Можно ли заниматься калланетикой во время беременности
«Гимнастика неудобных поз», как ещё называют калланетику, привлекает будущих мам своей щадящей статичностью, то есть отсутствием сложных и утомительных движений, столь проблематичных во время беременности. Но одновременно их пугают эти самые «неудобные позы», базирующиеся на довольно сильных напряжениях мышечной массы, что тоже для будущих мам кажется не очень безопасным. О том, насколько и чем полезна калланетика для беременных женщин, и пойдёт речь в статье.
Что такое калланетика
Этот вид гимнастики, названный в честь её автора, — американского медика Каллан Пинкней, представляет собой комплекс практически статических гимнастических упражнений, основанный на растяжке и сокращении большинства мышц тела.
Главная особенность калланетики заключается в её способности задействовать во время занятий мышцы, которые не подвергаются нагрузке во время занятий другими видами физических упражнений, в том числе и популярных у женщин аэробики и шейпинга.
Плюсы
Создательница калланетики была уверена, что занятия этой гимнастикой в течение часа равнозначны семи часам обыкновенной гимнастики или даже суточным тренировкам аэробикой. При всей спорности этого утверждения, многочисленные достоинства данной гимнастической системы очевидны.
Они заключаются в:
- минимальном травматическом риске благодаря отказу от применения резких движений и использования чрезмерных отягощений;
- одномоментном напряжении максимального числа мышц;
- стимуляции энергетического обмена в организме и повышении его температуры, приводящим к сжиганию излишних жировых запасов;
- укреплении спинных мышц и позвоночника, позволяющем избавиться от спинальных, шейных и поясничных болей с одновременным приобретением правильной осанки;
Знаете ли вы? Старая примета, согласно которой, чем сильней будущую маму мучает изжога, тем с более пышной шевелюрой родится ребёнок, имеет научное подтверждение. Гормоны, расслабляющие пищевод и стимулирующие изжогу, одновременно способствуют и росту волос ребёнка.
- отсутствии по завершении тренировок чувства усталости;
- активизации метаболизма и процесса регенерации тканей и клеток в организме;
- укреплении пресса, что очень актуально для женщин;
- отсутствии значительной одышки, резкого ускорения сердцебиения и обильного выделения пота;
- предупреждении остеохондроза;
- отсутствии необходимости в специальной экипировке.
Минусы
При всех своих явных достоинствах, калланетика, однако, не лишена и некоторых отрицательных качеств, которые заключаются в:
- сложности для новичков выдержать в полной мере первые занятия;
- требовании наличия элементарной физической подготовки перед тем, как приступить к занятиям;
- необходимости для перехода к полноценным тренировкам принять участие примерно в 30 подготовительных занятиях;
- наличии некоторых противопоказаний к занятиям данным видом гимнастики.
Противопоказания
Калланетикой ни в коем случае не стоит заниматься при наличии:
- бронхиальной астмы;
- серьёзных нарушений в деятельности сердца и кровеносных сосудов;
- заболеваний позвоночника;
- проблем с органами зрения;
- остаточных явлений после недавно перенесённых инфекционных заболеваний;
- геморроя, при котором категорически запрещены упражнения на приседания;
- варикоза, запрещающего использование упражнений, осуществляющих нагрузку на ноги;
- послеоперационного периода, при котором заниматься данным видом гимнастики нельзя в течение года.
Принципы калланетики
Данный вид гимнастики построен на многих упражнениях, перенятых из йоги. Однако, в отличие от неё, здесь основной упор делается не на симбиоз природы и человека с ярко выраженной духовной составляющей, а на пропорциональное и гармоничное развитие человеческого тела.
Для этого используются:
- статические позы тела, которые фиксируются на 60–100 секунд, в течение которых напрягаются и, тем самым, укрепляются многие группы мышц;
- в работу включаются глубокие мышечные слои, которые при прочих физических упражнениях пребывают в бездействии;
- поверхностное, а не глубокое дыхание;
- периоды кратковременного голодания на протяжении 2 часов до начала упражнений и 3 — после них;
- отказ от белковой пищи животного происхождения за 5 часов перед занятиями и в течение 5 — по их окончании.
