Ходьба на беговой дорожке при беременности
Как обожают говорить многие женщины в положении: беременность – не болезнь. Действительно, хотя «интересное» положение накладывает некоторые ограничения, женщина может продолжать сохранять вполне привычный уклад.
Конечно, требуется больше отдыхать и кушать, но можно при этом быть вполне активной.
Если речь идет о занятиях спортом, то их можно продолжать до определенного времени. На 2 и 3 триместре потребуется снизить спортивную активность, но беговую дорожку можно продолжать использовать.
Рассмотрим подробнее, как пользоваться беговой дорожкой и можно ли беременной ходить и бегать.
Можно ли бегать?
На самом деле здесь существуют расхожие мнения относительно возможности бега. С одной стороны первый триместр позволяет умеренные физические нагрузки, с другой стороны — именно на первом триместре нагрузки не рекомендуются, так как они могут способствовать прерыванию беременности или осложнениям.
Как известно, в таком существенном деле лучше перебдеть, чем недобдеть. Поэтому советовать бегать вам не станем ни в начале беременности, ни тем более на поздних триместрах.
В процессе бега происходит:
- сотрясение внутренних органов;
- чрезмерные вибрации;
- ударное воздействие на организм;
- высокая нагрузка на сердечнососудистую систему;
- чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Конечно, до того как вы узнали о беременности, вы могли продолжать бегать. Об этом не следует волноваться — бег относится к самой естественной физической нагрузке. Тем не менее, после того, как узнали о беременности, продолжать интенсивные тренировки не следует.
Крайне важно выбрать именно электрическую разновидность дорожки. Не советуем вам использовать магнитные, и тем более механические варианты, поскольку на них сложнее регулировать нагрузку.
Подробный обзор 11 видов беговых дорожек представлен по ссылке.
Осторожно! Бег сотрясает внутренние органы нижней части тела и является не самой полезной нагрузкой при вынашивании ребенка.
Можно ли ходить?
В противоположность предыдущему варианту — ходьба даже рекомендуется при беременности. Конечно, рекомендуются различные прогулки на свежем воздухе и потребуется ходить в консультацию. Тем не менее, дополнительная ходьба вполне пригодится и вот почему:
- ходьба — является кардиотренингом, который становится актуальным при беременности;
- плацентарное кровообращение — с каждым днем увеличивается объем крови в организме, прибавляется плацентарное кровообращение, которое требует более активной работы сердечно-сосудистой системы;
- работа кровеносной системы — увеличивается минутный объем перекачиваемой крови;
- адаптация — требуется адаптация организма к новым нагрузкам;
- оптимальные тренировки — именно монотонные нагрузки низкой интенсивности и существенной длительности являются оптимальным вариантом для адаптации.
Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться у гинеколога. Тем не менее, если отсутствуют ограничения (про которые расскажем далее) то в большинстве вариантов доктора посоветуют вам заняться ходьбой. Такие тренировки являются самыми универсальными. Но не забывайте о правильном выборе кроссовок.
Учтите! Возможно вы не раз слышали о вреде ходьбы во время беременности, ведь часто говорят, что если много ходить, можно рано родить. Однако есть масса свидетельств, когда женщины много ходят и нормально рожают. Просто не нагружайтесь чрезмерно, лимитируйте занятия по времени, и тогда ходьба принесет только пользу.
Не следует чрезмерно утомлять себя занятиями: если допустима активность на беговой дорожке, то речь идет о размеренной ходьбе, но не о часовой интервальной тренировке с максимальными наклонами и скоростями.
Тренированным женщинам немного легче ходить, но и в такой ситуации не следует перегружать организм. Для нетренированных нужно вообще плавно входить в тренировочный режим ходьбы, так как телу и без этого требуются дополнительные ресурсы.
В целом следует придерживаться следующих параметров:
- тренировка не более 20 минут;
- скорость не более 4 км/ч.
Помимо этого, нужно следить за пульсом и не превышать 60-70% от максимума. Ориентировочно для женщин 25-35 лет допустимый предел составляет 110-130 уд/мин. Если хотите узнать более подробно об этом вопросе, прочитайте отдельный материал по подсчету своего максимального ЧСС.
Также обязательно необходимо ознакомится с 8 главными правилами занятий.
В отличие от ходьбы на улице, ходьба по дорожке является монотонной и имеет идентичную скоростью. На улице ваше тело контролируя нагрузку периодически само притормаживает и останавливается, а на дорожке вы работаете в непрерывном темпе, поэтому количество минут занятия следует ограничивать до 20.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Не станем чрезмерно акцентироваться на этом пункте, так как многое становится понятным из предыдущего параграфа.
