Как во время беременности убрать бока
Содержание:
- Упражнения до беременности
- Полезные привычки
- Фитнес во время беременности
- Внешняя поддержка — бандаж
- Универсальная поддержка
- Грация — и все очарование
- Упражнения после родов
Животик во время беременности растет и радует. Но это в целом. А в частностях — то растяжка поперек нежной кожи поползет, то тяжесть в ногах от постоянной ноши чувствуешь, то и вовсе равновесие потеряешь. В общем, животу нужна поддержка. И думать о ней, в идеале, нужно еще до беременности.
Упражнения до беременности
Зачем? Крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса — не только залог плоского живота и тонкой талии. Это еще и гарантия того, что во время беременности растущая матка обретет хорошую поддержку без всяких дополнительных приспособлений.
Что делать? Специальные упражнения на укрепление мышц пресса. Да, это скучно, это трудно, это иногда совершенно неинтересно — зато каков результат!
Главное правило — ежедневность тренировок. Пусть они будут короткими, по 15 минут, зато регулярными.
Второе правило — не делать упражнения на пресс (особенно в положении лежа) без предварительной разминки, чтобы полезное дело не «аукнулось» проблемами со спиной.
Правило третье — иногда меняйте комплекс упражнений. Во-первых, так веселее. Во-вторых, организм достаточно быстро привыкает и к жимам, и к скручиваниям, и перестает реагировать на привычную нагрузку. То есть если комплексы упражнений не чередовать, они быстро перестанут быть эффективными.
Как делать? Самое популярное упражнение — подъем ног вертикально вверх из положения лежа. Ноги должны быть выпрямленными, а подъемы — медленными, без ускорений и отрыва поясницы от пола. Второе упражнение известно нам еще с детского сада — это «ножницы». Ноги приподнимаются и опускаются попеременно, но пола не касаются. Можно также «качать пресс», поднимая в положении лежа не ноги, а корпус, а можно одновременно — и ноги, и корпус. Наконец, еще одно положение — скручивание, при котором в положении лежа левый локоть тянется к правому колену, а правый — к левому. Не перегружайтесь: лучше выполнить меньше упражнений, но правильно, нежели много, но с риском для мышц шеи и поясницы.
Полезные привычки
Зачем? Наши привычки — пищевые и не только — зримо влияют на объемы талии и рельефы живота.
Что делать? Обрести правильную осанку и плоский живот поможет постоянный самоконтроль — и за тем, что ешь, и за тем, как двигаешься. Понятно, что во время беременности некоторые пункты можно пересмотреть — с учетом новых нагрузок и новых требований.
Как делать? Втягивайте живот. Напрягая пресс каждый раз, когда вы вспоминаете о том, что осанка должна быть королевской, вы автоматически тренируете мышцы живота. Многие дела на кухне и дома можно делать стоя, а не сидя — это тоже помогает держать пресс в тонусе.
Научитесь правильно дышать. Дело в том, что многие женщины дышат грудью, а не диафрагмой (или животом, как мужчины) — во время беременности их даже приходится переучивать. Диафрагмальное дыхание поможет не только правильно и легко переживать схватки во время родов, но и укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса.
Ну и, наконец, не переедайте. Вместо жирного и мучного (то есть тортиков и жареного мяса) ешьте волокнистое и богатое клетчаткой (то есть овощи и фрукты). За это вам скажет спасибо и ваш будущий ребенок, и ваш будущий плоский животик.
Фитнес во время беременности
Зачем? За время беременности будущая мама все равно наберет порядка 10 «лишних» килограммов. Но это не значит, что нужно бросить заниматься фитнесом, особенно если раньше вы были его горячей сторонницей. Ведь фитнес — это кардионагрузка, а крепкое сердце поможет вам после родов быстрее вернуться в привычный ритм занятий спортом.
Что делать? Многие «прыгучие» методики фитнеса — не для будущих мам. Силовые упражнения тоже лучше оставить на время. Зато такие виды физической активности, как йога для беременных, плавание и аквааэробика, щадящие занятия на некоторых тренажерах — не только допустимы, но и полезны.
Как делать? Для начала — сходите к врачу за разрешением и рекомендациями. Даже если вы очень тренированная личность, беременность несколько меняет приоритеты. При угрозе, повышенном тонусе матки и некоторых других осложнениях беременности чрезмерная активность будет только во вред.
