Можно ли заниматься растяжкой при беременности
Растяжка при беременности очевидно пойдет вам на пользу — однако заниматься все-таки следует аккуратно и без фанатизма. Какие существуют плюсы, ограничения и противопоказания у стретчинга во время беременности? Разберем вместе.
“Беременность — не болезнь!” — отрадно видеть, что всё больше будущих мам стараются проводить самые волшебные девять месяцев своей жизни активно. Кто-то продолжает занятия растяжкой при беременности, а кто-то задумывается о них впервые, уже будучи в положении. Неудивительно: мало что может принести будущей маме столько пользы и удовольствия, как тренировка по растяжке — полчаса-час неторопливых движений под расслабляющую музыку наедине с собой дома или в составе группы фитнес-клуба.
- Плюсы очевидны:
- уделяя внимание позвоночнику, вы мягко разгружаете спину и поясницу, которые несут всю нагрузку от смещенного вперед центра тяжести;
- мышцы во время растяжки насыщаются кровью, которая переносит кислород, а это очень полезно для плода как профилактика кислородного голодания;
- многие отмечают, что регулярные занятия стретчингом во время беременности положительно повлияли на процесс родов. И с этим сложно спорить, ведь очевидно, что эластичность мышц в этом деле совсем не повредит;
- за счет улучшения растяжки задней поверхности ног миссия “завязать шнурки”, усложненная подросшим животом, не будет казаться вам такой уж невыполнимой;
- дыхательные техники расслабления, которые используется в растяжке, будут отличным подспорьем при родах.
Таким образом, растяжка при беременности очевидно пойдет вам на пользу — однако заниматься все-таки следует аккуратно и без фанатизма.
Всё дело в том, что при беременности начинают «размягчаться» мышцы и связки: это важно для подготовки организма к родам. И с одной стороны растяжка идет куда приятнее, так как мышцы ощущаются как бы более вялыми и меньше сопротивляются. Многим удается впервые сесть на шпагат именно в этот период.
С другой стороны, важно помнить про эту природную «фору» и не использовать ее по максимуму, чтобы избежать травм. Иначе говоря, следует всегда тянуться с запасом, ведь лучше чуть-чуть недотянуть, чем один раз перестараться. Согласитесь, растяжение мышцы — не то, чем хочется “украсить” свои девять месяцев.
И ограничения при растяжке во время беременности все же, конечно, существуют.
Во-первых, следует исключить механическое давление на живот: пропускайте все упражнения, которые выполняются лежа на животе, а также с осторожностью относитесь к наклонам и складкам, когда живот тесно прижимается к бедрам. Наклоны вы можете выполнять, чуть смещая корпус в сторону; в складке же расставьте ноги пошире так, чтобы живот помещался между ними.
Отказаться также следует и от скруток, то есть тех положений, при которых позвоночник максимально скручивается вокруг своей оси. Эти упражнения меняют положение органов относительно друг друга, что совсем не заметно в повседневной жизни, но совершенно неуместно для организма при беременности. Внутренним органам в это время и так приходится несладко! Кроме того, в скрутках активно задействуются косые мышцы живота, которые ненароком можно привести в состояние гипертонуса. Мостик по тем же причинам также лучше отложить на некоторое время.
Отдавайте предпочтение статическим упражнениям. Другими словами, ваша тренировка не должна включать резкие рывки, прыжки и махи, в том числе и во время разогрева.
Во втором и третьем триместре не следует увлекаться упражнениями лежа на спине. В этом положении значительно увеличившийся живот давит на внутренние органы и может пережимать нижнюю полу вену. Конечно, ничего страшного не произойдет от пары минут в такой позе, однако не стоит проводить так всё занятие (хоть иногда “лечь и полежать” — всё, чего так страстно хочется на поздних сроках).
Если во время растяжки вы чувствуете недомогание, занятие следует остановить. Тянущие боли в животе или пояснице, головокружение, усиленное потоотделение, одышка и шум в ушах — всё это характерные при беременности признаки, что что-то идет не так и организму как минимум нужна пауза.
И конечно, при любом отклонении от нормального течения беременности (если вам ставят угрозу выкидыша, гипертонус, предлежание плаценты и т.д), нелишне будет проконсультироваться с врачом, у которого вы наблюдаетесь. Он обязательно подскажет, какие упражнения доступны лично вам, а возможно, предложит поберечься и отложить занятия растяжкой на несколько месяцев.
В остальном же, стретчинг во время беременности — прекрасный повод побыть наедине со своими мыслями, прислушаться к своему телу, помочь ему справиться с нагрузкой, научиться осознанно дышать и чувствовать мышцы. Тянитесь на здоровье!
