Можно ли заниматься спортом во время беременности в первом триместре
Первый триместр — самый волнительный период беременности, который хочется провести в горизонтальном положении: именно в эти три месяца формируется большинство органов плода. Но грамотный спорт во время беременности пойдет на пользу будущему ребенку, а также ослабит все «спецэффекты» — от токсикоза до головокружения.
На самом деле концепция «не трясти ребенка» давно устарела. Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности (не бодибилдинг, конечно) значительно облегчают вынашивание ребенка и благотворно влияют на здоровье обоих участников процесса. Причем позитивный эффект только усиливается, если вести активный образ жизни с самого начала.
Важное исследование, проведенное канадским Университетом Квинса в 2011 году, доказало: у женщин, регулярно занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, значительно снижается риск гестоза (очень тяжелого и распространенного осложнения) на поздних сроках. Кроме того, у физически активных дам роды проходят быстрее примерно на 30%, а дети почти не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения. «В течение первых 12 недель обычно умираешь от слабости и жалости к себе, — объясняет Мелинда Ниччи, пренатальный фитнес-тренер и создатель программы Prima Baby. — А спорт во время беременности придает сил и способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, которые так нужны в этот период. Кроме того, чем лучше ваша физическая форма, тем меньше лишнего веса наберете».
Но не спешите бежать в спортзал сразу после того, как увидите те самые две полоски. Вот что нужно учесть.
Спорт во время беременности: главные правила
— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.
— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.
— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.
— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.
— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.
— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.
— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.
— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.
Если вы не занимались фитнесом до беременности
У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи. — Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. Доказано, что тридцать минут ходьбы в умеренном темпе отлично помогают справиться с тошнотой, запланируйте тренировку на самое неприятное, утреннее, время. Постарайтесь купить или одолжить кардиомонитор и внимательно следите за пульсом: он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Еще одна прекрасная опция — плавание. По мнению American Pregnancy Association, это самый безопасный спорт во время беременности, а пользы от него очень много: улучшается кровообращение, проходят боли в спине и головокружение. В первом триместре можно плавать и заниматься аквааэробикой по 40-50 минут (опять-таки, включая разминку). И помните, что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы риск плавания в хлорированной воде. А вот дачное озеро или пруд могут быть опасными.
Наконец, специальной йогой или гимнастикой для беременных можно и нужно начинать заниматься в первом триместре. Как правило, это очень мягкий комплекс упражнений, направленный именно на облегчение неприятных симптомов и постепенную подготовку тела к родам. Отличный пример — «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
Если вы занимались фитнесом до беременности
Хорошая новость: первый триместр — идеальное для вас время. Большинство профессиональных спортсменок практикуют спорт во время беременности в обычном режиме именно до четвертого месяца, то есть до того момента, как плод становится относительно крупным, а вместе с ним и живот. Впрочем, первое, что вы должны сделать, — сообщить о беременности своему инструктору. Он поможет грамотно скорректировать нагрузки.
Интенсивные аэробные занятия — танцы, шейпинг, степ-аэробику — обычно можно продолжать в прежнем ритме. Они усиливают приток крови к матке (а значит, кровоснабжение плода), помогают предотвратить послеродовой геморрой и варикоз на поздних сроках. Если вы занимались боевыми искусствами, переведите их в бесконтактный формат, чтобы избежать травм. Элементы, требующие балансировки (например, пируэты в танцах), лучше пропустить.
От силовых тренировок два-три раза в неделю также можно не отказываться, но немного видоизменить придется. Подберите веса поменьше и исключите нагрузку на пресс. Спорт во время беременности может включать некоторые упражнения для живота, но только под присмотром тренера. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: они будут особенно важны на больших сроках. Не забывайте прорабатывать верхнюю часть тела, а также внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. Главное правило — не доводите себя до одышки и не задерживайте дыхание. Все это вызывает гипоксию у плода.
Йогу обычно считают идеальным занятием для беременных, но это не всегда так: многие асаны и направления (например, аштанга) запрещены. Можно продолжать йогу Айенгара — в ней есть специальный пренатальный комплекс — хатха-йогу и кундалини-йогу, а также цигун и китайскую гимнастику. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления: это особенно пригодится во время родов.
Выбираете спорт во время беременности?
В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.
Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.
Источник
Беременность и спорт — совместимо ли? Какой вид спорта выбрать во время беременности.
Беременность. Ни один жизненный цикл не окутан таким количеством мифов, суеверий и лже-советов. Начитавшись и наслушавшись мифов про беременность, про то, что можно делать и нельзя многие молодые девушки прекращают вести полноценный образ жизни, как только узнают про свое положение.
Тем самым нанося больше вреда, чем пользы себе и своему малышу. В этой статье мы разрушаем миф про то, что беременным нельзя заниматься физическими упражнениями.
