятных занятий!

    Источник

    Спорт при беременности: топ-3 лучших упражнения для бедер и ног

    Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

    Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

    Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

    Читайте также:  Когда растет живот во вторую беременность

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

    Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

    Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

    Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

    Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами. Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

    В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

    Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

    Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

    Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

    Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

    Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы сможете быстрее вернуться в прежнюю форму.

    Если у вас есть возможность заняться спортом на свежем воздухе, посмотрите видеоподборку упражнений для ног и бедер. На 34 неделе беременности вы можете делать подобные упражнения без риска для здоровья малыша, как это делает будущая маммочка на видео.

    Как сохранить упругое тело во время беременности

    Беременность – очень волнительное и счастливое время. Каждая женщина мечтает выглядеть красиво и привлекательно. Но зачастую множество предрассудков и стереотипов мешают будущим мамам полноценно заботиться о своем здоровье и о здоровье малыша. Медицинские исследования доказывают, что умеренные физические нагрузки в период беременности полезны не только для женского организма, но и для развития плода. Существуют специальные программы, разработанные для женщин в интересном положении. Сегодня Feelgood расскажет вам о комплексе упражнений для ягодиц, бёдер и ног, которые можно выполнять дома.

    Упражнение 1

    Делаем выпады вперед. Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 15 см. Если боитесь потерять равновесие, можете держаться за спинку стула или стенку. На вдохе делаем шаг вперёд, а второй ногой опускаемся на колено. При этом угол обоих колен должен быть 90 градусов. Старайтесь не делать слишком широких шагов, а опирайтесь на пятку шагнувшей ноги.

    На выдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендовано делать по 12-15 повторов (от 1 до 3 сетов на каждую ногу).

    При выполнении данного упражнения работают мышцы ягодиц, передняя и задняя поверхность бёдер.

    Упражнение 2

    Делаем выпады в стороны. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, по желанию возьмите в руки небольшие гантели. Сделайте большой шаг в сторону, стараясь опускать ягодицы вниз. Опускаться нужно до того уровня, пока колено не будет на одном уровне с линией носков.

    Выполняйте такое же количество подходов, что и в предыдущем упражнении. Выпады в стороны отлично задействуют мышцы ягодиц, а также передняя и внешняя поверхность бёдер.

    Упражнение 3

    Шаги. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться платформа. Расслабьте руки и плечи, ноги немного расставьте. Станьте на расстоянии около 30 см от платформы, сделайте шаг одной ногой, после чего слегка потяните к платформе вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Ноги с платформы опускайте поочередно и не спеша. В общей сложности выполните по 15-20 зашагиваний для каждой ноги.

    В данном случае задействованы ягодичные мышцы и мышцы передней части бедра.

    Упражнение 4

    Приседания. Станьте прямо, ноги держите на ширине плеч. Можете взять в руки гантели. Начинаем упражнение: медленно опускайте таз, как будто собираетесь сесть, при этом задействуйте колени, а живот старайтесь подтянуть. Сделайте около 15 приседаний 1-3 раза.

    Во время приседаний прорабатываются мышцы ягодиц и передняя поверхность бёдер.

    Упражнение 5

    Отведение ног в стороны. Данное упражнение выполняется в положении лёжа на боку. Поэтому позаботьтесь о своем комфорте, выберите удобный коврик для занятий и одежду, которая не будет сковывать движения. Обопритесь на локоть, поднимите одну ногу на 20-30 см, ступня при этом должна быть направлена на вас. Медленно вернитесь в исходное положение, а спустя несколько секунд повторите движение.

    Выполнять упражнение нужно около 20 раз по 2-3 подхода для каждой ноги. Отведение ног в стороны хорошо тренирует внешнюю поверхность бёдер.

    Прежде чем приступить к любым тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, он посоветует именно тот вид нагрузки, который вам наиболее подходит в данный период. Если противопоказаний нет, то выполнение таких простых упражнений принесет вам только пользу. В следующих статьях мы расскажем о том, как поддерживать в тонусе пресс, спину, а также грудь и руки. Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

    Фитнес во время беременности

    Все прекрасно знают, насколько беременность, роды и кормление способны изменить фигуру. Лишние килограммы, ослабевший пресс, обвисшая грудь, напряженная спина, больная поясница, варикоз… Посредством физических упражнений все эти неприятные последствия материнства можно компенсировать. Медики постоянно твердят: скорость вашего восстановления после родов напрямую определяется тем, как проходил ваш период беременности – в пассивном состоянии или с определенной физической нагрузкой. Кроме того, и сами роды у физически активных рожениц проходят легче, чем у не занимающихся фитнесом. Прежде всего это связано с тем, что поддерживаемые в форме мышцы и внутренние органы облегчают процесс и маме, и малышу. Помимо этого под влиянием физической нагрузки организм накапливает эндорфин, обладающий аналгетическими свойствами.