Занимаясь, отдавайте предпочтение методикам, разработанным специально для будущих мам. Бег замените ходьбой или плаванием, упражнения на пресс временно прекратите и замените гимнастикой для будущих мам (упражнения на расслабление). И обязательно занимайтесь под присмотром инструктора, который в курсе вашего интересного положения.
Внешняя поддержка — бандаж
Зачем? Примерно на середине срока плод начинает активно расти, и соответственно растет и животик — не по дням, а по часам. Врач обязательно посоветует будущей маме носить бандаж, чтобы избежать дискомфорта во время ходьбы, а также растяжек.
Что делать? Выбрать бандаж — в зависимости от собственных предпочтений и рекомендаций врача. Компактному животику иногда достаточно поддержки эластичного пояса трусиков-бандажа, но они будут бесполезны на поздних сроках или при значительном наборе веса. Тогда пригодится бандаж в виде ленты — он обеспечивает более надежную поддержку. Некоторые осложнения беременности (такие, как тонус матки) требуют тщательного подбора бандажа и строгого соблюдения правил его ношения.
Как делать? Чтобы правильно подобрать размер, необходимо измерить окружность талии и бедер в самом широком месте. Размеры ленточных бандажей S, M, L соответствуют размерам обычного женского белья. Все бандажи надеваются в положении лежа, чтобы правильно распределить давление эластичной вставки или ленты на живот: в верхней части живота давление должно быть меньше, а в нижней — больше. Бандаж-лента может надеваться сверху на нижнее белье и колготки. Удобно, если размеры поддерживающей детали туалета можно регулировать — например, липучками по бокам. Сигнал, что бандаж надет неправильно, — чувство дискомфорта: женщина ощущает, что бандаж сидит «как-то не так».
Универсальная поддержка
Зачем? Одна из разновидностей бандажа — универсальный, который может использоваться для поддержки животика и до, и после родов. Это тоже пояс из прорезиненной ткани, который застегивается на липучки, с особой конфигурацией: одна сторона его шире, другая — уже. В дородовой период широкая часть пояса укрепляет спину, распределяя нагрузку, а узкая — поддерживает живот и закрепляется под ним. После родов бандаж переворачивается наоборот.
Что делать? Универсальный бандаж дает возможность сэкономить, но не всегда. Во время беременности при некоторых патологиях его ношение невозможно, после родов он может быть противопоказан при определенных видах швов после кесарева сечения, заболеваниях ЖКТ, отеках, кожных заболеваниях, аллергии. После родов одно лишь ношение бандажа не уменьшит объемы живота: без упражнений тут не обойтись.
Как делать? Надевают бандаж лежа. Он не должен давить на живот. Не нужно затягивать его слишком туго, но и слабое натяжение бессмысленно — так пояс попросту ничего не фиксирует. Его нужно периодически снимать (примерно через каждые 3 часа). После родов такой бандаж, с разрешения врача, можно надеть уже в первый день. В этом случае он надевается «наоборот», широкой полосой фиксируя перерастянутые мышцы живота.
Грация — и все очарование
Зачем? Иногда фигура после родов еще не пришла в норму, а выглядеть надо на все сто. Тут-то на помощь и придет утягивающее белье или специальные бандажи, которые помогут втиснуться в любое изысканное платье.
Что делать? Кому-то достаточно купить трусы-утяжки, кому-то — на несколько часов «заковать» себя в корсет. Специальный послеродовой бандаж-грация имеет завышенную талию, многоуровневую застежку снизу или сбоку, плотные вставки на животе. Существуют усиленные варианты таких бандажей, для них характерна высокая утягивающая способность. Надо быть готовой к тому, что во имя красоты придется страдать, — ведь времена, когда корсет для женщины был привычным делом, давно прошли.
Как делать? Следовать инструкциям по применению, которые обязательно прилагаются к такому белью. Правда, общее правило не меняется — надевать «утяжки» лучше в горизонтальном положении. И помните: дышать диафрагмой в такой грации не получится.
Упражнения после родов
Зачем? Чтобы вернуться к совершенству, придется попотеть. Вначале, когда малыш будет требовать почти всего вашего внимания, заниматься вы сможете только дома и по «остаточному принципу».