Можно ли заниматься спортом во время беременности? Нужно
Действительно, есть беременности протекающие с осложнениями, во время которых врачи рекомендуют постельный режим, отсутствие физической нагрузки и, конечно же, полное спокойствие.
Но это лишь малый процент, остальные молодые женщины, особенно те кто до беременности активно занимался спортом, могут и даже должны заниматься собой физически, для того чтобы поддерживать себя в хорошей форме и подготовиться к естественным родам.
Беременность и спорт
Противопоказания к фитнесу во время беременности
Противопоказания к фитнесу во время беременности
Для того чтобы не тратить Ваше время, мы сразу озвучим кому спорт лучше отложить на потом:
- До первого посещения врача и полной сдачи анализов. Даже если вы себя чувствуете превосходно, некая проблема, которая пока не дает о себе знать может таиться внутри вас. Для этого и существует сдача анализов и УЗИ. Пройдите все необходимые обследования, убедитесь, что все идет хорошо, и тогда приступайте к фитнесу
- Анемия. Встречается у беременной не так уж и редко, при этом диагноз как ставят, так и снимают во время беременности. Для лечения чаще всего достаточно пропить курс таблеток и после того как убедитесь что все наладилось — можете отправляться на фитнес
- Многоплодная беременность. Для организма женщины это двойная нагрузка. Поэтому без рекомендаций врача не перетруждайте себя
- Угроза прерывания, тянущие боли, кровотечение и мазня, обильные выделения. В этом случае вам показан постельный режим и ни в коем случае никаких нагрузок
Можно заниматься спортом во время беременности?
Фитбол для беременных
Можно и нужно. Часто он женщин не только старшего возраста, но и молодежи можно услышать фразу «нельзя трясти ребенка». Этим они обосновывают необходимость воздержаться от спорта и интимных отношений до родов. Давайте немного окунемся вглубь истории и посмотрим на наших беременных прабабок.
Пример (многократно описанный в литературе и научных трактах). Поле, сенокос, женщина на сносях в момент схваток уходит к стогу сена, подальше от остальных. Там и появляется новый человек. Закутывает она его в пеленку (которую заранее начинали носить с собой) и осталась с ним на пару часов передохнуть. После чего вставала и шла работать дальше.
Спорт во время беременности под присмотром тренера
- Из этого описания можно понять, что женщины работали (та же самая физическая нагрузка) вплоть до родов, и спустя несколько часов были достаточно восстановленными, чтобы продолжить работать. Таких примеров в истории множество, это и женщины воины, и ремесленницы, и многие другие
- Когда же и кем была придумана теория «нельзя трясти ребенка»? Предположительно теория появилась в королевских домах Европы с приходом христианства. Дамы и так были не слишком обременены трудом. Но с приходом новой религии менструация, беременность и процесс рождения ребенка окончательно приобрели негативный окрас
- В такие дни женщины все чаще отсиживались в своих покоях, выполняя как можно меньше движений. Позже теория получила популярность, и несмотря на ярые убеждения врачей, что беременность не является заболеванием, женщины многих стран мира старались двигаться по минимуму
Фитнес для беременных
Но эти дни в прошлом и сегодня врачи настоятельно рекомендуют здоровую физическую нагрузку. У вас нет противопоказаний, вы хотите здорового малыша и красивую фигуру незадолго после родов?
Вы хотите самостоятельно родить без обезболивания и вмешательства врачей? Фитнес для беременных, то что вам сейчас необходимо!
Какую нагрузку выбрать?
Первое на что необходимо обратить внимание — показания врачей. Второе — занималась ли вы спортом ранее. Для тех, кто зарядку делал последний раз в школе, и теперь решил готовиться к родам, можно порекомендовать йогу для беременных, а также плаванье и фитнес для беременных в воде. Третье — триместр беременности. В зависимости от него мы будем выбирать ту или иную нагрузку.
Спорт и беременность совместимы!
Спорт в первом триместре беременности на ранних сроках
Кардионагрузки необходимо сократить тем, кто занимался ранее и не начинать, если ранее опыта не было. В первый триместр беременности тяжел для многих повышенным давлением, увеличением пульса, и даже головокружениями из-за этого. Сердце и так активно трудится в этот период, нагрузки ему ни к чему.
С того момента как вы увидели две полосочки на тесте — спорт с высоким риском получения травм противопоказан. К нему можно отнести сноубординг, лыжи, баскетбол, верховую езду и даже велоспорт, если он скоростной или с препятствиями.
Спорт в первом триместре беременности на ранних сроках
Если до беременности спорт отсутствовал
Цель: сохранить первоначальные размеры и быстро вернуть форму тела до беременности. Подготовить тело к естественным родам.
Время и частота тренировок: будущим мамам решившим вести активный образ жизни на первом триместре желательно заниматься фитнесом не чаще 3 раз в неделю в среднем по 30 минут с полным отсутствием кардионагрузок.