    Изменения, которые нужно учитывать

    Безусловно, изменения, происходящие в организме беременной женщины, нельзя не принимать во внимание. Тело беременной нуждается в индивидуальной программе нагрузок. Даже те женщины, которые тренируются в фитнес-центрах давно, в период беременности могут открыть для себя неожиданные перемены в своем теле. По сути дела, набор упражнений для беременных должен в корне отличаться от обычного комплекса упражнений. Ведь теперь внутри тела женщины находится еще один маленький организм, который и будет определять ее физические нагрузки вплоть до момента родов.

    Таким образом, продолжать заниматься фитнесом в период беременности можно и даже полезно, но необходимо учитывать несколько важных моментов.

    1. Нагрузки во время занятий должны быть щадящими. Важно помнить: в период беременности пульс женщины и без того учащен. В процессе тренировки она активно дышит, у нее происходит потоотделение, поэтому она может не чувствовать перегрева, а между тем плод перегревается, чего ни в коем случае нельзя допускать.

    Читайте также:  Канефрон при беременности отзывы при цистите

    2. При физической нагрузке мамы пульс плода учащается в среднем на 10–30 ударов в минуту. Помимо этого активная мышечная работа сопровождается усилением в них кровотока, что влечет за собой нехватку кислорода для внутренних органов.

    3. Интенсивные физические нагрузки могут повлечь за собой печальные последствия, вплоть до уменьшения массы тела плода, недонашивания и даже самопроизвольного аборта. Следует неукоснительно соблюдать правило: частота пульса должна повышаться только на полчаса и быть не больше 125 ударов в минуту! Необходимо также помнить о полном расслаблении в перерывах между занятиями или даже повторами упражнений.

    Упражнения, которые противопоказаны беременным

    Список и кардиотренировочных упражнений, и упражнений с отягощениями в период беременности необходимо изменить. Не допускается выполнять скручивания, всевозможные наклоны, то есть упражнения, которые могут привести матку в напряжение и спровоцировать аборт. На 4–6 месяцах беременности необходимо исключить упражнения, которые выполняются на спине, так как в такой позе есть опасность недостаточного поступления кислорода к плоду и возможно ухудшение кровоснабжения мозга женщины. Нагрузки в положении стоя также нежелательны, их лучше заменить стойкой с опорой на колени и руки. При занятиях плаванием должны быть исключены любые резкие движения (поэтому противопоказано плавание кролем) и сильные прогибы в спине. В йоге запрещаются асаны в положении, когда голова оказывается ниже ног, а также большая растяжка. В последней трети беременности вообще необходима крайняя осторожность при занятиях на растяжку, так как в это время в организме продуцируется гормон релаксин, делающий суставы женщины более мягкими для облегчения ребенку процесса рождения. Женщины, переусердствующие с растяжкой, рискуют получить вывих. Должны быть полностью исключены и любые травмоопасные упражнения: прыжки, полные приседания, махи ногами. Также женщине необходимо отказаться от верховой езды, тенниса, велосипедного спорта, катания на роликах, сквоша и многих других видов спорта.

    Качать попу при беременности

    Разумеется, упражнения должны быть посильными для беременной женщины, у которой нет противопоказаний.

    Думаю, вам не стоит сейчас думать о своей попе, и как ее накачать. Все упражнения направленные на мышцы ягодицы, так или иначе затрагивают мышцы живота, зачем вам повышенный тонус матки? Лучше сначала родите, а месяца через 2 приступайте к занятиям. Все что я могу вам посоветовать в вашем положении, это пощипывание ягодиц руками, это усилит кровообрашение в тканях, тем самым подтянет не много мышцы в филейной части.

    В таком прекрасном положении, я бы вам посоветовал не заморачиваться насчет попы, так как главное сейчас сфокусироваться на вашем общем здоровье и самочувствии. Знаю несколько историй о чемпионках по фигурному катанию и биатлону, то эти личности явно жертвовали своими спортивными данными ради будущего здоровья ребенка. Ведь во время беременности организм потребляет очень большое количество белка и витаминов на рост и развитие ребенка. Поэтому целенаправленные физические занятия нежелательны, дабы не было утомления у будущей мамы и дифицыта питательных веществ у ребенка. Единственное что уж точно не повредит и будет держать в тонусе мышцы ваших ног и попы, так это ежедневные прогулки по парку на свежем воздухе. А уж после родов, можете постепенно начинать тренироваться, хотя после родов и частыми недосыпаниями такое тяжело осуществить. В общем поставте для себя поочерёдно цели, а затем когда почувствуете, что пришли в себя и есть время на восстановление формы, займитесь, бегом, приседаниями, можно со штангой и тогда ваша попа будет подтянутой и упругой.