Все наши уроки и программы по растяжке, которые сейчас доступны, есть в разделе «Обучение».
Источник
В период беременности многие женщины страдают от отечности, скованности движений, болей в суставах и мышцах. Чтобы облегчить состояние беременной, существуют безопасные комплексы упражнений на растяжку, которые воздействуют на организм комплексно. Такие упражнения лучше всего выполнять под руководством профессионала, чтобы тот смог проконтролировать правильность движений. Но если женщина ранее занималась в спортивном клубе или дома самостоятельно, для нее не составит большого труда изучить особенности техники растяжки для беременных.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
Растяжка для беременных оказывает благоприятное воздействие на организм женщины и ее психологическое состояние. Польза упражнений заключается в том, что во время растяжки в кровь поступает большое количество кислорода, зажимы в мышцах расслабляются и повышается уровень гормона счастья.
Во время занятия женщина должна строго придерживаться техники безопасности, ведь ее организм в этот период особенно уязвим и можно легко получить травму сустава или сухожилия.
Во время стретчинга беременная должна использовать специальную атрибутику, если ранее она не занималась стретчингом совсем. Такие атрибуты, как кирпичики, ленты, коврики, помогут сохранить баланс тела и изолировать отдельные группы мышц для снижения риска травмы.
Очень важно не перегружать организм. Занятия обычно проводятся не более часа в день. Лучшим временем для растяжки будут утренние или вечерние часы. Но при этом беременная должна чувствовать себя хорошо. Если у нее имеются противопоказания, ей нельзя приступать к стретчингу. Важно также получить консультацию своего лечащего врача перед тем, как начать заниматься.
Даже здоровые женщины в период беременности могут чувствовать недомогание, слабость и усталость. В такие моменты лучше исключить лишние нагрузки, даже если речь идет о легкой растяжке тела.
Лучше всего начинать стретчинг с легкой разминки. Она включает в себя комплекс прокручивающих движений всех суставов, а также может подразумевать ходьбу быстрым шагом на месте или неглубокие приседания. Следует помнить, что стретчинг для беременных и для женщин не в положении очень сильно отличается. В период беременности все тяжелые и глубокие наклоны, слишком активные приседания, резкие движения, полностью исключаются. Также осторожной необходимо быть при растяжке лежа на спине. Многим женщинам запрещено такое положение тела при беременности, поскольку оно оказывает излишнюю нагрузку на плод и матку.
Противопоказания к проведению растяжки во время беременности
Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:
- угроза преждевременных родов и выкидыша;
- плохое самочувствие;
- плохие анализы;
- наличие выделений из влагалища;
- кровотечение или угроза его появления;
- ноющие и тянущие болевые ощущения внизу живота и в пояснице;
- преждевременное старение плаценты или ее предлежание;
- слабая шейка матки;
- наличие в анамнезе преждевременных родов или выкидышей;
- наличие в анамнезе любых патологий строения матки и маточных труб.
Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.
Ограничения
Во время беременности нередко чувствуется отечность в нижних конечностей и скованность суставов. Поэтому растяжка поможет избавиться от множества негативных симптомов и проявлений в этот прекрасный период.
Первое, что следует исключить — давление на живот и позиции лежа на животе. Такие упражнения все без исключения следует пропускать. Особенно это касается движений, когда бедра и колени прижимаются к животу.
Также следует избегать скручивающих движений и упражнений, задействующих брюшной пресс. Позвоночник лучше всего держать ровным либо можно допускать небольшого естественного изгиба. Наклоны выполнять можно не резко, без рывков. Но следует учитывать особенности тела беременной, поэтому наклоны корпуса вниз к ногам лучше также исключить.
Нельзя выполнять упражнения по типу мостика и обратного мостика беременным. Также есть упражнения на растяжку, во время которых женщина может почувствовать излишний тонус матки. Сразу же следует прекратить нагрузку и полностью расслабиться.
Прыжки и махи запрещены в любых видах. Занятие беременной должно выполняться очень мягко, без нагрузок и утяжеления.
Если внезапно появилась одышка, учащение пульса или головокружение, необходимо прилечь и расслабиться. Занятие продолжать не стоит.
Рекомендации по подготовке
Растяжка при беременности направлена не только на укрепление связок и улучшение эластичности мышц. Она также способна укрепить сосуды и улучшить работу сердца.
Стоит обратить внимание на массу тела беременной. Лишний вес будет оказывать дополнительную нагрузку. Таким женщинам следует быть очень осторожными, поскольку они находятся в зоне риска при растяжке. Она может быть для них чрезмерной нагрузкой.
Если ранее женщина не занималась никакими физическими упражнениями, а во время беременности вдруг решила начать, то ей следует проконсультироваться с врачом и заниматься лучше с профессиональным тренером. Если же беременная и ранее вела активный образ жизни и растяжка для нее не новость, то она может заниматься и самостоятельно в домашних условиях.