Преимущества ходьбы:
- тренирует сердечно-сосудистую систему;
- адаптирует тело к новым нагрузкам.
В итоге, вы попросту легче переносите беременность, тело приспосабливается к новым потребностям и может лучше перерабатывать питательные элементы и доставлять их через плаценту.
Поэтому ходьба приносит пользу и для организма женщины, и для ребенка. Только обязательно следует учитывать существующие ограничения.
Противопоказания
Сначала отметим, когда вообще не следует ходить на беговой дорожке:
- обострение гастрита;
- грипп, ОРВИ и подобное;
- обострение хронических недугов и острые заболевания;
- повышенный тонус матки;
- яркий токсикоз и частая рвота;
- отеки;
- повышенное давление;
- гестоз беременности;
- ранее были выкидыши;
- многоводие;
- схаткообразные боли после занятий.
Помимо этого следует отметить значимые детали:
- температура – в период занятий температура тела не должна повышать 38 градусов; при занятиях температура, как правило повышается, поэтому не следует одеваться чрезмерно тепло, заниматься в теплых и влажных помещениях;
- вода – в период занятий пейте теплую воду без газов небольшими глотками, чтобы не допустить обезвоживания;
- симптомы – если вы наблюдаете в период занятия нехарактерные для себя симптомы и вообще любые негативные симптомы (в частности существенную одышку, боли в животе, головокружение, слабость и подобное) занятие следует прекратить;
- венозный отток – на поздних триместрах затрудняется венозный отток, иногда возникают отеки и варикоз на ногах, поэтому после тренировки следует полежать с ногами кверху, чтобы помочь телу перекачивать венозную кровь от нижних конечностей. Полежав 10-15 минут, немного подвигайте ступнями и разомните ноги упражнением велосипед.
Так или иначе, всегда предварительно следует проконсультироваться с доктором относительно возможности занятий.
Наиболее значимым считается первый триместр, так как именно в этот период прерывание беременности является самым вероятным. Первые 12 недель следует снизить нагрузки.
Также после 7 месяца нагрузки нужно сбавить до минимума и даже вообще отказаться от дополнительной (помимо повседневной и бытовой) физической активности.
После родов можно переходить к активным тренировкам. Благодаря занятиям вы сможете вернуть прежнюю физическую форму, накачать ягодицы и сбросить лишний вес.
Пара полезных видео
Напоследок ознакомьтесь с интересными видео по теме ниже:
В завершение следует отметить выбор пространства для занятий на беговой дорожке. Если вы выбираете зал, то выбирайте такой, который обладает спокойной и приятной атмосферой, нормальной вентиляцией.
Если приобретаете дорожку для дома, выбирайте модели с качественной амортизацией и возможностью замерять ЧСС для контроля занятий.
Источник
В эту беременность решила в качестве спорта выбрать спортивную ходьбу на свежем воздухе по полчаса в день, это в дополнение к прогулке с ребёнком, которая обычно около часа зимой, больше Зай не хочет, холодно и темно, и вообще на груди висит, спит в этот час, в спячку впал с конца ноября и наверное до февраля так будет.
Это в прошлую беременность у меня были танцы в помещении и просто прогулка по часу в день. Теперь я решила закрытые помещения вообще исключить, а прогулку сделать интенсивней, с бассейном тоже заканчиваю, слишком много на него уходит времени, и это в закрытом помещении с хлорными испарениями, думаю, плоду полезней будет свежий воздух, что бы ни писали о бассейне. А взять времени и 2 часа на бассейн и 2 часа на улицу, у меня негде, при полуторогодовалом ребёнке.
Синди
https://www.9months.ru/zdorovieberem/2989
Ходьба и бег при беременности
Наталия Прищепа Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г. Москва
Журнал «9 месяцев» №06 2006
Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.
Для человека самыми естественными видами физической активности являются ходьба и бег. Конечно, во время беременности женщине в любом случае приходится ходить. Но одно дело — просто ходить на работу и в женскую консультацию и совсем другое — заниматься спортивной ходьбой ради достижения определенного результата. Именно о таких тренировках и пойдет речь.
Спортивная ходьба и бег относятся к кардиозанятиям: они тренируют сердечнососудистую, дыхательную системы, сжигают жиры. Регулярный кардиотренинг необходим будущим мамам: с каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. В связи с этим увеличивается общая масса циркулирующей крови (5300—5500 мл к 7 месяцам беременности против 4000—4500 мл до беременности). Минутный объем крови (количество крови, которое «перекачивает» сердце за минуту) увеличивается более чем на 40%. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистая система может только посредством регулярных тренировок. Для этих целей более всего подходят длительные монотонные нагрузки низкой интенсивности, т.е. ходьба. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом.
