Тренировки в тренажерном зале во время беременности
Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.
Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?
Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.
При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.
Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.
Однако есть противопоказания:
- обострения каких-либо заболеваний
- тонус матки
- гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)
Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:
- Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
- Мышцы находятся в тонусе.
- Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
- Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
- При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
- Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.
Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.
Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.
Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.
Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна
Запрещённые упражнения для беременных
На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.
Нельзя заниматься:
- любыми видами борьбы
- конным спортом
- активными играми типа футбола, волейбола
- горнолыжными видами спорта
Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.
Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.
Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.
Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?
Упражнения в зале во время беременности
Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.
Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.
Тренировка груди и рук
Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.
- Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
- Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
- Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
- В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
- Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
- Угол в локте держим 90 градусов.
- На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
- На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.
Техника жима гантелей на наклонной скамье
При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.
Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.
Тренажёр «бабочка»
Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).
- Выставляем вес на тренажёре.
- Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
- Немного прогибаемся в пояснице.
- Берёмся за специальные рукоятки.
- Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
- На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.
Техника упражнения на грудь в тренажёре бабочка
Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.
Сведение рук в кроссовере
Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.
- Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
- Поставьте нужный вес на блоках.
- Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
- Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
- На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Упражнение для груди сведение рук в кроссовере
Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.
Тренировка ног
Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.
Разгибания ног в тренажёре
Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.
- Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
- Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
- Заведите ноги под валик.
- Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
- Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
- Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
- В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
- На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.
Техника разгибания ног сидя в тренажёре
Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).
Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.
Сгибание ног в тренажёре
Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.
Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).
- Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
- Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
- Выставляем вес и ложимся на живот.
- Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
- Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
- Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
- Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.
Техника сгибания ног лёжа в тренажёре
Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.
Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.
Вариант сгибания ноги стоя
Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.
Приседания плие
Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.
Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.
Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.
- Берём снаряд в руки.
- Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
- Спину держим прямо, живот подтянут.
- Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
- Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
- Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
- Колени смотрят в сторону носков.
- Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
- На выдохе поднимаемся вверх.
Техника приседаний плие с гантелей
Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.
Комплекс тренировок на спину и плечи
Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.
Тяга штанги к груди
Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).
Не путайте тягу к груди с тягой к поясу. Это разные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц
- Берём штангу прямым хватом шире плеч.
- Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
- Колени слегка сгибаем.
- Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
- В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.
Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.
Видео: Тяга штанги к груди в наклоне
Тяга вертикального блока к груди
Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.
Широчайшая мышца — анатомия
Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.
Техника упражнения тяга вертикального блока к груди
Техника выполнения:
- Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
- Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
- Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
- Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.
Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.
Не тяните блок на себя, не отклоняйтесь слишком далеко, гриф ходит только вертикально!
Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.
Тяга гантели в наклоне
Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.
Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.
- Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
- Другую руку ставим ладонью на скамью.
- Спина обязательно прямая.
- Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
- В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
- После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.
Техника упражнения тяга одной гантели в наклоне
На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.
Программа тренировок для беременных
Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.
Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.
Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.
Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.
1 день: грудь, бицепс и плечи:
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
- тяга штанги к груди — 12х5
- сведение рук в кроссовере — 12х4
2 день: ноги
- приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
- махи назад стоя — по 15х4
- сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4
3 день: спина
- тяга к груди вертикального блока — 12х5
- тяга за голову вертикального блока — 12х5
- тяга гантели в наклоне — по 10х4
- тяга к груди в наклоне — 8-10х4
Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.
Источник
Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.
Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.
Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.
Стоит ли заниматься спортом во время беременности
При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.
Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:
- гестационного сахарного диабета;
- гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
- родов путем кесарева сечения.
Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.
Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:
- гипертонусе матки;
- угрозе выкидыша;
- ретрохориальной гематоме.
В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.
Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях
Ходить ли в тренажерку
Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:
- При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
- Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
- Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.
Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.
В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.
Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны
Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.
Список разрешенных видов более внушителен:
- Плавание.
Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.
- Фитнес.
Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».
- Танцы.
Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.
- Йога.
Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.
Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения
Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.
В процессе занятий необходимо:
- Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
- Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
- Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
- Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
- Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.
Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.
Какие делать упражнения
В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.
Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:
- Кошка:
- встать в коленно-локтевую позу;
- опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
- вернуться в ИП.
- Бабочка:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
- Скручивание:
- упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
- повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.
Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы
Комплекс для рук представляет собой:
- С гантелями:
- взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
- согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
- сделать 6-8 раз.
- С одной гантелей:
- сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
- уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
- сделать 6-8 раз.
- Для груди:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
- сделать 10-15 повторов.
Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:
- Катание фитбола:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
- поменять ноги.
Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.
- Упрощенный велосипед:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
- поменять ноги и повторить другой.
Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.
Советы профессионалов
Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД
Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.
Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»
«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».
Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода
«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».
Полезное видео
Основные выводы
Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:
- Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
- Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
- Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
- Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.
Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.
Источник