На первых неделях беременности можно ли заниматься спортом
Первый триместр беременности – один из наиболее трепетных этапов «интересного положения» женщины, который еще не обременяет будущую мать округлившимся животиком, но зато окрыляет мыслями о скором появлении ребенка.
Кроме того, именно в этот период происходит закладка и формирование жизненно важных систем органов будущего малыша. Активный образ жизни и спорт при разумном подходе способны наилучшим образом повлиять на этот важнейший процесс.
Разрешены спортивные занятия на ранних сроках?
Ранее существовало заблуждение по поводу того, что беременность – это такой период жизни, когда женщине стоит максимально «поберечься», а то есть принять горизонтальное положение и без особой надобности «не трясти» будущее чадо. В последние десятилетия мнения врачей и ученых сходятся на том, что активный образ жизни и движение не только не противопоказаны, а даже необходимы беременной.
Умеренные физические нагрузки способствуют нормальному внутриутробному развитию будущего ребенка и помогают поддерживать здоровье матери в надлежащем состоянии, одновременно подготавливая ее организм к процессу рождения ребенка.
Особенное внимание стоит обратить на физическую активность и вообще свое здоровье с 8 по 12 недели беременности.
В этот период происходит формирование плаценты, идет бурная гормональная перестройка, женщина начинает сталкиваться с более явными признаками своего «интересного положения»: увеличением молочных желез, проявлением токсикоза.
С 8 недели лучше вовсе отказаться от интенсивных нагрузок по ряду причин:
- для уменьшения нагрузки на ослабленный организм женщины вообще;
- для предупреждения падений и ударов, которые крайне нежелательны не только на этом этапе, но и на протяжении всей беременности;
- для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую, иммунную системы.
С 8 по 12 неделю предпочтение лучше отдать предпочтение более умеренным физическим нагрузкам: ходьбе, специальным комплексам йоги и пилатеса, аэробике средней степени интенсивности.
к оглавлению ↑
Где лучше заниматься в это время — в зале или дома?
Преимущества для занятий спортом:
- Если у будущей мамы имеется опыт занятий спортом до периода беременности, она способна самостоятельно контролировать собственные нагрузки и более подготовлена к различным упражнениям. В таких случаях женщина обычно отдает предпочтение ранее выбранному роду активности, будь то занятия в зале или дома, соизмеряя степень нагрузки с самочувствием и состоянием тела.
- В случае если женщина ранее не вела активный образ жизни, во время беременности стоит максимально трепетно отнестись к типу физической нагрузки. В этой ситуации лучше обратиться к опытному инструктору после предварительного обследования у врача для составления оптимальной программы тренировок.
От посещения зала стоит воздержаться в разгар различных заболеваний, к примеру того же гриппа.
Дело в том, что в первом триместре беременности у женщины ослабевают защитные барьеры организма, впоследствии чего будущая мама становится более уязвимой перед вирусами и инфекциями. Кроме того, лечение во время «интересного положения» проводить гораздо сложнее, так как крайне нежелателен прием соответствующих медикаментов, в частности антибиотиков.
к оглавлению ↑
Чем полезна физкультура?
Соразмерные физические нагрузки в этот период беременности способны оказать благоприятное влияние.
к оглавлению ↑
Для беременной женщины
Для здоровья женщины занятия спортом представляют следующие преимущества:
- поддержание мышц тела в тонусе;
- тренировка сердечно-сосудистой системы и нормализация кровообращения;
-
обогащение организма кислородом; - минимизация или даже полное избавление от головокружений, боли в нижней части живота, тошноты;
- повышение настроения и прилив энергии за счет выработки гормонов радости от занятий спортом;
- ускорение обмена веществ, предупреждение набора лишнего веса;
- улучшение пищеварения, в частности снижения риска запоров;
- тренировка дыхательной системы (что особенно важно, растяжение и укрепление диафрагмы), а это в свою очередь способно значительно упростить процесс родов в будущем.
к оглавлению ↑
Для ребенка
Во время беременности умеренная физическая нагрузка принесет пользу и малышу:
- улучшение кровообращения организма женщины способствует улучшению доступа питательных веществ через плаценту;
- должное поступление кислорода в организм матери как нельзя лучше влияет на оптимальную закладку жизненно важных систем органов, снижает риск появления различных инфекций и развития токсических процессов;
- занятия спортом тренируют и будущего малыша, так как уже на этапе внутриутробного развития он вовлечен в процесс активности, что в дальнейшем благоприятно скажется на развитии защитных и адаптационных систем организма.
к оглавлению ↑
Возможный вред
У каждой медали две стороны, а значит и физическая активность в первом триместре обладает как неоспоримыми преимуществами, так и определенными недостатками.
Для будущей мамы
Несоразмерные нагрузки или неправильно подобранные комплексы упражнений способны нанести вред здоровью матери.