Стоит ли бегать?
Как правило, подобные вопросы возникают у тех, кто до беременности вел активный образ жизни, в частности занимался бегом. Конечно, женщины, привыкшие к большим физическим нагрузкам, будут легче переносить их и во время беременности. Но бег — это нагрузка специфическая. Он сочетает в себе все то, что во время беременности делать не рекомендуется: вибрацию и сотрясение внутренних органов, ударное действие на опорно-двигательный аппарат, большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Даже если женщина — спортсменка и хорошо переносит бег, ошибочно будет полагать, что она может продолжить тренировки, особенно пока срок беременности небольшой. Самым опасным периодом является именно первый триместр. Неадекватные физические нагрузки в этот период могут привести к прерыванию беременности. Поэтому, каким бы ни был ваш срок или спортивное прошлое — бегать во время беременности не следует!
Ходьба
Ходьба является оптимальным видом физической нагрузки во время беременности. В фитнес-клубе заниматься ходьбой можно в тренажерном зале в кардиозоне — той части зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.
Скорость ходьбы не должна превышать 4—3,5 км/ч. На беговой дорожке не стоит заниматься дольше 15—20 минут. Когда вы гуляете на улице, то непроизвольно периодически замедляетешаг. На беговой дорожке скорость движения ленты не позволит вам этого. Даже если вы установите режим интервальной тренировки (более быстрый темп чередуется с более медленным) вам все равно придется придерживаться определенного ритма. За счет этого тренировки на беговой дорожке становятся более эффективными — с одной стороны, и более утомительными — с другой.
Занимаясь ходьбой, особенно в кардиозале, помните о том, что нагрузку надо дозировать. Ориентируйтесь на пульс (современные кардиотренажеры самостоятельно проводят его подсчет). Вы также можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (P O2 max) в первом триместре и 65—70% — во втором и третьем триместрах. Рассчитать P O2 max можно по формуле: 220—возраст. Например, если вам 30 лет, то 220—30=190, 190×0,6=114. Значит, у 30-летней женщины в первом триместре пульс не должен превышать 114 ударов в минуту.
До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Пить нужно часто, небольшими порциями. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38 °С. По этой причине следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
После ходьбы:
Необходимо учитывать, что во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей: этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах в более поздние сроки беременности. У многих женщин в этот период начинается варикозное расширение вен. Поэтому после длительной или интенсивной ходьбы необходимо полежать 10—15 минут с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой (по 10—15 раз); упражнение, имитирующее езду на велосипеде, — чтобы улучшить венозный отток после вертикальной нагрузки.
Беременным не рекомендуется много ходить:
•при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
•при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
•при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
•при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
•при наличии выкидышей в прошлом;
•при многоводии;
•при систематически появляющихся схваткообразных болях во время и после занятий.
Источник
Не важно, занимались вы спортом до беременности или нет, физические упражнения полезны не только для здоровья женщины, но и для ребенка в утробе.
Бег или ходьба на беговой дорожке помогут поддерживать хорошую физическую форму и не дадут накопиться лишним килограммам.
Бег во время беременности
Стоит понимать, что набор веса неизбежен, но, регулярно занимаясь спортом, вы поправляться не будете – будет расти только ваш ребенок.
А это – не более 4,5 кг за 9 месяцев, плюс около 3 кг – плацента и скопившаяся жидкость, которая уйдет сразу же после родов. Пожалуй, лучшая мотивация для спорта!
Ходьба на беговой дорожке – легкое, аэробное упражнение, которое больше всего подходит беременным женщинам и является относительно безопасной тренировкой.
Заниматься очень удобно – ведь в отличие от пробежек на улице, вам не придется подстраиваться под погоду, а, как известно, в зимнее время бег становится затруднительным (учитывайте теплую одежду, повышенное потоотделение, непредвиденные преграды на пути).
Регулярные умеренные упражнения укрепляют женщину, делают ее выносливой и более подготовленной к родам.
Тренировка снижает риск получения травм – большинство женщин могут спокойно заниматься спортом на протяжении трех триместров беременности, с условием, что не чувствуют дискомфорта.
Тренироваться не рекомендуют на последних месяцах беременности, если упражнения слишком интенсивные и могут спровоцировать сокращения матки.
Иногда спорт становится невозможен из-за потери равновесия – когда живот слишком большой и причиняет неудобство во время физических нагрузок.
