Гимнастика во время беременности упражнения по триместрам
Женщины, которые готовятся стать матерью, стараются предусмотреть все моменты, влияющие на течение беременности и состояние малыша.
Они могут продумывать питание до мельчайших деталей, тщательно следить за режимом дня, регулярно посещать гинеколога.
Но невозможно представить себе полноценный здоровый образ жизни беременной без занятий гимнастикой.
Правильно подобранные упражнения помогают будущим мамам поддерживать себя в хорошей физической форме, несмотря на все сложности в период беременности.
Чем полезна гимнастика для беременных
Несмотря на положительное влияние умеренной физической активности на здоровье матери и малыша, многие будущие мамы игнорируют занятия гимнастикой для беременных. Одни боятся, что нагрузка может вызвать нарушения при вынашивании ребенка, другие – просто ленятся или не имеют достаточно свободного времени.
Страх того, что физическая нагрузка плохо повлияет на течение беременности, бывает вполне оправдан, если в период гестации уже проявились какие-либо отклонения (повышенный тонус матки, кровянистые выделения, ухудшение состояния женщины вследствие тяжелой формы токсикоза).
При этих и некоторых других проблемах практически любая активность может спровоцировать ухудшения состояния. Поэтому для начала нужно устранить все опасные симптомы.
После этого рекомендуется выполнять посильные упражнения гимнастики для беременных, которые одобрит лечащий врач.
Почему же гимнастика для беременных имеет такое важное значение? Потому что при правильной организации, она способна:
1 Улучшить кровоснабжение у матери и плода. Кровообращение в организме становится активнее, а значит, кислород и питательные вещества быстрее приходят к органам и тканям женщины и ее ребенка.
2 Предупредить нарушения работы кровеносных сосудов, вызванные застоем крови. Регулярные занятия гимнастикой для беременных помогут избежать варикозного расширения вен.
3 Снизить риск развития гипоксии (кислородного голодания) или недостаточного набора веса малыша. Полноценное питание и дыхание увеличивают приспособительные способности нового организма.
4 
Уменьшить вероятность появления нарушений пищеварения.
Пониженная физическая активность часто является причиной запоров, вздутия, изжоги, тошноты у беременных.
5 Расслабить беременную, если она напряжена.
Психологическая и физическая усталость устраняется с помощью активного отдыха лучше, чем во время пассивного отдыха.
6 Ослабить негативное действие токсикоза на ранних стадиях беременности. Для этого нужно подбирать конкретные упражнения, желательно, чтобы программу разрабатывал компетентный специалист.
7 Улучшить качество сна. Умеренная и правильно организованная гимнастика для беременных может значительно повысить степень восстановления сил и энергии во время ночного отдыха.
8 Подготовить организм матери к предстоящим родам, ведь в гимнастике для беременных тренируются различные группы мышц, которые потом будут участвовать в процессе появления малыша на свет.
9 Избежать накопления лишних килограммов, которые могут осложнить процесс вынашивания ребенка и вызвать проблемы в процессе рождения малыша. Гимнастика необходима беременным, склонным к полноте.
10 Список положительных сторон регулярных занятий гимнастикой для беременных можно еще продолжить. Однако и этого достаточно, чтобы осознать, какую пользу приносят специальные физические упражнения.
Исходя из того, что на разных сроках беременности существуют свои особенности состояния матери и ребенка, гимнастику для беременных нужно разрабатывать отдельно для каждого триместра.
Гимнастика для беременных в первом триместре
Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.
В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.
Для малыша этот период чрезвычайно важен, ведь решается вопрос о том, будет ли его тело иметь правильное строение. В первом триместре происходит закладка всех органов и их систем.
Несмотря на то, что организм еще очень мал, он требует большого количества кислорода и питательных веществ для своего формирования.
Выполнение гимнастики для беременных стоит начинать только после одобрения врача, если нет противопоказаний. В программу можно включить такие элементы:
1 Приседания. Можно опираться на стул или стену. Ноги не должны отрываться от пола, спина остается ровной в вертикальном положении. При выполнении чувствуется напряжение внутренних мышц бедра.
2 
Тренировка мышц груди. При этом руки на уровне груди сомкнуты, на выдохе нужно с силой давить ладонями друг на друга.
На вдохе мышцы расслабляются.
3 Тренировка мышц таза и активизация кровоснабжения органов нижней части брюшной полости.
С этой целью выполняют плавные вращения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении.
4 Чтобы подготовиться к моменту, когда живот начнет расти, нужно тренировать мышцы передней брюшной стенки. В положении стоя разводят ноги на ширину плеч и выполняют наклоны туловища влево и вправо.
5 Для предупреждения развития варикоза, рекомендуется ходьба на цыпочках и на пятках, упражнения по захвату предметов пальцами ног, вращение стопы по часовой стрелке и против нее.
Гимнастика для беременных во втором триместре
Регулярные занятия гимнастикой для беременных включают такие элементы:
1 Вращательные движения туловища, рук и ног на уровне различных суставов. Они помогают держать разные группы мышц в тонусе и облегчить их адаптацию к изменению осанки.
