Как бороться с голодом во время беременности

1. 1

   Поговорите с врачом о правильном наборе веса во время беременности. Худеньким женщинам нужно набрать больше килограммов во время беременности. Женщины с более высоким показателем индекса массы тела (ИМТ) должны следить за своим весом во время беременности, чтобы не набрать лишних килограмм. Придерживайтесь нижеизложенных принципов:

   • Если до беременности ИМТ составлял менее 18,5, то женщина должна набрать от 13 до 18 кг.
   • Если до беременности ИМТ был между 18,5 и 24,9, женщина должна набрать от 11 до 16 кг.
   • Если до беременности ИМТ был между 25 и 29,9, женщина должна набрать от 7 до 11 кг.
   • Если до беременности ИМТ был более 30, женщина должна набрать от 5 до 9 кг. [1]
2. 2

   Следуйте графику потребления калорий. Вам не нужно есть «за двоих». Если до беременности ваш ИМТ был в пределах нормы, вы должны увеличить потребление калорий на 340 во время второго триместра. В третьем триместре увеличьте это значение до 452. [2]Придерживайтесь следующих правил:

   • Всегда ешьте завтрак. [3]
   • Включайте в свой ежедневный рацион здоровые перекусы (йогурт, смесь орехов и сухофруктов, фрукты) между приемами пищи. Благодаря этому вы не будете переедать. [4] Держите закуски всегда под рукой на работе и дома, а также в сумочке или в автомобиле.
3. 3

   Ограничьте доступ к нездоровой пище. Хотя иногда у вас может возникать неудержимое желание съесть соленый огурчик или плитку шоколада, вы должны держаться подальше от фаст-фуда. Постарайтесь ограничить употребление картофельных чипсов, печенья, а также сладких газированных напитков. Помните, все, чем питаетесь вы, кушает ваш ребенок.

4. 4

   Отучите себя «заедать» эмоции. Во время беременности изменение гормонального фона вызывает резкую смену настроения, поэтому многие женщины находят утешение в еде. Если вы чувствуете подавленность, прогуляйтесь или проведите время с хорошим другом. В качестве альтернативы вы можете побаловать себя полезным фруктом, таким как банан, в котором содержатся аминокислоты, способствующие повышению уровня дофамина и серотонина, отвечающих за хорошее настроение. [5]

5. 5

   Ешьте медленно. Медленное поглощение пищи позволяет организму почувствовать сытость до того, как вы успеете переесть. Если вы едите медленно и делаете небольшие паузы во время приема пищи, гормоны, связанные с процессом пищеварения, подают мозгу сигнал о вашей сытости. [6] Старайтесь получать удовольствие во время приема пищи. Не смотрите телевизор во время еды – вряд ли вам удастся в такой обстановке получить удовольствие от пищи.

   • Чтобы есть медленнее, попробуйте разрезать или разломать еду на кусочки небольшого размера, если это возможно.
   • Ешьте из маленькой тарелки. Наполнив маленькую тарелку едой, вы создадите иллюзию, что едите много. На самом деле вы съедите гораздо меньше, но при этом насытитесь.
6. 6

   Прислушивайтесь к себе. Обращайте внимание на знаки, которые подает вам ваш организм. Если вам хочется сладкого, возможно, вам не хватает определенных витаминов, которые можно найти в фруктах. Если вам хочется соленой пищи, возможно, организму необходимо больше натрия. Попробуйте прислушиваться к своему организму, вместо того чтобы потакать всем его желаниям.

1. 1

   Включайте в свой рацион зерновые продукты. Углеводы – основной источник энергии человека. Продукты из цельного зерна должны быть неотъемлемой частью вашего рациона. Около 50% от общего потребления зерновых продуктов должны составлять продукты из цельного зерна, например, макароны, рис или хлеб. Вы можете приобретать хлеб и крупы с добавлением витаминов, железа, клетчатки, минералов и фолиевой кислоты. [7]

   • Например, на первый прием пищи вы можете съесть зерновой завтрак, на обед – бутерброд, а на ужин – макароны из твердых сортов пшеницы. [8]
2. 2

   Включайте в свой рацион фрукты и овощи. Вы должны есть достаточное количество фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Отдавайте предпочтение темно-зеленым овощам, например, шпинату, так как это прекрасный источник клетчатки, фолиевой кислоты и витамина A. [9] Цитрусовые – отличный источник витамина C. Ешьте пять порций фруктов и овощей ежедневно. [10]