С чего начать занятия
Как уже говорилось, к занятиям калланетикой следует приобщаться лишь при наличии элементарной физической подготовки, например, в виде регулярных занятий утренней гимнастикой.
Самой же калланетикой её автор рекомендует начинать заниматься с 3 раз еженедельно в течение минимум часа, отводимого на каждое занятие.
Через пару недель при наличии положительных результатов тренировок их число можно ограничить двумя. Непосредственно до начала любой из тренировок требуется произвести интенсивную разминку.
Знаете ли вы? Гимнастика принадлежит к древнейшим видам физических упражнений, которые культивировались ещё в Древнем Египте.
Лёгкие упражнения для беременных
Будущим мамам, которым противопоказаны как чрезмерная двигательная активность, так и излишнее напряжение мышечных тканей, рекомендованы специальные лёгкие упражнения, например, способствующие расслаблению шейных мышц.
Для этого будущей маме следует принять максимально удобную для неё сидячую позу и, прикрыв глаза, вдохнуть с одновременным поворотом шеи вбок.
Выдох осуществляется вместе с опусканием головы вниз, после чего следует поворот головы в противоположную сторону. Существует ещё несколько упражнений, предназначенных специально для беременных.
По методике Кегеля
Чтобы выполнить эти простые упражнения, укрепляющие мышцы во влагалище и промежности, что очень полезно для предстоящих родов, необходимо:
- Лечь на спину.
- Колени согнуть.
- Стопы расположить на полу.
- Под головой разместить возвышение.
- Протянуть руки вдоль туловища.
- Напрячь мышечные ткани во влагалище и в заднем проходе.
- Сохранить данное состояние в течение 10 секунд.
- Затем, расслабив мышцы, отдохнуть.
- Повторив движения пару раз, сделать несколько серий данных упражнений в течение дня.
Растяжение
Для выполнения данного упражнения следует:
- Расположиться в сидячем положении на поверхности пола, скрестив ноги.
- Кисти разместить на плечах.
- Поднять руку максимально высоко, не убирая её кисть с плеча.
- Вернув эту руку в исходное положение, поднять другую.
- Данное упражнение повторять несколько раз для каждой руки.
Важно! Во время выполнения упражнения не нужно раскачивать туловище.
Подъём таза
Чтобы выполнить это упражнение, рекомендованное будущим мамам на пятом месяце беременности, нужно:
- Расположиться в лежачем положении на поверхности пола.
- Согнуть ноги.
- Делая выдох, таз приподнять вверх при спине, прижатой к поверхности пола.
- Во время последующего вдоха добиться максимального расслабления всех мышц.
- Повторить все движения неоднократно, в том числе можно и в стоячем положении, прислонившись к стене.
«Кошачья спина»
С целью выполнения данного упражнения, способствующего уменьшению давлению матки на позвоночник, необходимо:
- Оперевшись на руки, расположиться на коленях.
- Расслабить спинальные мышцы, стараясь сильно не изгибать позвоночник и держа на одной линии с ним голову.
- Затем, наоборот, изогнуть позвоночный столб, опустив голову.
- Мышцы живота и ягодиц при этом держать в напряжении.
- Постепенно расслабив мышцы, отдохнуть.
- Выполнить это упражнение 3 раза, повторив его затем ещё несколько раз в течение дня.
Меры осторожности при занятиях
Все эти несложные физические занятия ставят своей главной целью укрепить мышечную систему будущей роженицы, ни в коем мере не нанося при этом ни малейшего вреда развивающемуся плоду.
Важно! По мере развития ребёнка в утробе его будущей маме следует постепенно уменьшать нагрузки во время занятий калланетикой.
Вот почему к подбору и выполнению упражнений следует относиться с осторожностью, для чего нужно:
- пройти тщательный медицинский осмотр, во время которого убедиться в отсутствии каких-либо патологий и опасности возникновения выкидыша;
- избегать занятий этой гимнастикой после полугода беременности;
- во время упражнений не допускать резких движений, которые могут привести к каким-либо повреждениям;
- любое напряжение не следует выдерживать до появления дрожи в мышцах, как это обычно рекомендуется всем остальным людям;
- вдох осуществлять только с помощью носа;
- не допускать, чтобы во время занятий дыхание становилось прерывистым.