Ходьба на беговой дорожке – упражнение, которое отличается короткими высокоинтенсивными ударами и периодами отдыха с меньшей интенсивностью, что помогает поддерживать температуру тела и регулировать тренировку в соответствии с уровнем энергии и физической подготовки женщины.
Как правильно заниматься спортом во время беременности
Бег на дорожке рекомендуют начинать с пятиминутной разминки, с последующим более быстрым повышением скорости и медленным двухминутным периодом восстановления.
То есть, не нужно разгоняться сразу, скорость ходьбы должна набираться постепенно.
Меняйте интервал каждые пять минут – сначала быстро, затем медленно, затем снова быстро. Такие «скачки» не собьют ваше дыхание, а нагрузка на тело и суставы будет не слишком большой.
Каждый триместр приносит дополнительные физические изменения, которые нужно контролировать.
На протяжении всей беременности важно носить специальную поддерживающую обувь, и пить как можно больше чистой или минеральной воды без газа, особенно перед тренировкой или в процессе бега.
Дело в том, что водный баланс может круто поменяться во втором и третьем семестре, женщина может чувствовать постоянную жажду.
В процессе бега помогайте себе руками – размахивайте ими, чтобы придать тренировке дополнительную интенсивность. Размахивание увеличивает частоту сердечных сокращений.
Большинство беременных женщин могут бегать на беговой дорожке с умеренной интенсивностью в течение 30 минут каждый день.
Если до беременности женщина была активной, то нагрузка может быть больше – с добавлением уклона или бега трусцой.
Но даже при сидячем образе жизни, тренировка пойдет на пользу.
Женщинам без опыта первое время можно заниматься по 15 минут в день, а со временем повышать время тренировки.
В любом случае, перед тем как решиться на занятия, нужно посоветоваться с врачом (чтобы убедиться, что нет противопоказаний).
Меры предосторожности во время тренировок
Не занимайтесь спортом до перехватывания дыхания – вашему ребенку будет поступать меньше кислорода.
Носите удобную, легкую одежду, не вставайте на дорожку в теплых штанах или кофте.
Лучше заниматься много раз, с интервалами по 5-10 минут, чем идти на часовые марафонские забеги.
Если частота сердечных сокращений превышена и сохраняется долгое время, то кровоток у вашего ребенка может понизиться.
По научным исследованиям было доказано, что более интенсивные и энергичные упражнения женщины выполняли именно в первом и иногда во втором триместре. В последние три месяца беременности спорт давался с трудом, за исключением некоторого процента женщин.
Что происходит с телом, когда беременная женщина занимается спортом:
- Улучшается качество и длительность сна;
- повышается настроение и самооценка;
- уменьшаются симптомы утреннего недомогания;
- снижается стресс и чувство тревоги;
- снижается риск развития гипертонии и гестационного диабета;
- появляется больше энергии, меньше усталости;
- легче проходят роды;
- снижается риск появления геморроя и запоров;
- улучшается возможность управлять весом дои после родов.
Женщина, которая регулярно тренируется во время беременности, защищает себя от возможных осложнений (включая врожденные аномалии или преждевременные роды).
Поддержание физической формы гарантирует легкое прохождение естественных родов, без хирургического вмешательства (кесарево).
В каких случаях нельзя заниматься спортом:
- При сильном давлении на матку и плод;
- при чрезмерной нагрузке на суставы, мышцы и кости;
- слишком сильном перегреве тела;
- сильном обезвоживании организма.
Прекратите упражнение, если чувствуете тошноту, сильную жажду или боли внизу живота. Также не стоит заниматься, если стало слишком жарко или вы чувствуете странные выделения на нижнем белье.
Ребенок может находиться в самом низу живота, и это может затруднить длину вашего шага. Лучший способ измерить нагрузку – это «тест на разговор».
Если вы можете спокойно разговаривать по телефону или с человеком, не останавливаясь, не сбавляя шаг и не задыхаясь на беговой дорожке, значит, все хорошо.
Дело в том, что каждая женщина вынашивает ребенка на разных уровнях физической подготовки, и дыхание резко меняется, когда сердечные сокращения достигают 140 ударов в минуту.
Женщина, которая только начала занятия спортом во время беременности, может достигать 140 ударов в минуту уже через пару минут после интенсивных физических нагрузок.
Статья находится в яндекс дзен
С этой статьей читают:
Как определить внематочную беременность на ранних сроках
Как делают кесарево сечение
Что такое овуляция и как ее определить
Противозачаточные таблетки: список
Перевязка маточных труб: последствия
Источник