В первом триместре крайне высок риск преждевременного прерывания беременности после:
- интенсивные кардионагрузки (к примеру, быстрый и /или длительный бег);
- поднятие тяжестей;
- падения и удары (в частности, во время занятий кикбоксингом или катания на роликах);
- длительное пребывание в вертикальном положении;
- занятия спортом во время обострения токсикоза, при плохом самочувствии, при наличии боли в животе.
к оглавлению ↑
Для малыша
Вышеперечисленные факторы могут неблагоприятно сказаться и на состоянии эмбриона, так как первые три месяца беременности – это важнейший этап закладки всех жизненно важных органов и систем. 1 триместр — это этап формирования и прикрепления плаценты, которая играет ключевую роль в насыщении эмбриона питательными веществами и оптимальном внутриутробном развитии в целом.
Даже минимальный сбой в работе организма будущей мамы, чрезмерно усердствующей с физическими нагрузками, способен спровоцировать сбой в развитии малыша, то есть впоследствии привести к возникновению патологий или даже вызвать преждевременное прерывание беременности.
к оглавлению ↑
Ограничения и запреты
- Ни в коем случае нельзя прибегать к нерегулярным занятиям, особенно в первом триместре. Нагрузка должна быть не только умеренной, но и систематичной. Оптимально – 3 раза в неделю.
- На раннем этапе беременности рекомендуется отказаться от высокоинтенсивных кардионагрузок, заменив их умеренной ходьбой или различными комплексами упражнений.
- Не стоит выполнять прыгательные упражнения.
- Следует воздержаться от длительного пребывание тела в вертикальном и сидячем положении (поэтому не рекомендуется катание на велосипеде и верховая езда).
- Дыхательные гимнастики будут полезны лишь с учетом отказа от долгих и глубоких задержек дыхания.
-
Ни в коем случае не стоит прибегать к силовым тренировкам с поднятием тяжестей, даже если ранее женщина регулярно прибегала к подобного вида нагрузкам. К этим упражнениям, при условии наблюдения у врача, можно будет вернуться во втором триместре. - На время первого триместра следует воздержаться от тренировок пресса, что может неблагоприятно сказаться на формировании плаценты.
- Не стоит прибегать к выполнению упражнений и асан, предполагающих растяжку и напряжение живота, а так же пребывание.
- Заниматься лучше всего по прошествии 1,5-2 часов после последнего приема пищи.
- Крайне важно не допускать перегрев организма во время тренировки, поэтому необходимо пить воду между упражнениями.
к оглавлению ↑
Противопоказания
В нижеприведенных случаях лучше и вовсе отказаться от занятий спортом, если к другому заключению не придет лечащий врач. Противопоказания:
- анемия;
- эндокринные заболевания;
- сахарный диабет;
- аритмия;
- наличие ранее проведенных трех и более абортов;
- присутствие в анамнезе матери выкидышей во время предыдущих беременностей;
- повышение риска прерывания беременности, о чем могу свидетельствовать повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей;
- наличие кровотечений во время беременности;
- повышение или снижение артериального давления, вызванное беременностью;
- постоянные боли в животе и пояснице;
- ярко выраженный токсикоз.
к оглавлению ↑
Заключение
Движение – это жизнь. Физическая активность будущей мамы, в частности на ранних этапах беременности, при надлежащем подходе способна оказать плодотворное влияние как на здоровье самой женщины, так и на оптимальное внутриутробное развитие эмбриона. В то же время подбор соответствующих физических нагрузок стоит осуществлять с учетом рекомендаций врача и с учетом особенностей собственного организма.
Источник
Содержание:
- 1-4 недели беременности
- 4-8 недели беременности
- 8-12 недели беременности
- 12-16 недели беременности
- 16-20 недели беременности
- 20-24 недели беременности
- 24-28 недели беременности
- 28-32 недели беременности
- 32-36 недели беременности
- 36-40 недели беременности
Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.
1-4 недели беременности
1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.
4-8 недели беременности
4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.
Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.
8-12 недели беременности
8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.
Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.
12-16 недели беременности
12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.
16-20 недели беременности
16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.
Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.
20-24 недели беременности
20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).
24-28 недели беременности
24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.
Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.
В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.
28-32 недели беременности
28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.
В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.
32-36 недели беременности
32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.
36-40 недели беременности
36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.
Источник
Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.
В чем же конкретно состоит их польза?
1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).
Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!
2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).
3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.
4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.
5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?
В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).
Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок
1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.
2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения — хороший способ оставаться активной и здоровой.
3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.
4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.
Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.
В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?
1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).
2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).
3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.
4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.
5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.
6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.
7. При тяжёлой анемии.
8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.
9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.
Относительные противопоказания
Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все «за» и «против», решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.
1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).
2. Некоторые виды сердечных аритмий.
3. Хронические бронхиты.
4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.
5. Ожирение 2,3 степени.
6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.
7. Задержка развития плода.
Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?
1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).
2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)
3. «Горячая» йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.
Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.
Во время упражнений очень важно
1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.
2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.
3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
4. Избегать статических упражнений, длительного положения «лёжа на спине» или «стоя». Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.
Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.
Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.
Всем здоровья????????
Источник