Этот вид гимнастики, созданный женщиной, как нельзя более кстати подходит беременным женщинам. Он избавляет от чрезмерной в их положении физической активности, при этом позволяя будущим мамам поднимать столь необходимый им для будущих родов мышечный тонус.
Источник
Часто беременность женщинами воспринимается как состояние, сродни болезни: ограничивают они себя во всем, избегая даже самых незначительных нагрузок, всеми способами оберегают, лелеют себя. Но находясь без «движений», беременность и дальнейшие роды обычно проходят намного сложнее. Калланетика – это легкие ритмичные упражнения, которые прекрасно развивают мышцы, уменьшают боли в области поясницы, тонизируют мышцы. А также калланетика способствует исправлению осанки, помогает подготовиться беременной женщине к предстоящим родам физически и психологически.
Многие беременные с осторожностью относятся к выполнению физических упражнений. Это объясняется боязнью навредить своему ребенку, ведь упражнения в калланетике, именно во время беременности, должны подбираться с особой осторожностью, индивидуально с ведущим специалистом и врачом. В период беременности, не осложненной противопоказаниями и угрозой выкидыша, специалисты только приветствуют занятия калланетикой. Специальный комплекс упражнений, который подбирается для будущей мамы индивидуально, безопасен и только принесет пользу для мамы и ребенка.
После визита к врачу и прохождения нужного обследования, с первых недель беременности уже можно начать занятия калланетикой. В первом триместре беременности комплекс упражнений инструктор подбирает в зависимости от того, насколько женщина была физически развита еще до наступления беременности, от ее здоровья. Заниматься упражнениями рекомендуется на протяжении всего интересного положения, в третьем триместре упражнения уже назначаются более легкие, чтобы не навредить малышу. Безусловно, при помощи специальных упражнений беременная женщина проходит прекрасную подготовку к предстоящим родам, так как упражнения подбираются именно для укрепления тех мышц, которые больше всего задействованы у женщины при родах. Кроме этого, укрепляются мышцы у беременной, которые помогают женщине легче выносить малыша.
Что нужно знать будущей маме, чтобы начать заниматься калланетикой
Чтобы приступить к занятиям будущая мама должна правильно выбрать одежду для тренировок. Одежда должна быть из натуральной ткани, свободной, чтобы не сковывала движения, нигде не натирала.
Нужно обязательно рассчитывать женщине свои силы. Часто беременные принимаются заниматься калланетикой с особым «рвением». Нельзя пытаться сделать упражнения резко, стараясь сделать все сразу, ведь в период беременности женский организм испытывает сильные изменения. Ключом к безопасным упражнениям во время беременности является тренировка тела, не нанося какого-либо вреда ребенку.
Также будущей маме, приступая к занятиям калланетикой, следует знать, что не стоит слишком большую нагрузку делать на суставы. В период беременности у женщины связки немного слабеют, благодаря воздействию гормонов. Из-за этого суставы более склонны к повреждению и растяжению, что будущей матери крайне нежелательно.
Идя на тренировку, необходимо брать с собой питье. При беременности прием воды и энергии нужен постоянно во время выполнения упражнений, чтобы избежать усталости и обезвоживания.
Также основными требованиями перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений и после окончания их являются разминка и охлаждение. Беременной это особенно необходимо.
Специалисты должны постепенно уменьшать нагрузки для женщины с ростом будущего ребенка. Это потому что женщине со временем выполнять обычные упражнения уже станет намного труднее. Также растущая матка и малыш нуждаются в большем притоке крови, следовательно, начинает интенсивнее работать сердце и уменьшается для мышц резерв кровоснабжения.
Калланетика для беременных – это прекрасный вариант улучшить свое самочувствие и подготовиться к рождению малыша.