Что делать? Упражнения, которые позволят вам вернуться к нормальному весу примерно через полгода. Но нужно помнить, что прежний вес — еще не прежние формы. Живот, скорее всего, потребует дополнительного внимания и дополнительных нагрузок: растянутые мышцы должны сократиться и прийти в тонус. Можно использовать те же упражнения, что и до беременности, другое дело, что теперь вместо одного-двух подходов вам понадобится гораздо больше.
Как делать? Скорее всего, в первые два месяца врач запретит заниматься активно фитнесом и упражнениями для пресса. Матка после родов должна восстановиться, выделения — закончиться, швы, если они были, — зажить. После этого можно возобновлять тренировки. Можно купить диск с комплексом физических занятий и не вынимать его из DVD, включая в любую освободившуюся минутку. Это может быть калланетика и пилатес, йога и аэробика — пригодится все. Можно обзавестись каким-нибудь простеньким тренажером, с условием: не использовать его как подставку для бутылочек и вешалку для одежды. Самоконтроль пригодится и тут: если не лениться, за день таких спортминуток накопится около часа — не так уж плохо для молодой мамы!
Не нужно думать, что рождение ребенка навсегда портит фигуру и особенно живот. Напротив, фигура становится женственной и привлекательной — если ею, конечно, заниматься. А скорость, с какой восстанавливают свой плоский пресс недавно родившие звезды, еще раз подтверждает: главное — отсутствие лени и потребность быть красивой. Остальное — дело времени и практики.
Источник
Ðдна из неоÑпоÑимÑÑ
оÑобенноÑÑей ÑегоднÑÑнего вÑемени – пеÑманенÑÐ½Ð°Ñ Ð¸ наÑÑойÑÐ¸Ð²Ð°Ñ Ð±Ð¾ÑÑба Ñ Ð»Ð¸Ñним веÑом. ÐÑодÑкÑов в магазинаÑ
ÑейÑÐ°Ñ Ð´Ð¾ÑÑаÑоÑно, а пиÑевÑе добавки делаÑÑ Ñвое «ÑеÑное дело», заÑÑавлÑÑ ÐµÑÑÑ Ð²Ñе болÑÑе и болÑÑе. С дÑÑгой ÑÑоÑонÑ, ÑеловеÑеÑÑво, оказавÑиÑÑ Ð½Ð° поÑоге маÑÑового вÑмиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ñ Ð¸Ð½ÑаÑкÑов и пÑоÑиÑ
поÑледÑÑвий ожиÑениÑ, наконеÑ-Ñо оÑознало необÑ
одимоÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ ÑпоÑÑивной ÑоÑмÑ. ÐÑе ÑÑо пÑивело к ÑомÑ, ÑÑо поÑÑи в каждой кваÑÑиÑе ÑейÑÐ°Ñ ÐµÑÑÑ Ð½Ð°Ð¿Ð¾Ð»ÑнÑе веÑÑ, а Ð¼Ð°Ð³Ð°Ð·Ð¸Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½Ð¾Ð¹ пиÑи заÑабаÑÑваÑÑ Ð¾Ð³ÑомнÑе денÑги на ÑвоиÑ
клиенÑаÑ
. ÐÑдÑÑие Ð¼Ð°Ð¼Ñ Ñакже оказалиÑÑ Ð² ÑиÑÑаÑии, когда поблажки на необÑ
одимоÑÑÑ «ÐºÑÑаÑÑ Ð·Ð° двоиÑ
» Ñже не ÑабоÑаÑÑ.