   • Включайте в свой рацион салаты. Делайте разнообразные салаты. Включайте зеленые листовые овощи (салат ромэн, шпинат, капуста, руккола, мангольд), а также всеми любимые овощи (морковь, помидоры, брокколи, перец, капуста, грибы, сельдерей). Заправляйте салаты пикантными соусами. Кроме того, вы можете добавить мясо курицы, нут или лосось. Это отличные источники белка.
   • Включайте в свой рацион фруктовое пюре, приготовленное из нежирного йогурта и свежих фруктов. Кроме того, вы можете разнообразить свой рацион овощной пиццей или бутербродами с морепродуктами.
   • Авокадо – отличный источник здоровых жиров. [11]
   • Приготовьте вкусную смесь из орехов, банановых чипсов, изюма или фиников. [12]
   • Следите за тем, сколько вы употребляете фруктовых соков. Из-за высокого содержания сахара чрезмерное употребление соков может привести к увеличению массы тела. [13]
3. 3

   Включайте в свой рацион белковые продукты. Белки крайне необходимы для нормального развития плода. Поэтому включайте в свой ежедневный рацион белковую пищу. Мясо, рыба, бобы, яйца являются основными источниками белка. Рыба содержит важные для организма жирные кислоты Омега-3, которые крайне необходимы для развития мозга ребенка. Включайте в свой рацион не менее 150-200 г белковых продуктов. [14]

   • Начинайте свой день с белковой пищи и продуктов, богатых клетчаткой. Яичница с овощами или цельнозерновой тост с арахисовым маслом – отличное начало дня. Вы будете чувствовать сытость и удовлетворение.
   • Включайте в свой рацион омлеты со свежими овощами, филе лосося, а также рисом и черной фасолью или зелеными соевыми бобами. [15]
   • Исключите печень из своего рациона. [16]
   • Исключите из своего рациона рыбу, которая может накапливать в своих тканях ртуть. Исключите из своего рациона рыбу-меч, кафельника, акулу и королевскую макрель.
4. 4

   Включайте в свой рацион молочные продукты. Кальций – это жизненно важный элемент, который имеет большое значение для формирования костей и зубов. Попробуйте включить в свой ежедневный рацион греческий йогурт. Молоко с хлопьями является отличным сочетанием продуктов. Старайтесь употреблять три стакана молочных продуктов в день (например, один стакан молока, один стакан йогурта, один стакан тертого сыра). [17]

   • Козье молоко является отличной альтернативой для женщин, которые имеют непереносимость лактозы.
   • Вы также можете употреблять соки с кальцием, если у вас непереносимость лактозы. [18]
5. 5

   Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат хорошие жиры. Жир является необходимым компонентом предродовой диеты. Однако включайте в свой рацион только здоровые жиры и уменьшите употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. Такие жиры содержатся в жирном мясе, масле и во многих продуктах, подвергшихся обработке, например, в крекерах или чипсах. Вместо этого включайте в свой рацион:

   • Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, оливках, авокадо, миндальном или арахисовом масле.
   • Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в семенах подсолнечника, льняном семени и соевом масле.
6. 6

   Пейте достаточное количество жидкости. Если вы беременны, выпивайте не менее десяти стаканов воды в день. Хотя вы можете включать в свой питьевой рацион помимо воды и другие напитки, однако стоит полностью отказаться от алкоголя во время беременности. [19]Кроме того, не злоупотребляйте напитками, содержащими кофеин. Вы можете включать в свой ежедневный рацион не более двух чашек чая или одну чашку кофе. [20]

   • Куда бы вы ни шли, берите с собой бутылку воды.
   • Если вы не очень любите воду, вы можете пить воду с добавлением огурца, лимона или лайма.
   • Вода помогает пищеварительной системе работать должным образом. [21]

• Поговорите с врачом о необходимости принимать витамины во время беременности. [22]
• Если вы носите под сердцем больше, чем одного ребенка, ваши диетические потребности будут отличаться от потребностей женщин, которые вынашивают одного малыша. Проконсультируйтесь с врачом и попросите его помочь вам составить правильный режим питания в вашем случае. [23]

Была ли эта статья полезной?