Меню на неделю при планировании беременности
Правильное питание при подготовке к беременности — важная часть ее планирования. Часто будущим родителям приходится пересмотреть свой рацион, чтобы зачать и родить долгожданного здорового малыша.
Сбалансированное питание при планировании беременности важно не только для женщин, но и для мужчин. Поэтому специалисты рекомендуют обоим партнерам скорректировать свой рацион питания за несколько месяцев до планируемого зачатия.
Основные принципы питания
Прежде всего, рацион питания при планировании беременности должен быть разнообразным и содержать все основные группы продуктов:
- овощи/фрукты/сухофрукты/орехи;
- мясо/курица/рыба;
- животные/растительные масла;
- кисломолочные продукты;
- яйца;
- крупы/картофель/макароны.
В целом, это простое, здоровое питание. Важно учитывать вес — недобор, как и переизбыток массы тела, может негативно повлиять на зачатие. Если вес слишком маленький, то поможет простая сбалансированная диета, совмещенная с умеренными физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если же наблюдается избыток массы, рекомендуется включить в свой рацион побольше овощей и кисломолочных продуктов, и так же добавить физические нагрузки. Увлекаться различными строгими диетами для похудения не стоит, поскольку они не включают в себя весь комплекс необходимых веществ и могут негативно сказать на здоровье матери и будущего ребенка.
Очень важной составляющей рациона является фолиевая кислота. Она требуется для созревания полноценной здоровой яйцеклетки, способствует процессу зачатия, нормальной закладке нервной трубки ребенка и развитию его нервной и сердечно-сосудистой систем. Также, фолиевая кислота уменьшает риск прерывания беременности. Она содержится в следующих продуктах:
- некоторые цитрусовые;
- орехи;
- овощи, фрукты;
- продукты из муки грубого помола;
- крупы.
Все это важно включать в свой рацион, но специалисты все же рекомендуют употреблять фолиевую кислоту в форме таблеток, поскольку ее содержание в продуктах питания ниже, чем требуемая норма, и одного лишь употребления перечисленных выше продуктов для будущей матери будет недостаточно (рекомендуемая доза — 400 мкг/день).
Правильное питание при планировании беременности для женщин
Питание женщины в период подготовки к беременности обязательно должно быть натуральным и сбалансированным. Особое внимание нужно уделять содержанию белка в потребляемой пище, поскольку он является «строительным материалом» органов и тканей будущего плода.
Необходимо также включить в рацион продукты, содержащие определенные микронутриенты:
- йод — дефицит йода может вызывать проблемы с щитовидной железой женщины. Также, йод участвует в формировании нервной и эндокринной систем эмбриона. Йод содержится в морской рыбе, морепродуктах, инжире, шпинате. Рекомендуемая доза — 0,2 мг/день.
- кальций — играет существенную роль в формировании костей плода. Кальций содержится в молочных продуктах, в капусте шпинате, петрушке, орехах. Рекомендуемая доза — до 2000 мг/день.
- магний — необходим для формирования плаценты и нервной системы плода. Магний содержится в шпинате, спарже, орехах, бананах, зеленых яблоках. Рекомендуемая доза — до 1500 мг/день.
- витамин А — необходим для нормального функционирования репродуктивной системы, а также для формирования плаценты. Содержится в рыбьем жире, красной рыбе, моркови, тыкве, помидорах. Рекомендованная доза — до 3000 МЕ/день.
- витамин D — способствует нормальному функционированию женской репродуктивной системы, росту костной системы плода. Содержится в желтках куриных яиц, рыбьем жире, твердых сырах, сливочном масле. Суточная норма — 400 МЕ. Важно иметь в виду, что витамин D накапливается в организме, поэтому превышать суточную дозу запрещается.
- витамины группы В — необходимы для формирования белка, а также способствуют предотвращению различных дефектов развития плода. Содержатся в бананах, цельнозерновом хлебе, крупах, рыбе, печени, мясе, орехах, яйцах и молоке.
Правильное питание при планировании беременности для мужчин
Для повышение фертильности мужчины, его рацион, как и у женщины, должен быть разнообразным и полноценным. Он должен включать в себя достаточное количество белка (животного и растительного), фолиевой кислоты, витаминов B, E, и C. Для мужчин рекомендуется ежедневное потребление молочных продуктов, яиц и курицы, а также увеличение приема воды (до 2-3 литров в день). Важно присутствие в рационе цинка — он помогает организму вырабатывать тестостерон и уничтожает аномальные сперматозоиды. Цинк содержится в сыре, овсянке, черном хлебе, грецких орехах.
Повышенный вес мужчины может стать проблемой, поскольку жировая ткань способствует снижению фертильности мужчины. Чтобы привести вес в норму, следует ограничить или исключить из рациона питания продукты, содержащие простые углеводы (сахар, различные сладости, белый хлеб).