Ðакой Ð²ÐµÑ ÑÑиÑаеÑÑÑ Ð½Ð¾ÑмалÑнÑм Ð´Ð»Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñин в «Ð¸Ð½ÑеÑеÑном положении»
ÐонÑÑолиÑоваÑÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð¼Ð°ÑÑÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ
одимо Ñ Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñа, когда ÑеÑÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°Ð» две полоÑки. СобÑÑвенно гинеколог обÑзаÑелÑно заÑÑÐ°Ð²Ð¸Ñ Ð²Ð°Ñ Ð²ÑÑаÑÑ Ð½Ð° веÑÑ Ð¿Ñи опÑеделении беÑеменного ÑÑаÑÑÑа, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑавниваÑÑ Ð¿Ð¾Ñом данное знаÑение Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑими пÑибавками. ÐÑо важно, поÑÐ¾Ð¼Ñ ÑÑо пеÑеедание, а ÑоÑнее излиÑек жиÑов негаÑивно ÑказÑваÑÑÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко на здоÑовÑе женÑинÑ, но и младенÑа. ÐоÑледний недополÑÑÐ°ÐµÑ Ð¿Ð¸ÑаÑелÑнÑе веÑеÑÑва, ÐµÐ¼Ñ ÑÑжелее бÑÐ´ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑвиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑÐ²ÐµÑ Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑÑенной маÑÑÑ. Ðама же, Ñ Ð¾Ð¿Ñеделенной ÑÑепенÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸ÑениÑ, Ñклонна к гиподинамии, обÑÐ°Ð·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ñеков, гипеÑÑонии и геÑÑозÑ. Ðа и пÑиÑ
ологиÑеÑкое ÑоÑÑоÑние женÑинÑ, ÑÑÑадаÑÑей Ð¾Ñ Ð¿ÐµÑееданиÑ, оÑÑавлÑÐµÑ Ð¶ÐµÐ»Ð°ÑÑ Ð»ÑÑÑего.
Ðо ÑаÑÑеÑам докÑоÑов за вÑÑ Ð±ÐµÑеменноÑÑÑ Ð¶ÐµÐ½Ñина «Ð¸Ð¼ÐµÐµÑ пÑаво» набÑаÑÑ Ð½Ðµ более 8-12 дополниÑелÑнÑÑ ÐºÐ¸Ð»Ð¾Ð³Ñаммов. СÑда, ÑазÑмееÑÑÑ, Ð²Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð½Ðµ ÑолÑко маÑÑа малÑÑа, но и деÑÑкого меÑÑа, плаÑенÑÑ, околоплоднÑÑ Ð²Ð¾Ð´, ÑвелиÑеннÑÑ Ð³ÑÑднÑÑ Ð¶ÐµÐ»ÐµÐ·. Ðколо 2-3 килогÑамм пÑÐ¸Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð¸ на жиÑ, коÑоÑÑй ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑно заÑиÑаÑÑ Ñебенка. СледÑÐµÑ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð² видÑ, ÑÑо бÑдÑÑие Ð¼Ð°Ð¼Ñ Ñ ÑдоÑоÑного ÑелоÑÐ»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð¿ÑибавиÑÑ ÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе, Ñем «Ð¿ÑÑеÑки».
Ðак избавиÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð»Ð¸Ñнего жиÑа во вÑÐµÐ¼Ñ Ð²ÑнаÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¼Ð»Ð°Ð´ÐµÐ½Ñа
ÐопÑÐ¾Ñ ÑÑо непÑоÑÑой. РазÑмееÑÑÑ, лÑÑÑе вÑего пÑийÑи в ÑоÑÐ¼Ñ ÐµÑе до заÑаÑиÑ. Ðо, к ÑожалениÑ, ÑÑо не вÑегда ÑдаеÑÑÑ.
Само Ñобой, пÑинÑждаÑÑ Ñебенка голодаÑÑ ÐºÐ°ÑегоÑиÑеÑки запÑеÑено, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ ÐµÐ´Ð¸Ð½ÑÑвенно пÑавилÑное ÑеÑение в данном ÑлÑÑае – ÑаÑионалÑное пиÑание. Ðажно кÑÑаÑÑ Ð²Ñе Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾Ðµ, но неболÑÑими поÑÑиÑми. Ð, конеÑно, нелÑÐ·Ñ Ð½Ð°Ð¿Ð¾Ð»Ð½ÑÑÑ Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð²ÑеднÑми Ð´Ð»Ñ ÑигÑÑÑ Ð¿ÑодÑкÑами.