Нагрузка на сердце при стретчинге увеличивается, поэтому важно подготовить свой организм перед растяжкой. Для этого подойдут легкий прокручивающие движения суставов, ходьба на месте быстрым шагом и легкие неглубокие приседания. Такой комплекс разминки будет хорошей подготовкой перед занятием стретчингом.
Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях
В первом триместре беременности необходимо быть особенно осторожной, поскольку плод в это время активно развивается и можно легко навредить его развитию и росту. Все движения должны быть плавными и мягкими, без наклонов, сгибов и скручиваний.
Если беременная собирается начинать заниматься дома самостоятельно, ей следует предварительно изучить технику выполнения комплекса, чтобы исключить риск травмы.
В период беременности организм расслаблен, все суставы и связки готовятся к последующим родам, поэтому они более эластичны и их намного сложнее травмировать. Но не следует чрезмерно напрягаться.
Заниматься можно пару раз в неделю не более одного часа. Во время занятия следует пить много воды. Занятие проводить в проветренном помещении. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений.
Одежда
Лучше всего для занятий подойдут специальные комбинезоны, которые можно купить в магазинах спортивной одежды или магазинах товаров для занятий йогой. Также удобно будет заниматься в свободных лосинах, леггинсах, бриджах из хлопковых натуральных дышащих тканей. Сверху можно носить футболку или майку.
Главное, чтобы было в одежде заниматься легко и удобно, чтобы она не мешала проведению стретчинга.
Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности
Занятие лучше всего начинать с легкой разминки мышц и связок, после которой будет следовать занятие сначала на верхнюю часть туловища, затем на нижнюю.
Шпагат при беременности лучше исключить, но если женщина раньше садилась на шпагат, то вполне возможно продолжение выполнения этого упражнения.
Для 1 триместра
Спортивные упражнения во время беременности лучше вовсе исключить, если речь идет о первых 12 неделях. На ранних сроках у многих женщин стоит угроза выкидыша, поэтому следует быть очень внимательной к своему здоровью в этот период.
В первом триместре организм претерпевает резкие гормональные изменения, что влечет за собой изменение настроения, перепады артериального давления, изменение веса и ухудшение самочувствия. Очень важно в первые недели беременности растягиваться крайне осторожно. Лучше всего проводить занятия для верхних конечностей и позвоночника, полностью исключив нагрузки на бедра и нижнюю часть спины.
Для 2 триместра
Упражнения на растяжку при беременности во втором триместре должны быть мягкими и деликатными. Лучше всего заниматься с утра, когда беременная еще активная и чувствует себя хорошо.
Лучшими комплексами будут занятия на специальных мячиках, упражнений на растяжку позвоночника и поясницы в частности.
Следует исключить нагрузки на живот и скручивания.
Для 3 триместра
Гимнастика при беременности и растяжка может включать в себя комплекс упражнений Кегеля, если речь идет не о первом триместре беременности. В третьем триместре женщине будет хорошо заниматься укреплением мышц промежности, чтобы снизить риск разрывов во время родов и улучшить прохождение ребенка по родовым путям.
Подготовленные женщины быстрее восстанавливаются после родов. Растяжка оказывает пользу на любом сроке беременности. В третьем триместре, если у женщины нет противопоказаний, можно заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках. Также можно добавить упражнения лежа на полу, но исключить положение лежа на спине.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Содержание:
- Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
- Растяжка спинных мышц
- Растяжка мышц в боках
- Растяжка мышц груди
- Растяжка мышц голени
- Растяжка мышц подколенных сухожилий
- Растяжка мышц бедра
- Растяжка ног
- Противопоказания к проведению растяжки во время беременности
Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.
Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости удаления растяжек после беременности, которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
- Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
- Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
- Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
- Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
- Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
- Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
- Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.
Растяжка спинных мышц
Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.
Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.
На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.
Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.
Растяжка мышц в боках
Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.
Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.
Растяжка мышц груди
Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.
Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.
Растяжка мышц голени
Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.
Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.
Растяжка мышц подколенных сухожилий
Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.
Упражнение также снимает нагрузку на спину.
Растяжка мышц бедра
Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.
Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.
Растяжка ног
Растяжка ног при беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие упражнения для растяжки на шпагат до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.
Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.
***
Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.
Противопоказания к проведению растяжки во время беременности
Противопоказаниями к выполнению растяжки во время беременности является:
- угроза преждевременных родов;
- угроза выкидыша;
- слабость шейки матки;
- наличие кровянистых выделений;
- повышение артериального давления;
- предлежание плаценты;
- тянущие боли внизу живота и пояснице.
Источник