Источник
Если вы ведете активный образ жизни, регулярно подвергаете свое тело физическим нагрузкам и при этом планируете рождение малыша, не стоит отказываться от привычного ритма. Для таких женщин существует специальный вид гимнастики – калланетика для беременных.
Что это такое?
Данный комплекс упражнений был разработан американкой Каллан Пинкни, фитнес-инструктором, и основывается на растяжении и сокращении почти всех мышц тела. Стоит отметить, что такой вид спорта во время беременности подходит только тем, кто имеет хотя бы начальную степень физической подготовки. Начинать занятия с нуля не рекомендуется. Поэтому, если раньше вы не были приверженкой активного образа жизни, вам придется пройти около 30 подготовительных занятий. И только потом появится возможность перейти к полноценным гимнастическим сеансам.
Частота и продолжительность занятий
Калланетика для беременных привлекательна тем, что во время тренировок отсутствует резкое учащение сердечного ритма, а после нет чувства усталости и продолжительной одышки. Один сеанс таких упражнений может заменить несколько часов обычной гимнастики. Для того чтобы занятия оказывали положительное воздействие – нужно уделять им не менее одного часа за сеанс. Изобретательница данной методики рекомендует начинать с 3 раз в неделю. По мере роста плода и ощутимости результата от калланетики для беременных можно ограничить тренировки до 2.
Стоит помнить, что чем больший срок беременности у будущей мамы, тем менее активными должны быть упражнения. Из этого следует, что калланетика для беременных в 1 триместре будет давать больше нагрузки, чем с последующим развитием плода.
Это связано еще и с тем, что на последних сроках женщинам становится труднее делать что-либо вообще. Быстрый набор килограммов и страх за ребенка также играют роль. Поэтому рекомендуем тщательно изучить все плюсы и минусы калланетики для беременных. Так будет легче принять решение о том, каким видом спорта вы хотите заниматься для подготовки к родам.
Плюсы
- В ходе одного упражнения напрягается и прорабатывается сразу несколько групп мышц.
- Для занятий калланетикой не нужна специальная форма или снаряжение.
- Укрепляются мышцы спины и позвоночника. При регулярных занятиях вы гарантированно обзаведетесь правильной осанкой и избавитесь от болей в шее и пояснице.
- После сеансов гимнастики не учащается сердечный ритм и нет длительной одышки.
- Калланетика актуальна не только во время беременности, но и для похудения, профилактики остеохондроза.
- Опасность травмировать себя снижена до минимума.
Минусы
- Женщинам с отсутствием физической подготовки трудно выдержать сразу всю нагрузку.
- Перед тем как приступить к тренировкам в полном объеме, нужно пройти подготовительный курс.
- Данный вид гимнастики противопоказан при наличии определенных проблем со здоровьем.
Меры предосторожности и рекомендации
Категорически не рекомендуется начинать занятия на голодный желудок. Но стоит отметить, что и кушать перед ними тоже не следует. Оптимальное время для приема пищи – за 1 час до начала занятий.
Одежда во время калланетики не должна сковывать движений. Отдавайте предпочтение специализированной, предназначенной для физкультуры форме. Ткань должна пропускать воздух, позволяя коже дышать. Хлопчатобумажные спортивные костюмы отлично подойдут для этих целей.
Следите за тем, в каком помещении выполняете упражнения. Не занимайтесь в носках на скользком полу, обязательно используйте мягкие спортивные коврики. Если планируется выполнение упражнения под открытым небом, лучше всего подойдет газон или травяная лужайка.
Избегайте переутомления. Если вас настигло чувство усталости, боли или участилось сердцебиение, не бойтесь замедлить темп или отдохнуть. Занятия должны приносить удовлетворение, а не создавать стресс.
Если вы решили, что будете заниматься именно калланетикой для беременных – тщательно продумайте, в какой из отрезков дня это удобнее всего делать. Автор рекомендует выполнять упражнения регулярно, через определенный промежуток и в одно и то же время суток. Например, если вы провели тренировку утром в 9, то и следующую группу упражнений нужно выполнить именно в эти часы, с разницей в один или два дня.