ÐÑÐ½Ð¾Ð²Ñ ÑаÑиона Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ ÑоÑÑавиÑÑ ÑложнÑе ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ (кÑÑÐ¿Ñ Ð¸Ð· неÑлиÑованного зеÑна), нежиÑнÑй белок (оÑваÑÐ½Ð°Ñ Ð³Ð¾Ð²Ñдина или индейка, пеÑенÑ), наÑÑÑалÑнÑй ÑвоÑог, ÑйÑа, ÑÑба. ÐвоÑи и ÑÑÑкÑÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ вÑбиÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим колиÑеÑÑвом клеÑÑаÑки и малÑм гликемиÑеÑким индекÑом (Ñо еÑÑÑ, некÑÐ°Ñ Ð¼Ð°Ð»Ð¸ÑÑÑе). СледÑÐµÑ ÑеÑÑезно огÑаниÑиÑÑ ÑпоÑÑебление каÑÑоÑелÑ, моÑкови, бобовÑÑ . ÐиÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ кÑÑаÑÑ Ð² виде оÑеÑков, ÑÑÑа, ÑмеÑанÑ, ÑаÑÑиÑелÑного маÑла Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð³Ð¾ оÑжима.
ÐÑи избÑÑоÑном веÑе пÑидеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ Ð¾ÑказаÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð°ÑенÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов и белого Ñ Ð»ÐµÐ±Ð°. СоленÑе маÑÐ¸Ð½Ð°Ð´Ñ Ð¸ полÑÑабÑикаÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко вÑÐµÐ´Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑигÑÑÑ, но и Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑÑ Ñебенка. ÐÑÑаÑи, они же вÑзÑваÑÑ ÑилÑнÑе оÑеки. Ð Ñо же вÑÐµÐ¼Ñ Ð±Ð¾ÑÐ·Ð½Ñ Ð·Ð°Ð´ÐµÑжки жидкоÑÑи в оÑганизме не должна огÑаниÑиваÑÑ Ð±ÐµÑеменнÑÑ Ð² пиÑÑе. ХоÑоÑо, еÑли ÑÑакан ÑиÑÑой Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð²Ñегда ÑÑоÑÑÑ Ð¿ÐµÑед вами на ÑÑоле. Ðна Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑолÑко оÑиÑÑиÑÑ Ð¾Ñганизм Ð¾Ñ Ñлаков, но и Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð¸Ñ Ð¾Ñ ÑÑвÑÑва голода.
ÐеÑколÑко полезнÑÑ ÑовеÑов
- ÐÑÑайÑе ÑаÑе, но неболÑÑими поÑÑиÑми.
- ÐоÑовÑÑе без иÑполÑÐ·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¶Ð¸Ñов. ÐаÑеÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ ÑовÑÐµÐ¼ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ ÑковоÑода, дÑÑ Ð¾Ð²ÐºÐ° и микÑоволновка Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ ÑÑаÑÑ Ð²Ð°Ñими веÑнÑми помоÑниками на кÑÑ Ð½Ðµ.
- СÑезайÑе Ñ Ð¼ÑÑа Ð¶Ð¸Ñ Ð´Ð¾ наÑала Ñепловой обÑабоÑки. Также желаÑелÑно полноÑÑÑÑ ÑнимаÑÑ ÑкÑÑÐºÑ Ñ Ð¿ÑиÑÑ.
- ÐÑли пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð²ÐµÑом ÑеÑÑÑзнÑе, Ñо вÑе ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ ÑÑедайÑе в пеÑвой половине днÑ.
- СÑиÑайÑе калоÑии. ÐÐ»Ñ Ð±ÐµÑеменной ÑÑÑоÑнÑй ÑаÑион должен ÑодеÑжаÑÑ 2200-2400 ккал. ÐÑи ÑÑом кÑайне важно, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑо бÑли полезнÑе пÑодÑкÑÑ.
ÐвÑоÑ:
ÐÐ»Ñ ÐогаÑова
Я мама ÑÑÐµÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÑаÑелÑнÑÑ Ð´ÐµÑок: ÐаÑÑенÑки, ЮлеÑки и ЯÑоÑлава. Рпо ÑовмеÑÑиÑелÑÑÑÐ²Ñ ÑабоÑÐ°Ñ Ð² Ñколе. ÐÑÐ±Ð»Ñ Ð¿Ð¸ÑаÑÑ Ð¾ деÑÑÑ , обÑаÑÑÑÑ, ÑзнаваÑÑ ÑÑо-Ñо новое.
Источник
Физические упражнения рекомендуются даже во время беременности.
Они помогают держать мышцы в тонусе, положительно влияют на обмен веществ, кровообращение, а также помогают держать вес тела под контролем.