Продукты, которые следует включить в рацион будущим родителям
- овощи (огурцы, помидоры, картофель, капуста, лук, чеснок, зелень, кабачки, морковь и др.);
- фрукты (яблоки, бананы, апельсины, персики, авокадо, груши, киви и др.);
- мясо (телятина, говядина, индейка, курица) и рыба;
- яйца, творог, сыр;
- сливочное масло, рыбий жир, растительные масла;
- хлеб с отрубями, ржаной хлеб;
- каши из цельнозерновых круп;
- рис, макароны;
- натуральные сладости (пастила, фруктово-ягодный мармелад);
- орехи, сухофрукты, семечки;
- напитки:
— некрепкий чай;
— травяные чаи;
— компоты;
— соки;
— негазированная минеральная вода.
Продукты, которые следует ограничить или исключить
- фастфуд, полуфабрикаты, чипсы, хот-доги и тд;
- жирные сорта мяса;
- копчёности и колбасные изделия;
- консервы;
- плавленый сыр;
- мучные изделия;
- сладости (торты, шоколад, пирожные, конфеты);
- напитки:
— кофе;
— крепкий чай;
— кола;
— алкоголь;
— газированные напитки.
Меню при планировании беременности
Разумеется, меню каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы оно включало разрешенные и рекомендованные продукты и исключало запрещенные.
Питание при подготовке к беременности (примерное меню):
- рисовая каша/гречневая каша/овсянка/омлет;
- чай/чай с молоком/какао;
- хлеб с маслом и сыром/яйцо.
- салат из морской капусты/фруктовый салат;
- цельнозерновой хлеб;
- компот/био-йогурт.
- салат из свежих овощей
- щи/борщ/куриный бульон;
- макароны/рис/греча/пюре;
- куриное филе на пару/тушеная печень/тефтели;
- фруктовый компот/сок.
- фруктовый салат;
- сок/компот.
- говяжьи котлеты/отварная рыба/творожная запеканка;
- стручковая фасоль/брокколи/цветная капуста;
- цельнозерновой хлеб;
- чай.
Важно понимать, что это лишь базовые рекомендации, и универсальных правил, гарантирующих положительный результат, не существует. Все люди индивидуальны, и то, что работает для одного, способно запросто навредить другому. Самый надежный способ — это обратиться за консультацией к врачу/диетологу и выбрать вместе с ним свой индивидуальный план питания для зачатия и рождения здорового малыша.
Источник
Важно вести активный образ жизни, добавляя небольшие физические нагрузки, которые помогут женщине лучше перенести роды.
Соблюдая принципы правильного питания, обоим партнерам рекомендуется начать принимать витаминизированные комплексы. Особенно важны фолиевая кислота, витамин Е.
к оглавлению ↑
Основные принципы диеты
К правильному питанию перед зачатием необходимо подходить с умом. Кто-то решит, что достаточно исключить из рациона вредные продукты. Отчасти это так.
Рассмотрим более углубленно принципы питания, которых нужно придерживаться при желании иметь здоровое потомство.
- Питайтесь часто, но дробно. Никому не будет пользы, если есть один раз в день огромными порциями.
- Не злоупотребляйте калорийной пищей. Норма калорий в день для активной женщины — 2000-2500 ккал, а для мужчины — 2400-3000 ккал. Для зачатия родители должны придерживаться нормального веса.
Ведь лишние килограммы для женщины могут означать сбой в менструальном цикле, а для мужчины – плохую выработку сперматозоидов.
- Откажитесь от жареных, жирных блюд. Лучший выбор для вас – вареная, запеченная, тушеная, приготовленная на пару пища.
- Меню должно быть богато на белки, полезные жиры, углеводы.
- Исключить фаст-фуд, газировку, мучное, острое, копченое. В пище должно быть меньше сахара, вредных жиров.
- Полный отказ от алкогольных напитков. Мужчинам возбраняется пить даже пиво. Оно снижает подвижность сперматозоидов.
- Необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Ученые утверждают, что возможно высчитать свою индивидуальную норму жидкости, необходимой организму в сутки. Достаточно знать свой вес. На 1 килограмм должно приходиться 30 мл воды. Пейте напитки на травах, морсы. Откажитесь от кофе, крепкого чая — они выводят полезные вещества.
- Важен прием витаминных комплексов, в которые будут входить витамины С, А, В, D, F, H, K. Они укрепляют организм как до беременности, так и во время нее.
Здоровое питание положительно скажется на самочувствии и настроении, наладит работу вашего организма.
к оглавлению ↑
«Правильные» продукты
Больший груз ответственности лежит на плечах женщины, ведь ей понадобится много сил и здоровья, чтобы подготовить себя к зачатию, настроить организм на весь период вынашивания малыша.
В меню будущей мамы должны входить:
- Ешьте побольше зеленых овощей, цитрусы, арбузы, персики. В них содержится много нужных витаминов.
- Из мяса отдавайте предпочтение говядине, печени трески. На пользу пойдут молочные продукты, яичные желтки.
- Организму необходимы полезные жиры. Рыбий жир, сливочное масло, сливки — прекрасный источник этих элементов.
- Злаки, зерна, крупы. Если выбирать муку, то грубого помола.