Предотвращайте перегрев. Для этого не стоит заниматься физкультурой при повышенной температуре тела, а также в слишком жаркие дни. Даже незначительный перепад температур может вызвать неутешительные симптомы.
Во время беременности, особенно на последних сроках, следует подходить с чрезвычайной осторожностью к любым занятиям. У женщин, находящихся в интересном положении, изменяется центр тяжести, что увеличивает риск падений. Это, в свою очередь, создает опасность травмировать себя во время занятий спортом. Поэтому не следует пытаться сделать те упражнения, которые, как вам кажется, вы не сможете выполнить.
По мере роста плода будущей маме следует постепенно уменьшать физические нагрузки. В связи с этим калланетика для беременных в 3 триместре может нести не только пользу, поэтому тренировки лучше свести к минимуму. Перед принятием любого решения обязательно проконсультируйтесь с врачом, который вас ведет.
Противопоказания
Калланетика для беременных в какой-то степени напоминает йогу. Использует те же позы, оказывает похожее влияние, успокаивает и поддерживает мышцы в тонусе. Однако такая гимнастика содержит некоторые противопоказания к занятиям. К ним относятся:
- болезни сердца и сосудов;
- бронхиальная астма;
- заболевания спины и позвоночника;
- остаточные явления после инфекций, послеоперационный период;
- наличие геморроя, при нем запрещены все упражнения на приседания;
- варикозное расширение вен, ограничивает нагрузку на ноги.
Специальные упражнения для беременных
Любые виды физических нагрузок нужно начинать с разминки, для разогрева мышц. Женщиной для женщин был разработан специальный комплекс упражнений для беременных (калланетика), который способствует расслаблению. Например, для мышц шейного отдела можно выполнять простые повороты головы. Выбрав удобную сидячую позу, нужно повернуть голову вбок, а на выдохе медленно опускать. Точно так же проделать и в другую сторону.
Можно попробовать выполнить несколько упражнений по методике Кегеля. Они нацелены на подготовку к родам мышц влагалища и промежности, постепенно укрепляют их. Для этого вам нужно принять исходную позу – лечь на спину, а голову положить на небольшой валик. Согнув ноги в коленях, поставить стопы на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Суть упражнения заключается в том, чтобы напрягать мышечные ткани во влагалище и заднем проходе, фиксируя такое положение на 10 секунд. После небольшого отдыха повторить снова. Рекомендуется несколько подходов. Тренировка этих мышц призвана значительно облегчить родовой процесс.
Начиная со второго триместра беременности рекомендуется делать упражнения на подъем таза. Когда плод растет – он со все большей силой оказывает давление на органы. Такая калланетика для беременных в 2 триместре поможет вам убрать напряжение в области таза и почувствовать себя комфортно. Для этого примите исходную позу – согните ноги в коленях, лежа на полу. Затем сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите таз вверх. Обратите внимание, что спина должна быть плотно прижата к полу. На последующем выдохе, опустив таз, расслабьте все мышцы. Для достижения эффекта необходимо несколько подходов.
Если вас беспокоят боли в спине, это из-за того, что матка давит на позвоночник. Для того чтобы убрать дискомфорт, нужно выполнить следующий комплекс упражнений. Исходная поза будет такой – расположиться на полу на четвереньках, держа голову на одной линии с позвоночником. Мышцы спины должны быть расслаблены. Затем нужно «по-кошачьи» изогнуть позвоночник, опустив голову. При этом ягодицы и живот должны быть напряжены. Через несколько секунд начинайте постепенно расслабляться. После небольшого отдыха повторите упражнение снова, и так несколько подходов.
Заключение
Следует помнить, что к выбору нагрузки любого вида нужно относиться с умом, особенно во время беременности. Не изнуряйте себя постоянными упражнениями и диетами, не перенапрягайтесь и не доводите организм до стресса. Достаточно просто поддерживать тело в тонусе и готовить его к родам с помощью регулярного выполнения комплекса упражнений. Именно такими свойствами обладают занятия калланетикой для беременных. Поэтому, если ваш доктор не выявил никаких противопоказаний, смело продолжайте заниматься спортом, будучи даже в интересном положении.
Источник