Похудеть во время беременности не получится, так как данное положение неизбежно ведёт к увеличению массы тела, но держать тело в рекомендуемых рамках будет даже полезно.
Можно ли худеть во время беременности
Очевидно, что сбросить вес во время беременности не получится. Данное положение неизбежно приведёт к увеличению массы тела, но большая часть ‒ это масса плода и жидкость. Процент жира в организме также будет увеличен, но есть определённые нормы, которые необходимо учитывать.
Идеальный вариант ‒ это снижение избыточной массы тело до беременности. В дальнейшем придётся лишь поддерживать форму, то есть держать неизбежный рост веса в разрешённых рамках. Но далеко не всегда это реализуется на практике. Очень многие женщины уже имеют проблемы с весом на момент начала беременности.
Важно! Похудение во время беременности оправдано только при избыточной массе тела. При этом избыток должен быть существенным. Если девушка имеет пару лишних килограмм, то ей стоит ориентироваться лишь на допустимые нормы прибавки, но не на сброс.
Похудение во время беременности имеет и ряд преимуществ:
- повышается качество сна, уменьшается усталость;
- уменьшается риск проявления гестационного диабета, то есть нарушения сахарного обмена, проявляющегося во время беременности;
- похудение достигается за счёт здорового питания, что обеспечит правильное развитие плода.
Похудение при недостатке или небольшом избытке веса, напротив, приведёт к негативным моментам. В первую очередь это касается плода, так как он не будет получать всех необходимых питательных веществ.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
Как снижать вес безопасно для женщины и плода
Важно, чтобы снижение веса происходило безопасно. Поэтому во время беременности строго запрещается:
- применять изнурительные диеты, особенно монодиеты, которые приводят к недостатку питательных веществ в рационе;
- тяжело тренироваться, что может вызвать риски осложнений и преждевременных родов;
- использовать жиросжигатели и иные добавки, вызывающие скачки давления, температуры и так далее.
Похудение должно строиться на следующих принципах:
- вес нужно уменьшать постепенно;
- в основе лежит правильное питание, сбалансированное по всем элементам;
- тренировки должны быть адекватными. Разрешаются пешие прогулки, лёгкие упражнения с собственным весом, йога, растяжка.
Тренировку нужно подбирать в зависимости от триместра беременности. На каждом этапе допускается определённый тип нагрузки.
Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы
Примерная программа для сжигания жира в домашних условиях
Жиросжигание в домашних условиях будет возможно, но к процессу необходимо подойти с максимальной осторожностью. Необходимо выбрать безопасные упражнения для беременных для похудения, не создающие лишней нагрузки на область живота и не нагружающие организм чрезмерно.
Внимание! Можно использовать разные упражнения, на каждую группу мышц, затем объединять их в комплекс. При этом важно соблюдать правильную технику, а при возникновении негативных ощущений прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
На ноги и ягодицы
Тренировка ног и ягодиц проводится с собственным весом. Использование гантелей, штанги и иных утяжелителей не рекомендуется. Стоит сделать упор не на максимальную нагрузку на мышцы, а на увеличение расхода калорий и поддержание тела в тонусе, а также на ускорение метаболизма.
Можно добавить в программу следующие движения:
- приседания. Простые приседания без веса будут самыми эффективными. Нужно встать прямо, поставить ноги примерно на ширине плеч и медленно опускать тело вниз, затем также медленно подниматься обратно;
- выпады. Также применяется без веса. Делается шаг вперёд, максимально низко прогибается нога в колене, затем тело возвращается в исходное положение.
Нагрузку на ноги можно увеличить за счёт пеших прогулок. Они будут максимально полезными на любом триместре. При этом рекомендуется следить за пульсом, чтобы он не превышал полторы сотни ударов в минуту.
Читайте также: Польза и правила проведения аквааэробики для беременных
Для рук
Для рук можно выполнять простые упражнения с лёгкими гантелями, до трёх килограмм, не более. Выполнять их лучше на фитболе, чтобы уменьшить нагрузку на брюшной пресс:
- сгибания рук сидя. Сесть на мяч, спину оставить прямой. Сгибать руку в локте, затем разгибать обратно;
- разгибания рук из за головы. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки находятся вверху, за головой. Разгибаются в локте и сгибаются обратно, при этом нельзя двигать ими в стороны;
- подъёмы рук вверх. Также сесть на фитбол, поднимать руки вверх, от плеч, до полного разгибания.