Не только женщине важно придерживаться здоровой диеты. Об этом нужно задуматься и сильному полу.
Дефицит или переизбыток любого вещества в организме у мужчин может сказаться на подвижности сперматозоидов. А эта проблема вызывает затруднения с зачатием.
Из чего должен состоять рацион мужчин:
- Продукты, содержащие витамин А. Не отказывайтесь от орехов, молока, печени, яиц, овощей.
- Витамины группы В. Эти элементы делают семяизвержение более полноценным. Их много в мясе, бананах, бобовых.
- Витамин С. Его хватает в цитрусах, киви, землянике, яблоках.
- Морские деликатесы. Они положительно влияют на выработку здоровых сперматозоидов.
- Продукты, помогающие вырабатывать тестостерон: шоколад, кунжутные или тыквенные семечки. Включите в меню баранину, говядину.
- Улучшают сексуальную активность крупы, кукурузные зерна, миндаль.
к оглавлению ↑
«Нежелательная» еда
Любая диета не будет эффективной, если полностью не исключить вредные продукты, отрицательно влияющие на способность организма к зачатию.
- При подготовке к беременности выбросьте из своего питания все то, где есть консерванты и красители. Они могут вызвать гормональный дисбаланс, а жизнеспособность яйцеклеток и сперматозоидов будет под вопросом.
- Кофеин может вызвать проблемы с зачатием у обоих полов. Следствия его употребления – гормональные сбои, отсутствие овуляции.
- Хлебобулочные изделия и сахар способствуют активной выработке инсулина. А этот гормон приводит к женскому бесплодию.
к оглавлению ↑
Примерное меню на каждый день недели
Нет ничего лучше, чем разнообразный и полноценный рацион. Ешьте много овощей и фруктов.
Ежедневно следует употреблять мясо, рыбу, бобовые, желательно в отварном виде или приготовленные на пару.
Дважды в неделю можно жареную рыбу, только следите, чтобы она была не очень жирной.
Не забывайте о пользе молочной продукции. Ее употребление должно быть ежедневным. Насыщайте организм железом, ешьте красное мясо, зелень. Соблюдайте небольшие перерывы между приемами пищи. Вы не должны испытывать чувство голода.
Понедельник:
- Завтрак: овсяная каша, яблоко.
- Ланч: апельсин.
- Обед: куриный суп, салат из свежих овощей.
- Полдник: нежирный кефир, банан.
- Ужин: отварная рыба с зеленью.
Вторник:
- Завтрак: кукурузная каша, стакан свежевыжатого сока.
- Ланч: йогурт без сахара, ягоды.
- Обед: борщ из свежей капусты, картофельное пюре с отварной телятиной.
- Полдник: творожок, яблоко.
- Ужин: рыбка, запеченная с овощами.
Среда:
- Завтрак: рисовая каша, киви.
- Ланч: кефир, банан.
- Обед: рассольник, макароны.
- Полдник: компот из сухофруктов, фруктовый салат.
- Ужин: жареная рыба с овощами.
Четверг:
- Завтрак: творог с ягодами.
- Ланч: банан.
- Обед: гороховый суп, овощной салат.
- Полдник: кефир
- Ужин: отварная говядина со свежими овощами
Пятница:
- Завтрак: гречневая каша, сок.
- Ланч: йогурт без сахара, свежие ягоды.
- Обед: бульон с телятиной, овощное рагу.
- Полдник: травяной чай, кусочек сыра.
- Ужин: запеченная телятина с овощами.
Суббота:
- Завтрак: овсяная каша с фруктами.
- Ланч: банан.
- Обед: куриный суп, салат из свежей зелени.
- Полдник: творог с ягодами.
- Ужин: отварная рыба с овощами.
Воскресенье:
- Завтрак: творог с ягодами.
- Ланч: сок, грейпфрут.
- Обед: суп-пюре из телятины, макароны с овощами.
- Полдник: кефир, банан.
- Ужин: жареная рыба со свежими овощами.
Это примерное меню. Например, мужчины могут добавить вместо говядины баранину, больше морских продуктов, орехов и молока. Опирайтесь на свой вкус, исключая вредные продукты.
к оглавлению ↑
Рекомендации диетологов: когда начинать
Некоторые будущие родители полагают, что придерживаться правильного питания перед беременностью следует примерно за три месяца до предполагаемого события. Правильно ли это?
Подготовка организма к зачатию – процесс не одного дня. Даже за 2-3 месяца до планируемого события начинать питаться правильно уже поздно.
Диетологи считают, что готовиться к беременности надо не позднее, чем за 6 месяцев до нее. Это оптимальный срок, чтобы наладить все процессы внутри организма, улучшить здоровье и напитаться полезными веществами. Имейте терпение и все получится!
Зачатие – один из важнейших шагов в жизни. К нему нужно подготавливаться со всей ответственностью.
Ведь с разумным подходом к планированию беременности и выполнением всех требований, будущие родители подарят своему ребенку шанс родиться здоровым и крепким! Все в ваших руках!
Источник