Помимо этого необходимо добавить: пешие прогулки в парке. Часто предлагают заменять беговой дорожкой на маленьких скоростях, но это предложение актуально лишь тогда, когда дорожка стоит на свежем воздухе.
Видео: Упражнения для беременных — 1 триместр
Какую нагрузку выбрать?
- Плаванье и аквааэробика. Заметим, что ученные исследовали более тысячи беременных женщин, плавающих в хлорированной и речной воде. В первом случае безопасности обнаружено не было, а вот относительно речной и озерной воды, ученные всего мира выступают категорически против. Морская вода вызывает немало споров, но все же противопоказания отсутствуют
- Йога. Поможет подтянуть и проработать все мышцы тела, подготовят организм к вынашиванию малыша на последних сроках, пройти роды легко и практически безболезненно
- Гимнастика для беременных. Легкие физические упражнения, которые можно выполнять для поддержания тела в тонусе, снятия неприятных симптомов и плавной подготовке в предстоящим родам
Если до беременности женщина занималась спортом.
Цель: сохранить первоначальные идеальные размеры тела и максимально быстро после родов восстановить фигуру. Пройти процесс беременности и родов максимально легко и приятно. Не забывать о своем образе жизни и радовать себя отличными формами на протяжении всей беременности.
Танцы во время беременности прекрасно!
Время и частота тренировок: для тренированного тела первый триместр чаще всего проходит практически незаметно. Многие мировые спортсмены на протяжении первого триместра участвовали в соревнованиях и даже занимали первые места. Уменьшать интенсивность тренировок или их частоту необходимо исключительно по показаниям врачей. В том случае, если спорт относиться к травмоопасным, продолжать или перейти на безлопастный вид спорта.
Обязательно сообщите о беременности тренеру, он скорректирует нагрузку и будет более тщательно за вами следить во время тренировок.
Какую нагрузку выбрать?
- В первую очередь тот, которым вы занимались до беременности. Но возможны и внесения изменений (замена на другой вид спорта или частичная замена)
- Кордиотренировки в вашем случае, показаны вплоть до начала третьего триместра
- Силовые тренировки необходимо скорректировать с тренером, чтобы продолжать тренировать тело, но не допускать перезагрузок вредных для будущей мамы и малыша
- Танцы, все виды аэробики, шейпинг и стрип-пластику можно продолжать до самих родов или до тех пор, пока животик вырастит настолько, что заниматься будет сложно
Помимо этого необходимо добавить: пешие прогулки, зарядка на свежем воздухе. Плаванье, аквааэробика и йога для постепенной подготовки к родам.
Спорт во втором и третьем триместрах беременности
Если вы решили заняться фитнесом впервые на этом сроке рекомендуем остановиться на фитнесе для беременных, который подготовит тело к вынашиванию на последних сроках и естественным родам.
Для вас отлично подойдут упражнения в воде, йога на свежем воздухе (если беременность проходит в летний период времени), или в помещении, гимнастика для беременных.
Спорт во втором и третьем триместрах беременности
Если же вы ранее занимались спортом, и противопоказания отсутствуют, продолжайте в комфортном для себя темпе. Прислушивайтесь к себе, если организм устал, кружиться голова, слабость или другие недомогания, лучше на этот день оставить тренировку. Если симптомы повторяются — посетите врача, чтобы убедиться все ли в порядке со здоровьем.
Видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР / ФИТНЕС МАМА
Если ранее занимались спортом, но на первом триместре пришлось остановиться (токсикоз или временные ограничения врачей, которые в настоящее время сняты), тренировки допустимы исключительно под контролем инструктора по специально подготовленной программе.
Помимо этого с начала третьего триместра всем без исключения желательно добавить дыхательную гимнастику, помогающую в процессе родов, а также упражнения Кегеля.
Знаменитости, занимающиеся фитнесом во время беременности.
Сегодня многие знаменитости показывают пример своим образом жизни, и тем самым вдохновляя миллионы женщин. Надеемся, что эти женщины вдохновят сегодня вас!
Знаменитости, занимающиеся фитнесом во время беременности
Видео: Фитнес для беременных
Источник
Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.
В чем же конкретно состоит их польза?
1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).
Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!
2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).
3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.
4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.
5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?
В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).
Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок
1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.
2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения — хороший способ оставаться активной и здоровой.
3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.
4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.
Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.
В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?
1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).
2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).
3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.
4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.
5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.
6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.
7. При тяжёлой анемии.
8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.
9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.
Относительные противопоказания
Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все «за» и «против», решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.
1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).
2. Некоторые виды сердечных аритмий.
3. Хронические бронхиты.
4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.
5. Ожирение 2,3 степени.
6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.
7. Задержка развития плода.
Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?
1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).
2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)
3. «Горячая» йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.
Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.
Во время упражнений очень важно
1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.
2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.
3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
4. Избегать статических упражнений, длительного положения «лёжа на спине» или «стоя». Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.
Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.
Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.
Всем здоровья????????
Источник