Упражнения выполняются медленно, используется минимальный вес, от одного до трёх килограмм. Здесь также цель не в увеличении мышечной массы, а в расходе калорий и подержании тела в тонусе.
Для живота
Упражнения для живота выполняются только в течение первых трёх-четырёх месяцев и при отсутствии противопоказаний. Строго рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, можно ли давать дополнительную нагрузку на данную мышечную группу или нет.
Одним из простых упражнений считается следующее:
- лечь на пол на спину. Ноги должны быть прямыми;
- поднимать голову, стремясь подбородком коснуться груди;
- сделать паузу около двух-трёх секунд и вернуться в исходное положение.
Те же самые движения можно проделать стоя, упирая в стену спину.
На следующих этапах можно выполнить упражнения, нагружающие пресс косвенно. Это может быть “кошка”. Нужно встать на четвереньки, спину прогнуть, поднимая бёдра вверх, затем расслаблять спину и опускать чуть вниз.
Также можно выполнять наклоны в стороны. Делать их можно либо вовсе без веса, либо используя небольшие гантели, около двух килограмм. Тело наклоняется в бок, в ту сторону, в которой в руке держится гантель, спина при этом не наклоняется и не прогибается.
Читайте также: Показания и противопоказания для занятия спортом беременным
Для спины
Упражнения на спину также должны быть предельно осторожными. Среди самых популярных следующие:
- кошка. Движение помогает не только в развитии пресса, но и несколько нагружает поясницу;
- растяжение спины. Выполняется просто: нужно лечь на пол, подложив валик высотой около 10 сантиметров. В таком положении находиться около 10 секунд, затем сделать перерыв и повторить ещё пару раз;
- мостик “на половину”. Лечь на спину, колени согнуты, уперев стопы на пол. Поднимать таз вверх, задерживаться в верхней точке и возвращать его обратно.
Развитие спины очень важно во время беременности, так как нагрузка на неё вырастает в разы. Если не держать данные мышцы в тонусе, здоровье позвоночника окажется под угрозой.
Читайте также: Можно ли качать пресс во время беременности: безопасные тренировки для мышц живота
Советы экспертов
Профессионалы, например, тренеры и врачи, рекомендуют всем беременным, не имеющим противопоказаний, уделять хотя бы немного времени на специальный фитнес. Это позволит укрепить здоровье, держать тело в тонусе.
Женщины, имеющие лишний вес, также могут рассчитывать на некоторое похудение. Осуществляется оно в первую очередь за счёт правильного питания и лёгких тренировок. Изнурительные занятия не допускаются, они могут навредить как женщине, так и её будущему ребёнку.
Эдуард Каневский, тренер
Тренер занимается не только в направлении фитнеса и бодибилдинга, но и с беременными. Эдуард Каневский считает, что беременным не стоит изнурять тело тяжёлыми тренировками, однако держать его в тонусе принципиально важно. Если имеется избыточный вес, то стоит попытаться его уменьшить, но без фанатизма, сложных занятий и голодания.
Алексей Ковальков, диетолог
Доктор наук и известный в стране диетолог Алексей Ковальков полагает, что худеть во время беременности можно, но в первую очередь за счёт правильного, здорового питания и лёгких физических упражнений, не имеющих негативных последствий на организм.
Александр Мясников, врач
Известный в России врач считает, что похудение во время беременности возможно, а в некоторых случаях даже полезно. Если имеется слишком большой лишний вес, нужно правильно наладить питание и начать выполнение простых упражнений, которые ускорят метаболизм и помогут несколько уменьшить отёчность.
Полезное видео
Основные выводы
Похудение возможно и во время беременности. В некоторых случаях оно даже необходимо, если речь идёт об избыточном весе, существенно превышающем нормы. Однако никаких кардинальных методов применять нельзя, так как это может быть чревато для здоровья женщины и ребёнка.
Похудение во время беременности осуществляется за счёт здорового питания и несложных физических упражнений, не вызывающих перегрузки организма. Делать их нужно осторожно, а при возникновении осложнений ‒ прекратить выполнение и обратиться к специалисту.
Источник