2 Тренировка с использованием фитбола (большой резиновый мяч). Можно просто прижаться к нему грудью и головой, обнимая руками. Ноги согнуты в коленях. В этой позе нагрузка на позвоночник уменьшается.
3 Хорошо расслабляет мышцы спины упражнение «Кошка». Женщина становится на четвереньки и периодически прогибает спину в области поясницы. Это нужно делать на вдохе.
4 Беременная становится ровно, поднимая левую руку, правую – отводит в сторону. Нужно поднять левую ногу, и попытаться сохранить равновесие на несколько секунд. Затем ногу меняют.
5 В положении сидя вытягивают ноги ровно и разводят их. Нужно дотянуться пальцами рук до пальцев ног, сохраняя при этом максимально ровное положение туловища и не сгибая колени.
Гимнастика для беременных в третьем триместре
В этот период беременности женщина с каждой минутой приближается к моменту родов. Ей нужно хорошенько подготовиться к этому важному и непростому процессу.
Многие будущие мамы в это время начинают испытывать психологическое напряжение по поводу предстоящих родов. Поэтому гимнастика для беременных должна не только продолжить тренировку мышц, задействованных при родоразрешении, но и дать возможность женщине расслабиться.
Кроме того, стоит избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине, так как женщина при этом может даже потерять сознание из-за повышенного давления матки на полую вену.
Рекомендуются такие элементы гимнастики:
1 Для снятия напряжения в третьем триместре также рекомендуется упражнение «Кошечка». Но с ним нужно быть осторожнее, ведь на последних неделях такое положение тела способно спровоцировать схватки.
2 
Всем доступное упражнение – обычная ходьба. Несмотря на примитивность, оно помогает активизировать дыхание и кровообращение, особенно если другие элементы гимнастики для беременных уже выполнять сложно.
3 Круговые вращения тазом, которые можно выполнять, сидя на стуле или фитболе (второй вариант более предпочтителен для расслабления).
Для поддержания равновесия можно придерживаться руками за мяч.
4 Вполне доступны элементы гимнастики с гантелями до 1 кг. Их можно выполнять, сидя на фитболе. Поочередно сгибают-разгибают руки, на уровне локтевого сустава.
Если беременность длится более 40 недель, гимнастика для беременных может помочь вызвать роды.
Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.
В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.
Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно
Упражнения Кегеля не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.
С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.
Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.
Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.
Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.
Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.
В случае, когда есть угроза выкидыша, напряжение указанной группы мышц может спровоцировать самопроизвольный аборт.
Дыхательные упражнения при беременности
Эти упражнения очень позитивно влияют на состояние женщины, особенно ее дыхательные процессы. Естественно, малыш тоже получает больше кислорода.
Среди элементов тренировки известны следующие: замедленное глубокое дыхание, ускоренное дыхание через рот, диафрагмальное дыхание, выполнение вдохов и выдохов по специально разработанным схемам.
Но перенасыщение крови кислородом может вызвать головокружение и даже головные боли. Поэтому выполнение дыхательной гимнастики должно проводиться под контролем специалиста, хотя бы в первые несколько сеансов.
Таким образом, если женщина до беременности не занималась спортом и даже не выполняла утреннюю зарядку, ее не должна пугать перспектива регулярных тренировок в течение всего периода вынашивания ребенка.
В программах гимнастики для беременных есть очень легкие и доступные элементы для будущих мам любой комплекции и на любых сроках. Игнорируя даже элементарные занятия физкультурой, женщина лишает своего ребенка возможности получить достаточное количество кислорода и питательных веществ, рискует столкнуться с осложнениями при беременности.
Будущая мать не должна лениться, и при отсутствии противопоказаний для гимнастики ей просто необходимо каждый день посвящать хотя бы несколько минут выполнению физических упражнений.
11763 раз
- Изжога при беременности — как лечить?
- Когда могут идти месячные при беременности?
- Вес при беременности: нормы прибавки, таблица по неделям
- Лечение запора при беременности
- Температура при беременности на ранних сроках
- Геморрой при беременности: симптомы, лечение
Источник
Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения
Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.
Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.
Содержание статьи:
- Польза гимнастики для беременных, противопоказания
- 3 упражнения дыхательной гимнастики для всех триместров
- Упражнения в 1 триместре беременности
- Гимнастика для беременных во 2 триместре
- Упражнения для 3 триместра беременности
Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.
С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.
- Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
- Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
- Укрепляется сердечнососудистая система.
- При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
- Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
- Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
- Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
- Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
- Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
- Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
- Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.
Видео: Всё о гимнастике для беременных
Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
- При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
- Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
- При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
- Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
- При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
- Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
- При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
- Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.
Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.
Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Упражнение 1:
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
Упражнение 2:
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3:
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.
Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.
Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности
Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
- Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
- Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.
Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений
Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.
Видео: Гимнастика во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.
Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.
- Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
- Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
- Упражнение лежа на боку
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.
Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.
- Упражнение для мышц спины и живота.
Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.
Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.
- Упражнение для правильного дыхания
В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.
Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.
Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.
- Упражнение для груди
Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.
Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения
В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.
На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.
- Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!
Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.
Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.
- Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.
Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.
То же самое выполнить другой ногой.
- Упражнение для мышц груди
Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.
Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!
Выполнить от 5 до 10 раз.
Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!
Поделитесь с друзьями:
Источник