    Как накачать ягодицы во время беременности?

    автор LadyFIT в Пт 27 Май 2016 — 16:39

    Такой вопрос мне пришел в личных сообщениях:

    Здравствуйте, Юлия!
    а подскажите беременным какие можно упражнения на попу делать, чтобы подтянуть?

    Размещаю мой ответ, может пригодится кому-то еще:

    Беременность — не лучшее время, чтобы ставить спортивные рекорды или наращивать мышечную массу.

    Обратите внимание, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы, нужны силовые тренировки с весом, которые во время беременности не актуальны.

    Во время беременности хорошо заниматься для поддержания мышечного тонуса, нормализации кислородного обмена.
    Поддержать тонус ягодичных мышц Вам помогут: ходьба, в том числе и по лестнице. Возможно использование кардиотренажеров для спокойной тренировки: беговая дорожка, эллипс, кроссовер, варио, велотренажер.

    Приседания без отягощения можно и нужно делать, главное, чтобы техника выполнения была правильная. В том числе полезны широкие приседания для укрепления внутренней поверхности бедра и ягодиц. Возможны приседания с выпадами вперед и в стороны (если Вам тяжело выполнять их, и чувствуется нагрузка на коленные суставы исключите их)

    Отлично подходит для поддержания мышц ягодиц, а также спины упражнение становая тяга, только выполняйте его без веса

    Отведение ноги назад из положения стоя

    Из тренажеров отлично подходит — круговая тренировка, т.к. там не используется отягощение.

    LadyFIT Консультант

    она же Андямова Юлия
    Оренбург, Центральный р-н
    Сообщений : 920
    Возраст : 31
    Настоящее имя : Юляля

    Расширение бедер − это абсолютно естественный процесс при беременности, однако вам не следует забывать, что они не должны расти с той же скоростью, как растет живот.

    Принять свое видоизмененное тело помогает знание, что внутри живота растет маленький комочек радости. Однако занятия спортом при беременности помогут укрепить здоровье, а также оставаться в форме, что полезно не только для нас, но и для малыша.

    Преимущества упражнений во время беременности огромны. И начинать можно занятия спортом на ранних сроках беременности. А если вдобавок к упражнениям, вы воспользуетесь советами правильного питания, во время беременности вы наберете совсем немного лишнего веса, с которым сможете справиться, не насилуя тело.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

    Приседания плие (с гантелей): во время беременности мышцы нижней части тела должны работать, чтобы помочь держать живот. Это упражнение поможет привести в тонус мышцы ног и живота.

    Инструкция: Встаньте прямо, расставьте широко ноги, ступни ног повернуты наружу. Держите гантели в каждой руке, руки должны быть вытянуты перед вами, ладонями во внутрь. Держите спину прямо, согните ноги в коленях. В одном подходе от 12 до 15 повторений, затем переходим к следующему движению.

    Растяжение: Помогает расслабить тазобедренные суставы, сохранять равновесие, выровнять осанку.

    Инструкция: Встаньте на колени, руки поставьте под плечи, колени должны находиться под бедрами. Медленно выпрямите правую ногу: она должна находиться на высоте бедра позади вас, в то же время выпрямите свою левую руку: она должна находиться на уровне плеча перед вами.

    В такой позиции вам следует осуществить от 2 до 5 вдохов, затем можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороной. В один подход сделайте от 12 до 15 повторений, затем переходите на другую сторону.

    Подъем ноги: упражнение укрепляет ягодицы и внешнюю линию бедра.

    Инструкция: Часть 1: Для начала встаньте на четвереньки и выпрямите левую ногу, поставьте ее прямо позади вас, носок упирается в землю. Поднимите прямую ногу до высоты бедра, сжимая ягодицы. И повторите, не выгибая поясницу. Сделайте это 15 раз, затем перейдите на другую сторону.

    Часть 2: Опуститесь на левое предплечье и открывайте бедра, поднимая правую ногу по диагонали, указывая носком вверх в потолок. Сделайте несколько подъемов ноги, сжимая мышцы ягодиц. Затем задержите ногу в воздухе, потянув живот, чтобы стабилизировать положение.

    Держите ногу в воздухе в течение 10 секунд, а затем повторите еще два раза. Затем можно перейти на другую сторону.

    Эти три фитнес-упражнения помогут вашим бедрам и ногам оставаться в тонусе, и после рождения ребенка, вы с

    Предыдущая статья
    Роль родителей в математическом развитии ребенка
    Следующая статья
    Какие витамины надо пить во 2 триместре ...
    © LUX Мама