Можно ли задерживать дыхание при беременности

1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе? 

По технике выполнения эти задержки различаются

Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель (проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц.
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, «запечатать» горло изнутри).

Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление, в частности в артериях головного мозга. 
Именно это происходит, когда говорят, что женщина «тужится в голову«: краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела. И всё это «благодаря» одному маленькому нюансу — перекрытию (смыканию) голосовой щели.

С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе  служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.

2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего? 

Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.

В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).

Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее (т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам «нечего усваивать» — остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови). 
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе. 

Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?

Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ — таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией (малое содержание О2, т.е. кислородное голодание), второе — гиперкапнией(повышенное содержание СО2). 
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (https://www.buteykomoscow.ru/, статья в Википедии).

Если вкратце — гиперкапния крайне положительно сказывается на состоянии организма, поскольку способствует расширению сосудов и капилляров, и более того — совершенствует аппарат клеточного дыхания: клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы «про запас») и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах — в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).

Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность готовить организм мамы и малыша к родам: если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна.

Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности (до 12-14 недели). 

Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях — если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы — по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова — в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.

И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха: она дает тот же положительный эффект гиперкапнии. Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового  кислорода — поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно «изголодаться» по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего  происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.

3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма «прижимает» ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе «тужились»? Правильно? 

Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.

а) Задержка на вдохе с закрытой голосовой щелью

Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).

Плюсы:
1. Эффективность. Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск родового травматизма.

2. Женщина меньше утомляется, т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.

Минусы: 
1. Возможность мышечной дискоординации. Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что «забыла, как тужиться».

2. Резкое повышение давления. Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги — самой женщиной или акушерами — а также качественно отдыхать между потугами.

б) Задержка на вдохе с открытой голосовой щелью

Плюсы:
1. В этом случае неизбежно «включаются» мышцы брюшного пресса, и это делает потугу эффективной — при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче.

С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу (т.е. снижается риск родового травматизма), а также  будет более физиологичным для тканей маминой промежности (а также влагалища и даже шейки матки).

2. Нет повышения давления, как это происходит при закрытой голосовой щели.

Минусы:
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее.
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов «сам поймёт всё, что нужно делать».

2. Женщина больше утомляется, так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.

По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание — а в переводе на наш язык это… Удджаи! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной — и более того, просто необходимой.

Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) — а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается — поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся. 

С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты

1) Долгий медленный выдох с удджаи (лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение (сокращение, подтягивание) мышц живота (в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна

— и это всё одновременно!